Të gjitha artikujt (1107)
Gjithçka kemi shkruar deri tani, nga dita e parë në palestër deri në programimin e avancuar.
Gjenetika dhe përparimi: çfarë mund të ndryshoni në të vërtetë
Çfarë gjenetika kontrollon në të vërtetë në zhvillimin e forcës, sa e gjerë është përgjigjja ndaj trajnimit të njëjtë, dhe si të rregullohet vëllimi, zgjedhja e ushtrimeve dhe pritjet.
5 min read
Kujtimi muskulor: Çfarë humbni kur largoheni nga puna dhe sa shpejt ktheheni?
Si funksionon në të vërtetë kujtesa e muskujve, saktësisht çfarë humbni gjatë një pushimi, dhe një plan konkret gjashtë-javor për të marrë numrat e vjetër përsëri.
5 min read
Sa shpejt e ndërton muskujt: Numrat e vërtetë sipas vitit të trajnimit
Numrat realistë të fitimit të muskujve në muaj, vëllimi i stërvitjes dhe konsumimi i ushqimit që i bën të mundur, si të gjurmohet përparimi dhe kur të vizitoni një mjek.
5 min read
Trajnimi dimëror: Çfarë ndryshon në të vërtetë kur bëhet ftohtë
Një udhëzues praktik për trajnimin gjatë dimrit: sa kohë duhet të ngrohemi në ftohtë, si të shtrati, hidratoni dhe proteina të synuar, dhe kur një ftohje do të thotë pushim.
6 min read
Trajnimi në nxehtësinë e verës: rregullimi i ngarkesës, lëngjeve dhe shpejtësisë
Si të stërviteni në nxehtësi: sa duhet të pini, sa duhet të zvogëlohet volumi dhe ritmi, si të aklimatizoni për 7-14 ditë, dhe shenjat që tregojnë se duhet të ndaloni tani.
5 min read
Trajnimi për punën në turne: Një plan që mbijeton në turnat e natës
Si të stërviteni në rotacion dhe në turma natore: kur të ngrejë, sa duhet të shkurtojë kur gjumi është i shkurtër, sasia e kafeinës dhe proteinave, dhe kur të shikojë një mjek.
6 min read
Trajnimi i mëngjesit vs. i mbrëmjes: çfarë ndryshon në të vërtetë dhe si ta përdorni atë
Numra konkrete për forcën, ngrohjen, ushqimet dhe gjumin, plus rregulla të thjeshta për zgjedhjen e kohës së stërvitjes që do të mbani.
6 min read
Trajnimi dy herë në ditë: Kur është e dobishme dhe si ta planifikoni
Një udhëzues praktik për trajnimin dy herë në ditë: kush ka nevojë për të, sa larg janë sesionet hapësinore, si të planifikojmë javën dhe kur të largohemi.
5 min read
Trajnimi në një palestër hoteli: Një plan që funksionon me 20 kg peshore
Si të stërviteni në një palestër të pa pajisur: dy sesione të plota me grupe dhe përsëritje të sakta, rregullim për peshkat e lehta dhe ngrënie në rrugë.
5 min read
Si të stërviteni gjatë pushimeve
Një plan praktik për të ruajtur forcën dhe formën në pushime: Çfarë humbësh në fakt, dy seanca në javë dhe stërvitje pa pajisje.
5 min read
U ktheva pas tre muajsh pushim
Një plan konkret gjashtë-javor për t'u kthyer pas një pushimi tre-mujor: sa peshë duhet të humbësh, sa set duhet të vraposh dhe kur të shoh një mjek në vend të kësaj.
6 min read
Ngrohja e gjumit: 10 minutat që të rregullojnë setin e parë.
Një rutinë 10 minutëshe para shtrëngimit: lëvizshmëria e kyçit dhe këmbës, aktivizimi i glutenit, dhe një shkallë e saktë e ngrohjes që të çon në setin e parë të punës.
5 min read
Ngrohja e ngrohjes me ngrohje: Çfarë duhet të bëni para se të punoni për herë të parë
Një plan konkret ngrohjeje për shtrëngimin e kokës, shtypjen e stolit, ngriturjen e kokës, shtypjen e kokës, tërheqjet dhe vrapimin, me grupe të sakta, përqindje dhe minuta.
5 min read
Si të mbajmë një regjistër të stërvitjes
Çfarë duhet të regjistroni në një regjistër stërvitjeje, si të shënoni grupe dhe RPE, dhe si një rishikim dhjetë minutësh në javë ju tregon se çfarë pesha për të ngarkuar sesionin tjetër.
5 min read
Si të matni përparimin në palestër
Një sistem konkret për të ndjekur progresin e palestrës: Regjistrimet e stërvitjes, mesatarja e peshës javore, matjet e kasetës, fotot dhe numrat që tregojnë ndryshimin e vërtetë.
5 min read
Trajnimi për të dështuar: Kur të ndihmon dhe kur të kushton vetëm
Kur trajnimi për dështim në të vërtetë shton muskuj, kur ajo vetëm ha rimëkëmbjen tuaj, dhe si për të përshtatur atë në javën tuaj me numër të caktuar të caktuar dhe objektivat RIR.
5 min read
Sete gjigante: Si të ndërtohet një dhe kur funksionon në të vërtetë
Si të ndërtoni një grup gjigant me katër ushtrime: ngarkesat, pushimi, raundet per sesion, sekuencat e mostrimit dhe objektivat e stërvitjes ku kjo metodë nuk i përshtatet.
6 min read
Superset: si t'i përdorësh pa humbur forcën
Si t'i lidhni ushtrimet në supersets, cilat kombinime funksionojnë në të vërtetë, sa ngarkesë dhe pushim humbni, dhe një javë stërvitjeje tre ditore.
6 min read
Setet e zbritjes: Si t'i bëni, sa shpesh dhe kur të mos i bëni?
Një udhëzues praktik për të hedhur grupe: Sa peshë duhet të heqin, sa përsëritje duhet të presin, cilat ushtrime i përshtaten dhe sa shpesh duhet t'i bëjnë ato çdo javë.
5 min read
Trajnimi me ritëm 3-1-1-0: çfarë nënkuptojnë numrat dhe si t'i përdorim ato në të vërtetë
Si ta lexosh tempon 3-1-1-0, sa peshë duhet të heqësh nga bar, si të numërosh sekonda, dhe një plan gjashtë javësh që mund ta vazhdosh me stërvitjen tënde aktuale.
5 min read
Sete të klastereve: Të thyejmë një grup për të mbajtur çdo rep shpejt
Cilat janë grupet e grupit, sa duhet të jetë koha e pushimit brenda grupit dhe tre skemat e gatshme për forcë, hipertrofi dhe fuqi me pesha dhe sekonda të vërteta.
6 min read
Trajnimi i pushimit: Të nxjerrësh më shumë nga një set
Si funksionon trajnimi me pushim, kohën e saktë të pushimit dhe numrin e përsëritjeve për t'u përdorur, se cilat ngjitje i përshtaten, kur ta kaloni dhe sa shpesh ta kryeni.
5 min read
Sete piramide: Si t'i përdorim pa humbur kohë
Si duken grupet e piramidave te ngjitura, te zbritura dhe te plota ne numrat e verteta, si te zgjidhim ngarkesat dhe kohet e pushimit, dhe kur grupet e drejta i mposhtin ato.
5 min read
Si të planifikoni një vit trajnimi
Një mënyrë konkrete për të ndarë 52 javët në blloqe stërvitjeje, detaje dhe pushime, me numra të vërtetë për grupe, kalori dhe progres vjetor.
6 min read