Si të mbajmë një regjistër të stërvitjes

Një regjistër stërvitjeje është mjetin më të lirë në palestër: një fletore dy dollarësh ose një fletore në telefonin tuaj. Pa të, ju jeni duke punuar në kujtesë, dhe kujtesa sigurisht shërben sesionin tuaj më të mirë dhe atë të fundit duke humbur gjithçka në mes. Ja çfarë duhet të shkruani, si ta bëni këtë në tre sekonda mes serive, dhe si t'i ktheni ato numra në një vendim për javën e ardhshme.

Çfarë një log në të vërtetë rregullon

Tre gjëra. Progresioni: Nëse nuk e sheh se e ke bërë një shtrëngim të madh prej 80 kg javën e kaluar, do të bësh një tjetër 80 kg sot, vetëm për siguri. Volumi: Shpatulla që fillon të dhemb nga asgjëja zakonisht e ka origjinën në setet e shtypjes javore nga 10 në 22 në tre javë. Modeli: Kur të vëreni se ky stol po shkatërrohet në çdo javë që keni fjetur më pak se 6 orë, ju ndaloni të fajësoheni për programin.

Minimalet që funksionojnë.

Nuk ke nevojë për një aplikacion me 40 fusha. Për çdo seancë, shkruani:

• Data dhe sesioni që është në javë (p.sh., 18 mars, sesioni 2 nga 4).
• Ushtrimi, ngarkesat dhe çdo grup veçmas jo mesatar.
• Koha e pushimit Në minuta, të paktën për ashensorët kryesore.
• Pesha e trupit Një herë në javë, në mëngjes pas banjos, para ushqimit.
• Një rresht shënimesh.Për shembull: si ndihej, ku u prish, çfarë lëndonte.

Kjo është 60 deri në 90 sekonda për seancë. Çdo gjë më e rëndë dhe ju do të ndaloni të gërmuar brenda dy javësh.

Si të shkruhet një grup

Shkurtimi i zakonshëm është pesha x përsëritjet x grupet, por mesatarja gënjen. Nëse keni shtypur 100 kg për 8, 7 dhe 5, shkrimi 100 x 8 x 3 është një fiksion që do të duket si një regres në javën e ardhshme. Shkruani secilin grup:

Shtypja e bankut: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minuta pushim, i fundit i vendosur për dështim

Në makinat, regjistro numrin e pinit dhe vendosjen e sediljes gjithashtu (rresht, pin 7, sedilje 3). Përndryshe shpenzon pesë minuta çdo javë duke rishfaqur sistemin tënd.

RPE: sa e vështirë ishte seta

Përveç përsëritjeve, shënoni sa përsëritje keni mbetur. Një shkallë prej 6 deri në 10 është e mjaftueshme: RPE 10 do të thotë asgjë, RPE 8 do të thotë dy në rezervë. Shkrimi 100 x 5 @8 mban shumë më shumë informacion se 100 x 5, sepse ju tregon javën e ardhshme se 102.5 kg janë në dispozicion. Nuk keni nevojë për saktësi dhjetërale ndarja e lehtë, e vështirë por e pastër, dhe mezi është e mjaftueshme.

Përsëritja javore dhe mujore

Të regjistrosh pa e lexuar është përpjekje e humbur. Kaloni 10 minuta një herë në javë, zakonisht të dielën, në tre gjëra:

1. Numëroni grupe për grup muskulor. Për shumicën e njerëzve 10 deri në 20 grupe të forta në grup në javë është gama e punës. Nëse je në 26 për shpinën dhe 6 për këmbët, vetëm regjistrimi e tregon.
2. Krahaso ngjitësit kryesorë me javën e kaluar. Kërkoni për +2.5 kg, ose +1 rep, ose të njëjtën peshë në një RPE më të ulët. Çdo gjë nga këto llogaritë.
3. Lexoni përsëri shënimet për dhimbje. E njëjta fjalë tre javë rresht (këshull, shpinë e ulët) është një sinjal, jo një rastësi.

Një herë në muaj, afrohet: Peshën mesatare të trupit për katër javë, në vend të shifrave të vetme, të cilat lëvizin 1.5 kg me kripë dhe ujë; sesionet e përfunduara në krahasim me ato të planifikuara; dhe nëse ngjitjet kryesore janë lëvizur fare.

Gabime të zakonshme

• Vetëm ditë të mira. Seancë ku keni kaluar gjysmën e planit është të dhënat më të dobishme që keni.
• Shumë fusha. Rritja e zemrës, gjumi, gjendja e shpirtit, hidratimi, pompa e energjisë 3 javë dhe regjistri është i vdekur.
• Planifikimi i tepërt. Shkruani një shënjestër për herën tjetër dhe plotësoni pjesën tjetër.
• Matje të pabarabarta. Ndonjëherë peshon veten në orën 7 të mëngjesit. dhe nganjëherë në orën 9 të mbrëmjes. prodhon një lëkundje prej 1 deri në 2 kg që nuk ka të bëjë me yndyrën.

Letër ose telefon

Letër është më e shpejtë për të shkruar dhe nuk ju ofron media sociale midis grupeve; një fletë e shifrës është më e mirë për shuma e grupeve dhe për të parë një trend. Një kompromis praktik: shënim në një fletë me kolona për datën, ushtrimin, ngarkesën, përsëritjet dhe RPE. Kopja zgjat 5 minuta dhe të detyron të rishikosh. Sidoqoftë, mbaj një log tre gjysmë të gatshme janë zero.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një regjistër është një mjet trajnimi, jo një diagnozë. Bëni një takim nëse shënimet tuaja tregojnë dhimbje që zgjat më shumë se dy javë dhe që nuk largohet me pushim, dhimbje që ju zgjon natën, mpirje ose skuqje në një krah ose këmbë, një nyje të fryrë ose humbje të padëshiruar peshe mbi 5% në një muaj. Dhimbja në gjoks, vështirësia e pazakontë e frymëmarrjes ose vrullsia gjatë përpjekjes nuk është fare një shënim në log që është kujdes mjekësor të njëjtës ditë. Nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut, zemrën ose tiroidin, sillni regjistrimin në kontroll; ngarkesat konkrete dhe numërimet e seancave janë më të dobishme për një mjek sesa "Unë stërvitem rregullisht".

Versioni i shkurtër

• Të dhënat e datës, ushtrimit, ngarkesës dhe çdo grup në linjën e vet të dhënat mesatare janë të humbura.
• Shto RPE ose përsëritje në rezervë; ky numër vendos ngarkesën e javës së ardhshme.
• Dhjetë minuta rishikim javore: 1020), përparimi në ngjitjet kryesore, shënime të përsëritura të dhimbjes.
• Peshoje një herë në javë në kushte të njëjta dhe lexo mesataren e katër javëve, jo kërcimet ditore.
• Dhimbja pas dy javësh, dhimbja e natës, mpirja ose humbja e padëshiruar e peshës shkojnë te mjeku, jo në regjistër.