Rregullat e papërshkruara të palestrës: si të stërvitesh pa mërzitur askënd
Si të ndani pajisjet, të vendosni peshat dhe të kërkoni një vend pa u ndjerë të turpshëm: Rregullat e palestrës askush nuk i thotë me zë, por të gjithë i presin.
5 min read
Çfarë duhet të pini gjatë stërvitjes: ujë, pije sportive ose asgjë
Uji, një pije sportive ose asgjë gjatë seancës: se cila ju duhet, sa lëngje për orë dhe si ta kontrolloni në peshë.
7 min read
Çfarë 3x10 dhe 4x8 në të vërtetë do të thotë në një plan trajnimi
Numri i parë është i vendosur, i dyti është përsëritje por notacioni fsheh pjesën që ka rëndësi. Si të lexosh 3x10, 4x8, vargjet dhe progresin.
6 min read
Sa ditë pushimi duhet një fillestar në fakt midis stërvitjeve?
Një udhëzues praktik për të ndarë trajnimin tuaj: sa kohë duhet për t'u shëruar, si të organizohen dy deri në katër seanca në javë dhe kur të marrësh një ditë pushim shtesë.
7 min read
Kardio para ose pas peshimeve: çfarë duhet të zgjedhë një fillestar
Si renditja e kardio dhe ngritjes ndikon në një sesion fillestar, kur kjo mezi ka rëndësi, dhe si të vendosësh një javë pa gjetje.
6 min read
Një ngrohje e palestrës për fillestarët: çfarë të bëni në dhjetë minutat e para
Një ngrohje me tre hapa që përshtatet në dhjetë minuta: ushtrime të lehta kardiokardionale, punë të shkurtra të lëvizshmërisë dhe grupe të ngritjes së rampës, me shembuj të punuar për ditët e këmbëve dhe të trupit të sipërm.
6 min read
Makineritë ose peshat e lira në gjashtë muajt e parë të jetës
Çfarë makina të japin fillestarit, çfarë pesha të lira dhe si t'i kombinojmë të dyja në një plan që funksionon për gjashtë muajt e parë.
6 min read
Herën e parë në palestër: Çfarë të vish dhe rregullat e papërshkruara.
Një udhëzues praktik për vizitën tuaj të parë në palestër: cilat këpucë dhe veshje kanë rëndësi, çfarë i përket çantës suaj, dhe rregullat e papërshkruara që njerëzit i ndjekin.
6 min read
Si të zgjidhni peshën e grupit tuaj të parë pa e parashikuar.
Një metodë pesë minutëshe për të gjetur peshën tuaj të parë të punës: një ngrohje tre hapa, dy deri në tre përsëritje në rezervë, dhe kërcime të arsyeshme për çdo ushtrim.
6 min read
Shkurtimet e planit të palestrës shpjegojnë: RM, AMRAP, supersets, tempo
Një shpjegim i qartë i shkurtimës në programet e trajnimit RM RM dhe përqindjet, setet AMRAP, supersets dhe tempo 3-1-1 me atë që secili ndryshon në dyshemenë e palestrës.
6 min read
Sa peshë duhet të vendosësh në bar kur të fillosh të ngrejë
Si të matni një peshë pune që të përshtatet në një ose dy seanca, sa peshon një bar bosh dhe shenjat që tregojnë se një ngarkesë është shumë e rëndë.
6 min read
Sesioni yt i parë në palestër: çfarë të paketoni dhe çfarë të prisni
Çfarë të paketoni, çfarë do të ndodhë nga recepsioni deri në setin tuaj të parë, dhe një plan për trupin e plotë për ditën e parë me setet, përsëritjet dhe kohën e pushimit.
6 min read
Si të zgjidhni një palestër
Çfarë duhet të kontrolloni para se të paguani: pajisje, turma, distanca, kontrata dhe tre pyetje për t'i bërë në pritje.
2 min read
Terapia në palestër ose në shtëpi për fillestarët: Çfarë bën diferencën?
Një krahasim i fillestar të palestrës kundër stërvitjes në shtëpi në numra realë: pajisje, kosto, kohë, një plan shembuj javore, dhe shenjë është koha për të ndryshuar.
6 min read
Si të qëndroni të motivuar gjatë javës së parë në palestër
Një plan palestre për javën e parë me numra të vërtetë: tre sesione 40 minutash, set dhe përsëritje, proteina dhe objektiva të gjumit, dhe çfarë të bësh kur nuk ke dëshirë të shkosh.
6 min read
Kur të ndaloni një ushtrim
Kritere të qarta për të përcaktuar kur të shkurtohet një program, kur të hiqet një ushtrim për një ditë, ose kur ta hiqni atë përgjithmonë nga programi juaj, si dhe për çfarë ta ndërroni atë dhe kur të vizitoni një mjek.
5 min read
Si të frymëzoheni kur ngrejnë: Shpirtitja, shpirtimi dhe koha për të mbajtur frymë
Kur të thithësh frymë, kur të nxjerrësh frymë dhe sa sekonda mund ta mbash frymën nën bar, të ndara sipas intervalit të përsëritjeve, me shenja të qarta paralajmëruese.
5 min read
Pse duhet të regjistroni stërvitjet tuaja në aplikacionin e shënimeve
Si të mbani një log trajnimi në aplikacionin e shënimeve të telefonit tuaj në rreth 15 sekonda për çdo ushtrim, çfarë të regjistroni, dhe si t'i ktheni ato numra në progres të vërtetë.
5 min read
Trajnimi normal Dhimbje vs. Dhimbje që nuk duhet ta injoroni
Si ta dalloni dhimbjen normale të muskujve nga dhimbja që sinjalizon dëmtimin: Kufizime të qarta, një rregull 0-10, çfarë të bëni ditën tjetër, dhe kur të vizitoni një mjek.
5 min read
Kur duhet të rritet pesha
Një sistem konkret për fillestarët: kur të shtohet pesha, sa, kur të mbahet dhe çfarë të bësh kur përparimi ndalet me numra dhe një shembull gjashtë javësh.
5 min read
Sa shpejt i shihni rezultatet?
Një orar javor pas javës se çfarë ndryshon kur filloni stërvitjen, me numra të vërtetë për forcën, muskujt, humbjen e yndyrës dhe si ta ndiqni atë.
7 min read
Si të shmangni lëndimet në vitin e parë të trajnimit
Rregulla specifike për vitin e parë në palestër: sa shpejt duhet të shtohet pesha, sa set në javë, si të dallohet dhimbja nga lëndimi dhe kur të shikon një mjek.
5 min read
Muaji i parë: çfarë të hani
Një plan konkret ushqimi për muajin e parë: Sa kalori dhe gram proteina, një ditë mostre, çfarë të hani gjatë stërvitjes dhe kur të vizitoni një mjek.
6 min read
Pse nuk duhet të stërviteni çdo ditë me barkun
Pse stërvitjet e përditshme të barkut pengojnë progresin tuaj, sa seanca në javë funksionojnë në të vërtetë, dhe një plan konkret me grupe, përsëritje, pushim dhe numra të yndyrës në trup.
5 min read