Sa shpejt e ndërton muskujt: Numrat e vërtetë sipas vitit të trajnimit

Numrat realistë të fitimit të muskujve në muaj, vëllimi i stërvitjes dhe konsumimi i ushqimit që i bën të mundur, si të gjurmohet përparimi dhe kur të vizitoni një mjek.

Muskujt nuk rriten me shpejtësinë që premton interneti, por rriten në mënyrë të parashikueshme nëse bëni gjërat e duhura për një kohë të gjatë. Numrat janë të njohur dhe pak të mërzitshëm: disa qindra gramë në muaj në të mirë, dhe më pak çdo vit që vazhdoni të stërviteni. Ja çfarë të presim dhe çfarë e vendos ritmin.

6 javët e para: më të fortë, jo më të madh.

Gjatë 4 deri në 6 javëve të para, shumica e përparimit të tij vjen nga sistemi nervor dhe jo nga indet e reja muskulore. Truri juaj mëson të rekrutojë fibra më efikasisht, teknika pastron, dhe shtresa juaj shkon nga 40 kg në 60 kg pa këmbët tuaja dukej ndryshe. Është krejtësisht normale që në këtë periudhë shkalla dhe shiriti matës të mos tregojnë pothuajse asgjë.

Ndryshimi i parë i dukshëm i madhësisë zakonisht shfaqet midis javën 8 dhe javën 12 të trajnimit të vazhdueshëm. Masat e krahëve ose kofshëve zakonisht lëvizin 0.5 deri në 1.5 cm në atë dritare. Ky nuk është përparim i ngadaltë ky është përparim normal.

Sa muskuj në muaj është realist?

Për burrat që stërviten seriozisht dhe hanë mjaftueshëm, shkalla e përafërt duket kështu:

Vit i parë: rreth 0.91.11.1 kg në muaj në fillim, rreth 811 kg gjatë vitit
Vit i dytë: 45 kg për të gjithë vitin, rreth 0.4 kg në muaj
Vit i tretë: 23 kg për vitin
Vitin e katërt dhe më tej: 0.511 kg në vit, për punë shumë më të vështirë

Gratë fitojnë rreth gjysmën e këtyre numrave absolutë, kryesisht sepse fillojnë me më pak masë totale të muskujve. E shprehur si përqindje e peshës trupore, hendeku është shumë më i vogël nga sa supozohet.

Nëse ke stërvitur më parë dhe ke ndaluar, rikuperimi është dy deri në tre herë më i shpejtë se sa ndërtimi i tij herën e parë. Kur ktheheni pas një viti pushimi, është e zakonshme që të fitoni 4 kg në 812 javë.

Trajnimi: numrat që lëvizin gjilpërën

Volumi: 102020 grupe të forta për grup muskulor në javë- Po. Më pak se 10 është mirëmbajtja; mbi 20 është më shumë se sa shumica e njerëzve shërohen.
Shpërthimi: Bëj me çdo muskul dy herë në javë. Dhjetë grupe të ndara në dy ditë mund dhjetë grupe në një seancë.
Përfaqësues: Çdo gjë nga 5 deri në 30 ndërton muskuj për aq kohë sa grupi përfundon afër dështimit. Në praktikë: 61212 për përbërësit, 1020 për punën e izolimit.
Afërsia e dështimit: përfundoni me 03 përsëritje në rezervat. Një seri që mund të zgjatesh me 6 përsëritje nuk bën asgjë.
Pushim: 2-3 minuta në shtrëngime, ngjitje dhe shtypje; 60-90 sekonda në izolim.

Progresi është një metrikë që nuk gënjen. Përdorni progression të dyfishtë: Pasi të arrini në majë të renditjes së përsëritjeve në të tre seritë (të themi 3x12), shtoni 2.5 kg për pjesën e sipërme të trupit ose 5 kg për këmbët dhe zbritni përsëri në fund të renditjes. Një ritëm realist për fillestarët është +2.5 kg në stol çdo dy deri në tre javë dhe +5 kg në skujt javore për dy muajt e parë.

Ushqimi: Dy numra duhet të shtypni.

Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 80 kg, kjo është 13017175 g. Shpërndajeni atë në 3 4 vakte me 30 45 g secila; një vakti me 100 g proteina nuk shpëton një ditë kur keni ngrënë 60 g në total.

Kaloritë: Një mbizotërim prej 200-350 kcal në ditë është i mjaftueshëm. Kjo rezulton në një fitim prej 0.25-0.5% të peshës trupore në javë, ose 200-400 gram për dikë me 80 kg. Nëse fitoni një kilogram në javë, shumica e tij është yndyrë.

Nëse keni një sasi të mirë yndyrne dhe jeni të ri në ngritje, mund të ndërtoni muskuj me një deficit të vogël. Në këtë rast shtoni proteina në 2,0 2,4 g/kg dhe mbajeni humbjen e peshës nën 0,5% të peshës së trupit në javë.

Gjumi: 7-9 orë. Kur gjumi është kronikisht më pak se 6 orë, një pjesë më e madhe e çdo fitimi në peshë është yndyrë dhe rënie e forcës. Është produkti më i lirë në këtë listë dhe ai që shpesh injorohet.

Si ta gjurmojmë pa mashtruar veten.

Peshojeni veten çdo mëngjes në të njëjtat kushte dhe lexoni Mesatarja javore, asnjë ditë.
Masoni krahun, gjoksin, beqin dhe kofshën çdo 4 javë, gjithmonë në të njëjtin vend.
Mbaj një ditar trajnimi: ngarkesa e kohës për të përsëritur çdo ushtrim.
Merrni fotografi çdo 8 javë në të njëjtën dritë në të njëjtën kohë të ditës.

Nëse pas 8 javësh nuk ka lëvizur asgjë as peshë trupore, as masa, as bar problemi është pothuajse gjithmonë marrja e ushqimit, gjumi, ose setet që ndalojnë shumë larg dështimit. Rritësisht është zgjedhja juaj e ushtrimeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Menjëherë: dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen, marramendje ose dështim nën ngarkesë.
Urgjentisht: urinë me ngjyrë cola me ënjtje të rëndë dhe dhimbje 247272 orë pas një sesioni shumë të vështirë rhabdomyolysis e mundshme.
Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë, zgjim gjatë natës ose rrezatim në krahë ose këmbë.
Humbja e peshës dhe e muskujve pavarësisht stërvitjes së vazhdueshme dhe ushqimit të mjaftueshëm, së bashku me lodhjen e vazhdueshme ose humbjen e oreksit.
Para se të filloni, nëse jeni mbi 40 vjeç me presion të lartë të gjakut, sheqer ose kolesterole në gjak, ose keni histori familjare të sëmundjeve të zemrës.
Nëse merrni ilaçe që ndikojnë në muskujt dhe shërimin, të tilla si kortikosteroide, statina ose trajtim të tiroides.

Versioni i shkurtër

Javën 466 ju jep forcë dhe teknikë; madhësia e dukshme arrin midis javës 8 dhe 12.
Kufijtë realistë janë rreth 1 kg në muaj në vitin e parë, 0.4 kg në muaj në vitin e dytë, më pas më pak.
Bëni 1020 set për muskul në javë, dy herë në javë, duke përfunduar me 03 ripeticione në rezervë.
1.62.22.2 g proteina për kilogram plus një mbizotësi ditore prej 200350350 kcal mbulon pothuajse të gjithë anën e ushqimit.
Të gjurmohet pesha mesatare e trupit dhe ngarkesat e barit; pa lëvizje pas 8 javësh do të thotë ushqim ose gjumë, jo zgjedhje e ushtrimeve.