Gjenetika dhe përparimi: çfarë mund të ndryshoni në të vërtetë

Dy njerëz drejtojnë të njëjtin program, hanë të njëjtin dhe flenë të njëjtin. Gjashtë muaj më vonë njëri ka shtuar 45 kg në shtratin e tyre dhe tjetri 15 kg. Kjo nuk është justifikim, është një fenomen i matur. Ja se çfarë gjenetika kontrollon në të vërtetë, çfarë nuk kontrollon, dhe si të krijohet trajnimi rreth kësaj.

Sa e madhe është realisht gama?

Studimi më i cituar për këtë çështje ndoqi rreth 585 njerëz gjatë 12 javëve të një programi të njëjtë stërvitjeje të krahëve. Rritja mesatare e pjesës së trasheve të muskujve ishte rreth 19 për qind, por vargimi ishte nga 0 deri në gati 60 për qind. Fuqia u rrit mesatarisht me 54 për qind, me individë që variojnë nga disa për qind deri në mbi 250 për qind. E njëjta stërvitje, e njëjta mbikëqyrje, një ndryshim dhjetëfish në rezultatet.

Dy gjëra vijnë pas. Nëse je në treinën e parë, do të përparosh në një program mesatar, prandaj mos e vlerëso programin. Nëse je në trecin e poshtëm, do të përparosh, por ke nevojë për një horizont më të gjatë dhe një ekzekutim më të pastër të bazave.

Çfarë gjenetika përcakton?

• - Lëvizje. Femur, tru dhe krah. Këmbët e gjata me një tru të shkurtër do të thotë më shumë mbështetje përpara në shtrëngim dhe zakonisht një shtrëngim që bie pas shtrëngimit të vdekur.
• Muskuj të gjatë barkut dhe të futur. Një bark i shkurtër me biceps dhe një hendek të madh deri në bërryla nuk do të duket kurrë i plotë, pa marrë parasysh se sa e stërvitni.
• Raporti i llojit të fibrave. Mesatarja është afërsisht 50 për qind të goditjeve të shpejta, por njerëzit bien diku nga rreth 20 deri në 80 për qind. Kjo është arsyeja pse disa i përgjigjen më mirë trifishës dhe të tjerëve setet e 10.
• Numëroni qelizat satelitore dhe bërthamët e mionike. Ata që përgjigjen më shpejt vijnë me më shumë bërthama për fibër para se të stërviten.
• Shpejtësia e rimëkëmbjes. Një person merr 20 shtresat në javë për këmbët, një tjetër bie në 12 vjeç.

Çfarë nuk përcakton

Nuk përcakton teknikën tënde, qëndrueshmërinë tënde, apo peshën që do të kesh pas pesë vitesh. Gjenetike vendos pjerrësinë e kurbës, jo gjatësinë e saj. Dikush me reagim të dobët që trajnon për 10 vjet pa ndalur do të tejkalojë dikë me gjenetikë të shkëlqyeshme që merr një muaj pushim çdo gjashtë javë.

Si ta matni reagimin tuaj?

Mos e gjej. Merrni 10 javë, mbajeni një program dhe ndiqni:

1. Peshë trupore në mëngjes, në agjërim, tre herë në javë, pastaj krahaso mesataret javore.
2. Lëvizja e krahut të sipërm dhe të kofshës në të njëjtin pikë të shënuar, çdo dy javë.
3. 1 RM në shtrëngim, stol dhe ngritur të vdekur, nga një grup prej 5 me dy përsëritje në rezervat.

Nëse në 10 javë keni 1.5 deri në 2.5 kg peshë trupore së bashku me rritje të rrethinës dhe ngjitjeve, përgjigja juaj është mbi mesataren. Nëse forca lëviz më pak se 5 për qind dhe nuk ka ndryshuar asgjë në rrethin e trupit, kontrolloni gjumin, kalori dhe seancat e humbura së pari, pastaj mendoni për gjenetikën.

Përputhu vëllimin me përgjigjen tënde

Gjatësia e punës për shumicën e njerëzve është 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë. Filloni nga 12 deri në 14 dhe mbajeni për tetë javë. Nëse po përparoni, shtoni 2 grupe çdo katër javë deri në tavan. Nëse një vend fillon të ankohet ose ashensori juaj kryesor ndalet tre seanca radhazi, hidhni 4 setë mbrapa.

Nëse shërohesh ngadalë, ndaje volumin në ditë të tjera. E njëjta totalja javore është shumë më e lehtë për t'u absorbuar si tre ditë me 5 grupe sesa një ditë me 15.

Përdorimi i efektit të levizjes dhe zgjedhja e ushtrimit

Mos lufto me skeletin tënd. Krahët e gjatë dhe kafazi i ngushtë i krahëve do të thotë një stol i dobët dhe një ngritje e madhe e trupit. Nëse je ti, rri në stol me një kapje pak më të ngushtë dhe shtoni 2 deri në 3 seritë të shtypit të prirjes në vend që të grimosh të njëjtin peshë çdo të hënë për një vit.

Femurë të gjatë? Provoni të uleni në këpucë me një takë prej 15 deri në 20 mm dhe zgjeroni qëndrimin tuaj me një gjerësi të krahut. Kjo ndryshim i vetëm shpesh është në vlerë 5 deri në 10 kg menjëherë.

Një shkallë realiste e përparimit

• Vit i parë i trajnimit të vazhdueshëm: 30 deri 50 kg në shtrëngim, 20 deri 35 kg në ngritje të rëndë, 15 deri 25 kg në stol.
• Vit i dytë: afërsisht një e treta e kësaj.
• Pas vitit të pestë: 2 deri në 5 kg për ngjitje në vit është një rezultat normal dhe i mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjenetika është një shpjegim i përshtatshëm, që e bën të lehtë fshehjen e diçkaje mjekësore pas saj. Shkoni te mjeku nëse nuk keni përparim, plus lodhje të vazhdueshme për më shumë se tre muaj, humbje të padëshiruar peshe, rënie e libidos me dridhje të madhe të mëngjesit, dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ose presion në gjoks dhe vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me përpjekjen. Një test i gjakut me hekur, ferritin, vitaminë D dhe tiroidë i përgjigjet shumicës së këtyre pyetjeve.

Versioni i shkurtër

• Përgjigja ndaj një stërvitjeje të njëjtë ndryshon dhjetëfish, nga 0 në mbi 50 për qind rritje në 12 javë.
• Gjenet përcaktojnë se sa shpejt përparon, qëndrueshmëria përcakton se sa larg arrin.
• Masë për 10 javë: Pesha e trupit, rrethina, 1RM e vlerësuar, pastaj nxjerr konkluzione.
• Mbajeni 10 deri në 20 grupe për grup në javë dhe shpërndani ato në ditë të tjera nëse shëroheni ngadalë.
• Zgjidhni ushtrime që përshtaten me aftësitë tuaja në vend që të detyroni atë që trupat nuk do të lejojnë.