Trajnimi me ritëm 3-1-1-0: çfarë nënkuptojnë numrat dhe si t'i përdorim ato në të vërtetë

Si ta lexosh tempon 3-1-1-0, sa peshë duhet të heqësh nga bar, si të numërosh sekonda, dhe një plan gjashtë javësh që mund ta vazhdosh me stërvitjen tënde aktuale.

Trajnimi me ritëm do të thotë që të ndaloni të numëroni vetëm përsëritjet dhe të filloni të numëroni sekonda brenda çdo përsëritjeje. Notuesi 3-1-1-0 eshte pika standard e hyrjes, dhe nje set i sinqert te tregon se sa kërcim dhe momentum ke perdorur ne vend te muskujve. Ja si ta lexoni, sa peshë duhet të humbni dhe ku nuk ka kuptim.

Ç'do të thotë katër numri?

Numrat ndjekin një radhë të përsëritur, të matura në sekonda:

3 Faza e uljes (ekzentrike) zgjat tre sekonda: Tërheqja në një shtrëngim, barja që vjen poshtë në gjoks, trupi juaj që zbres nga maja e një tërheqje.
1 një pauzë një sekonde në fund, pa kërcime dhe pa relaks në shtrirje.
1 faza e ngritjes (koncentrike), një sekondë, e kontrolluar por me qëllim përshpejtimin.
0 nuk ka pushim në majë; sapo të bllokosh, fillohet zbritja tjetër.

Kjo e bën një rep në afërsisht pesë sekonda. Një grup prej tetë është rreth 40 sekonda nën ngarkesë, ndërsa i njëjti grup në shpejtësinë tuaj të zakonshme merr 16 deri në 20 sekonda. Pra, një tetë me tempo nuk është e njëjta tetë që normalisht e bëni.

Pse 3-1-1-0 në mënyrë specifike

Tre sekonda poshtë është mjaft e ngadaltë për të vrarë momentin dhe mjaft e shkurtër që grupi të mos kthehet në një test qëndrueshmërie. Pauza e poshtme e një sekondeve heq kërcimin nga vrima pikën e saktë ku teknika del dhe ku nyjet marrin goditjen më të madhe. Zeroja në krye do të thotë se nuk pushoni kurrë në bllokim, kështu që tensioni qëndron në muskuj për të gjithë setin.

Çfarë do të merrni në të vërtetë: Kontrolli më i mirë në fund, një lexim i menjëhershëm se cila anë është më e dobët (punimi me një gjymtyrë e zbulon këtë në rreth 10 sekonda), dhe një stimulli i mirë i rritjes duke përdorur 20-30% më pak ngarkesë. Kjo është e dobishme kur gjunjët ose pjesa e poshtme e shpinës nuk do të tolerojnë stërvitje të rënda dhe nuk doni të kaloni sesionin.

Sa peshë duhet të heqësh?

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e bëjnë gabimin ata mbajnë të njëjtin ngarkesë dhe heqin dorë në setin e tretë. Rregulli i gishtit: të humbni 20-30% peshën tuaj të punës për të njëjtën numërim të rep.

Qëndroni në krahë 100 kg x 8 me shpejtësi normale → 70-75 kg x 8 Në 3-1-1-0.
Presë e stolit 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Po.
Lëvizja e rëndë rumune 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Po.
Të bësh tërheqje me peshë të trupit x 8 → të presësh 4-5 Përsëritje të pastër të ritmit; mbylli setin me negativat e ngadalta.

Nëse tempoja prishet para se të bësh reprizën e fundit, pesha është shumë e rëndë. Standard nuk është përfundimi i grupit është se rep përfundimtar ende mori pesë sekonda.

Si të numërojmë pa e parashikuar.

Numërimi në kokë është i pavërtetë; nën lodhje të gjithë përshpejtojnë. Tre gjëra që funksionojnë:

Numëroni. Njëmijë një, njëmijë dy, njëmijë tre. çdo frazë është afërsisht një sekondë.
Një aplikacion metronomi me 60 rrahje në minutë; një rrahje është e barabartë me një sekondë.
Bëni që një partner i stërvitjes të numërojë me zë të lartë për dy javët e para derisa ritmi të bëhet automatik.

Nëse grupi juaj i tetë këngëve merr 25 sekonda në vend të 40, nuk keni bërë punë me ritëm, por keni bërë një seri normale me peshë më të lehtë.

Një plan gjashtë-javor që mund të filloni sot

Mos e konverton tërë seancën. Merrni një ose dy ngjitje kryesore për stërvitje dhe të lëmë gjithçka tjetër në rregull.

Javën 1-2: Një ngjitje për çdo sesion, 3 set x 8 përsëritje, peshë minus 25%, 2 minuta pushim mes setit.
Javën 3-4: dy ngjitje për sesion, 3-4 grupe x 8, shtoj 2.5-5 kg sapo çdo seri mbahet në tempo të pastër.
Javët 5-6: 4 set x 6 përsëritje me ngarkesën deri në rreth 85% të peshës normale të punës, të njëjtin ritëm.

Pas javës së gjashtë, kthehuni në shpejtësinë normale për dy deri në tre javë. Me siguri do të ngrejë më shumë se më parë, sepse pozicioni i poshtëm është fiksuar ndërkohë.

Ku tempoja nuk i përket.

Ulja e ngadaltë nuk përzihet me lëvizjet shpërthyese: pastron, kap, kërcen, vrapon. Shpejtësia është e gjitha pika atje, kështu që ngadalësimi punon kundër jush. Në ngjitjet konvencionale nga dyshemeja, një zbritje tre sekonda ngarkon pjesën e poshtme të shpinës me forcë përdorni versionin rumun në vend të kësaj. Dhe për përpjekjet maksimale (1-3 përsëritje mbi 90% të maksimumit tuaj), lini tempon tërësisht jashtë.

Një gjë tjetër: Pritni dhimbje më të rënda për dy javët e para, duke arritur kulmin 24-48 orë pas sesionit. Kjo është pikërisht arsyeja pse nuk fillon me pesë ushtrime të ritmit në të njëjtën kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Tempo është vetëm një mënyrë për të kryer një ngjitje, por ngarkesë e ngadaltë ekspozon problemet që momentumi përdorte për të fshehur. Shkoni tek mjeku nëse:

keni dhimbje të mprehta të nyjeve në një pikë specifike të gamës së lëvizjes që nuk largohet edhe me peshë më të lehtë;
dhimbja zgjat më shumë se dy javë pavarësisht pushimit dhe ngarkesës së reduktuar;
ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë;
nëse keni vrullsi, dhimbje gjoksi ose vështirësi në frymë gjatë një sesioni sesione të gjata nën stres përkohësisht rrisin presionin e gjakut, prandaj kontrolloni së pari nëse keni presion të lartë të gjakut, një hernie ose një operacion të fundit.

Versioni i shkurtër

3-1-1-0 do të thotë tre sekonda poshtë, një sekondë në fund, një sekondë lart, pa pauzë në krye. Rreth pesë sekonda për rep.
Lëshoje 20-30% nga pesha e punës; suksesi do të thotë se reperi i fundit mban akoma ritmin e plotë.
Përdorni një metronom me 60 bpm ose numëro. një mijë e një numërimi i njerëzve gjithmonë lëvizin shpejt.
Aplikoje në një ose dy ngjitje kryesore për çdo sesion për gjashtë javë, pastaj kthehu në shpejtësinë normale.
Lëvizni për ngjitje me eksploziv, ngjitje me vdekje nga dyshemeja dhe setet maksimale.