Ngrohja e gjumit: 10 minutat që të rregullojnë setin e parë.

Një rutinë 10 minutëshe para shtrëngimit: lëvizshmëria e kyçit dhe këmbës, aktivizimi i glutenit, dhe një shkallë e saktë e ngrohjes që të çon në setin e parë të punës.

Qëndrimi në krahë është ngjitja që njerëzit thonë se ndihet keq. Thyerja e gjunjëve, ngjitja e takave, rrumbullakimi i shpinës së poshtme. Shpeshherë problemi nuk është forca, por se keni rënë nën bar të ftohtë, me këmbëkullat dhe gjoksat që nuk janë gati për thellësinë që ju kërkoni. Ajo që vjen pas është një rutinë dhjetë minutëshe që e rregullon atë, duke përdorur vetëm një bandë rezistence, një mur dhe një bar.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën ngrohja

Aktivizimi nuk është zgjatje. Është një sekuencë e shkurtër që ngre temperaturën e muskujve, hap hapësirën në kyçër dhe hip, dhe bën që gluten dhe trupi të punojnë nga grupi i parë në vend të të tretës.

Çfarë do të merrni në të vërtetë: një shtrëngim më të qëndrueshëm dhe më të thellë, më pak gjunjë që mbyllen brenda dhe setet e para të punës që nuk duken më keq se ato të fundit. Çfarë nuk e kuptoni: 20 kg më shumë në bar, ose garanci kundër dëmtimit. Një detaj që vlen të dihet shtrirja statike për më shumë se 60 sekonda për çdo muskul menjëherë para se të bëni një seri të rëndë mund të zvogëlojë përkohësisht forcën dhe kontrollin. Shpëto shtrirjen për fundin e seancës ose një ditë pushimi.

Hapi i parë: ngrohje e përgjithshme, 5 minuta

Bicikletë, treadmill ose cross-trainer në një ritëm në të cilin ju ende mund të flisni në fjali të plota. Objektivi është një djersitje e lehtë në ballë një shenjë e thjeshtë që temperatura e muskujve është rritur. Nëse keni ardhur nga të ftohtit ose keni qëndruar ulur për tetë orë, jepini 78 minuta në vend të 5 minutave.

Hapi 2: Lëvizshmëria, 34 minuta

Nuk po kërkoni fleksibilitet maksimal këtu, vetëm distancën që i nevojitet shtrëngimit.

Mobilizimi i këmbës së këmbës këmbën 10 cm nga muri, shtoni gjurin përpara përtej gishtërinjve ndërsa taka mbetet poshtë. Nëse gjunjëja nuk mund të prekë murin nga kjo distancë, ke gjetur arsyen pse këmbët e tua ngrihen. 10 përsëritje për këmbë, mbaj 2 sekonda në skajin e fundit.
Kozakët e ulur në kolona. 6 përsëritje në anë, ngadalë, pa kërcime.
Shtrëngimi i gojës së ndaluar 8 përsëritje me një peshë 812 kg ose kettlebell. Uluni në fund për 3 sekonda dhe shtoni gjunjët me bërrylat.
90/90 ndërprerëse të kofshës 8 për anë, ulur në dysheme.
Shtesa torakike mbi një rrotull 8 përsëritje, të vlefshme për të bërë nëse shtriheni me bar të ulët ose kur rrethi juaj i sipërm është nën ngarkesë.

Hapi 3: Aktivizimi, 3 minuta.

Përpjekja këtu duhet të jetë rreth 6 nga 10. Ju doni që muskujt të aktivizohen, jo të lodhen.

Ecin në anë me shirita në gjysmë-shkathim., banda mbi gjunjë 10 hapa jashtë, 10 hapa prapa, 2 raunde. Duhet të ndjesh një djegie në anën e kofshës.
Gluten Bridge 15 përsëritje me një shtrydhje 2 sekonda në krye.
Peshku i vdekur 8 përsëritje në çdo anë, me pjesën e poshtme të shpinës të ngjitur me dysheme gjatë gjithë kohës.

Hapi 4: pjesa që paguan më shumë

Ky është hapi që njerëzit e kalojnë dhe ai që bën më shumë punë. Shembull për dikë që ka një grup pune prej 100 kg × 5:

Bar bosh (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg Set i parë i punës

Pushoni 60 sekonda midis setit më të lehtë dhe 90120120 sekonda mbi 60 kg. Rregulli është i thjeshtë: Lërini 15-20% të peshës tuaj të punës dhe shkurtonini përsëritjet ndërsa ngarkesa rritet. Nëse kompleti juaj i punës është 60 kg, tri komplete janë të mjaftueshme: bar bosh × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Nëse do të shtrëngosh 140 kg, do të duhen gjashtë ose shtatë grupe ngrohjeje.

Sa kohë do të zgjasë?

11 deri 13 minuta gjithsej. Në një seancë njëorëshe, kjo është rreth një e pesta e kohës suaj, dhe kjo kthehet tek ju sepse grupi juaj i parë i punës tani duket si i treti. Nëse gjumi nuk është stërvitja e parë e ditës, shkurto lëvizshmërinë në 2 minuta dhe anashkalo ngrohjen e përgjithshme ti tashmë je i ngrohtë por ende bëj dy ose tre grupe ngrohjeje.

Gabime të zakonshme

Shtyrje e katërfishtë statike për 60 sekonda para një set të rëndë.
Aktivizimi në dështim Nëse puna me grupin e bën të ndiheni më keq në setin tuaj të parë, e keni bërë shumë.
Shkojnë nga setet e ngrohjes sepse është "vetëm 80 kg".
E njëjta rutinë për 20 kg dhe 140 kg. Numri i grupeve të ngrohjes duhet të shkallëzohet me ngarkesën.
15 minuta rrotullim me shkumë. Në vend që të lëvizin. Të rrëshqesh është mirë për 3060 sekonda për çdo muskul, por vetëm nuk të përgatit për të bërë krek.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një ngrohje rregullon ngurtësinë, jo lëndimin. Kërkoni kontroll nga një mjek ose fizioterapist nëse ju ndodh ndonjë nga këto:

Dhimbje të mprehta në gjunjë, hip ose shpinë që nuk zbuten pas 10 minutash ngrohje ose përkeqësohen.
Pika dhe gjilpëra, mpirje ose dobësi që shkon poshtë këmbës.
Dhimbje të nyjeve, bllokime ose klikime që vijnë me dhimbje.
Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë edhe pasi të keni reduktuar peshën dhe vëllimin.
Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet në pushim.

Zakonisht nuk është e nevojshme të ndaloni plotësisht stërvitjen ndërsa prisni një takim të punosh në një zonë pa dhimbje me ngarkesa më të lehta është normalisht mirë. Vetëm mos e shty dhimbjen dhe mos u mund të diagnostikohesh në internet.

Versioni i shkurtër

5 minuta ngrohje të përgjithshme, derisa të keni një djersitje të lehtë në ballë.
34 minuta lëvizshmëri: Vullneti i këmbës, 3 sekonda të ndaluara në kokë, 90/90 këmbë.
3 minuta aktivizim: Shëtitje me shirita, ura me gjoks, insekte të vdekura përpjekje në 6/10.
Ngrohja e ngrohtë është 15-20% e peshës së punës, me më pak përsëritje ndërsa barja bëhet më e rëndë.
Shtirja statike duhet të bëhet në fund të sesionit, jo para se të fillosh një seri të rëndë.