Setet e zbritjes: Si t'i bëni, sa shpesh dhe kur të mos i bëni?

Një grup i drop është i thjeshtë: Merrni një seri për të dështuar, menjëherë hiqni peshë dhe vazhdoni pa pushim derisa të ndaloni përsëri. Qëllimi është të mbledhim më shumë përfaqësues në më pak kohë. Nuk është një metodë magjike, por është një mjet i dobishëm kur nuk ke kohë të mjaftueshme ose kur je i bllokuar për muaj me radhë në të njëjtat numra.

Çfarë ndodh në të vërtetë?

Rritja e muskujve vjen kryesisht nga përsëritjet e kryera nën një përpjekje të madhe, afërsisht pesë vitet e fundit para dështimit. Në një set normal ju i arrini ato vetëm pas 5-7 përsëritjeve relativisht të lehta, pastaj ju pushoni 2 deri në 3 minuta dhe përsëriteni të gjithë rampën. Kur e hiqni peshën dhe vazhdoni menjëherë, muskujt janë tashmë të lodhur, kështu që edhe ngarkesat më të lehta kërkojnë përpjekje të plota nga replika e parë. Po e kaloni pjesën e ngrohjes.

Studimet që krahasojnë grupet e rënieve me grupet e drejtë zakonisht gjejnë rritje të ngjashme të muskujve, por me dukshëm më pak kohë të kaluar në palestër. Ky është përfitimi i vërtetë: kohë të kursyer, jo një rezultat më të madh. Nëse keni 90 minuta dhe durim për pesë grupe të plota për çdo ushtrim, nuk keni nevojë për grupe të rënda.

Si ta drejton një, me numra.

Setin standard të rënjes

1. Set pune: 8 deri 12 përsëritje, ndaloni me 0 deri 1 përsëritje në rezervat.
2. Brenda 5 deri në 10 sekondave hiqni 20 deri në 30 për qind të peshës.
3. Vazhdoni të vazhdoni përsëri, zakonisht 5 deri në 8 përsëritje.

Shembull në një shtypës të peshqve: 12 përsëritje me 30 kg, zbres në 22 kg, shtrydh 7 më shumë. E gjithë kjo gjë zgjat 60 deri në 75 sekonda, afërsisht aq kohë sa një periudhë e zakonshme pushimi.

Pëllëmbë e dyfishtë dhe e trefishtë

E njejta ide, dy ose tre here rresht, minus 15 deri 20 perqind cdo here. Shembull i një tërheqje lat: 10 përsëritje me 70 kg, pastaj 6 me 55 kg, pastaj 5 me 45 kg. Mbaje atë tri herë për ushtrimin e fundit të grupit të muskujve, sepse gjithçka pas tij do të jetë me cilësi të ulët.

Sete me hidër mekanike

Në vend që të ndryshoni ngarkesën, ndryshoni pozicionin në një pozicion më të lehtë mekanikisht dhe mbani të njëjtin peshë. Shembull: shtypni me 30 gradë deri në dështim, pastaj shtypni me të njëjtat peshore për 4 deri në 6 përsëritje. Ose ulur me rrudhat e shtrirë, pastaj të njëjta rrudhat në këmbë. E dobishme kur palestra është e mbushur dhe nuk mund të shkëmbejmë pjata.

Ku punojnë dhe ku nuk punojnë.

• Makineritë dhe kabllot: Opsioni më i mirë, ju lëvizni shkopin në tre sekonda dhe nuk humbni kohë.
• - Dumbells: Mirë, por vetëm nëse e vendosni të dytën para jush.
• Barbell: vetëm me një partner ose me pllaka të vogla prej 1,25 dhe 2,5 kg. Një ndryshim 30 sekondësh i pjatave do të shkatërrojë gjysmën e efektit.
• Të shtrirë, të shtrirë, të shtrirë: Lëreni. Teknika e lodhjes së thellë prishet së pari, dhe kurrizi dhe gjunjët paguajnë për këtë.

Sa shpesh dhe sa herë

Seti i pështirës është përzierje, jo baza e një programi. Një dozë praktike është 1 deri në 2 grupe të pikave për çdo seancë, në setin e fundit të një ushtrimi të izolimit. Për çdo grup muskulor, mbajeni nën 2 deri në 3 seri të pikave në javë. Gjithçka tjetër mbetet si zakonisht me 2 deri në 3 minuta pushim.

Nëse pesha juaj në ashensorët kryesore fillon të rrëshqitet pas dy javësh të serive të rënieve, ju keni bërë shumë. Kthehu në një seri të rregullt për 7 deri në 10 ditë.

Matematika: Nëse stërviteni katër herë në javë për 60 minuta, dy grupe të rënieve shtojnë 3 deri në 4 minuta në seancë dhe japin përafërsisht atë që do të bënin dy grupe shtesë të drejtpërdrejta, të cilat do t'ju kushtonin 6 deri në 8 minuta.

Gabime të zakonshme

• Po e lë shumë. Nëse bëni 15 ose më shumë përsëritje pas rënies, keni zhveshur shumë; nëse merrni 2, keni zhveshur shumë pak.
• Një intervale 30 sekonda, ndërsa ti kërkon pllaka. Çdo gjë mbi 10 sekonda nuk është një set rënie, është vetëm një set i dytë.
• Prerja e gjithanit kur të bëhet i lodhur. Kur nuk mund ta përfundosh të gjithë lëvizjen, grupi mbaron.
• Lëre një set në çdo ushtrim në çdo seancë. Ngarkesa e akumuluar vret përparimin në ashensorët kryesore.
• Trajnimi për dështim në ashensorë që mund të të bllokojnë, pa rrjetë sigurie ose një vëzhgues.

Përmirësimi, ushqimi dhe gjumi

Sete me rënie shkaktojnë më shumë dëmtime muskulore dhe më shumë dhimbje sesa grupe të drejta, kështu që një muskul mund të mbetet i dhimbur për 24 deri në 72 orë. Për ta trajtuar atë: 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, 7 deri në 9 orë gjumë dhe të paktën 48 orë para se të ngarkoni përsëri të njëjtin grup. Nëse keni një deficit kalori, ulni në gjysmë numrin e serish të pikave, sepse rikuperimi është më i ngadaltë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e shqetësimeve pas këtij lloj stërvitjeje janë dhimbje të zakonshme të muskujve që largohen pas dy ose tre ditësh. Shkoni tek mjeku nëse:

• Dhimbja është e mprehtë dhe godet në nyje në vend që të jetë e zbehtë dhe të përhapet në të gjithë muskulin;
• ënjtje, humbje e madhe e forcës dhe urinë me ngjyrë të errët kafe që zgjat më shumë se 24 orë, gjë që mund të sinjalizojë rabdomiolizën;
• keni dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me përpjekjen;
• keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, hernie ose dëmtim të shpinës dhe vetëm tani po filloni të stërviteni për të dështuar.

Versioni i shkurtër

• Merrni një seri për të arritur në dështim, zvogëloni 20 deri në 30 për qind të peshës, bëni 5 deri në 8 përsëritje të tjera, me një hapësirë jo më të gjatë se 10 sekonda.
• Më mirë në makinat dhe kabllot dhe në punën e izolimit; jo në shtresa të ulura ose të ngritur.
• 1 deri në 2 grupe pika për çdo seancë, maksimumi 2 deri në 3 në javë për çdo grup muskulor.
• Përfitimi kryesor është kursim i kohës; rritja është e ngjashme me grupet e drejtë.
• Mbajeni kontrollin e rimëkëmbjes: 1.6 deri 2.2 g proteina për kg, 7 deri 9 orë gjumë, 48 orë mes seancave për të njëjtin grup.