Trajnimi i pushimit: Të nxjerrësh më shumë nga një set

Si funksionon trajnimi me pushim, kohën e saktë të pushimit dhe numrin e përsëritjeve për t'u përdorur, se cilat ngjitje i përshtaten, kur ta kaloni dhe sa shpesh ta kryeni.

Pauza e pushimit është një teknikë ku ju e ndani një grup pune në disa mini-sete të ndara nga pushime të shkurtra 15-20 sekonda. Në vend që të ndaloni kur grupi bëhet i fortë dhe të vazhdoni, ju pushoni vetëm aq gjatë sa të shtypni 3 deri në 5 përsëritje të tjera, kështu që grumbullojnë më shumë përsëritje të forta në të njëjtën kohë. funksionon, por nuk është diçka që e vendosësh në çdo ushtrim në çdo seancë.

Si duket në praktikë

Zgjidh një peshë që mund të bësh 8 deri në 12 përsëritje me 80% 70-80% të një përsëritjeje maksimale. Merrni setin deri në pikën ku ju keni një rep mbetur në rezervuar, rack peshën, numërojnë 15 sekonda, dhe të vazhdojë. Përsëriteni dy ose tre herë.

Shembull për shtypin me pendel të prirur me pendel prej 24 kg:

Seti i parë: 10 përsëritje, duke u ndalur me një përsëritje në rezervat.
Pushoni 15 sekonda rreth pesë ose gjashtë frymëmarrje të thella.
Mini-seti i dytë: 4 përsëritje.
Pushoni 15 sekonda.
Mini-seti i tretë: Tre përsëritje.
Pushoni 15 sekonda.
Mini-seti i katërt: Dy përsëritje. - E bëra.

Kjo është 19 përsëritje me këtë peshë në pak më pak se dy minuta e gjysmë. Rruga konvencionale do të ishte tre grupe prej 10 me pushime tre minutësh rreth tetë minuta për 28-30 përsëritje, vetëm një pjesë e vogël e të cilave ishin vërtet afër dështimit.

Tre variante që njerëzit e përdorin në të vërtetë.

Pauza klasike e pushimit

Një seri e vështirë e marrë afër dështimit, pastaj 2-3 vazhdime me pushime 15-20 sekonda. Përsëritjet në vazhdimësi duhet të bien, zakonisht 10 / 4 / 3 / 2. Objektivi është 18-22 përsëritje.

Myo-reps

Një seri aktivizimi prej 12-15 përsëritjesh me një ngarkesë më të lehtë (rreth 60-65% të maksimit), pastaj vazhdime të 3-5 përsëritjeve me një pushim prej pesë frymëmarrjeve të thella, afërsisht 10-15 sekonda. Ndaloni kur nuk mund të godisni më të paktën tre përsëritje në vazhdim. Zakonisht kjo do të thotë 4-5 vazhdime.

Sete të klastereve

Ngarkesa më e rëndë 85 85-90% e maks me pushime më të gjata prej 20-30 sekonda. Bëni 2-3 përsëritje në një kohë për 8-10 në total. Kjo është një mjet forcë më shumë se një mjet madhësi.

Sa duhet të programoni?

Jo më shumë se 1-2 ushtrime për sesion dhe vetëm në setin e fundit të punës.
Jo më shumë se 3-4 grupe pushimi për grup muskulor në javë.
E drejtoj për 3-4 javë, pastaj merr një javë me gjysmën e volumit pa asgjë që të mos dështojë.
Nëse numri i replikave të tua të parë bie dy javë rresht në të njëjtën peshë, po bën shumë.

Ku paguhet dhe ku jo

Vlerësohet në ushtrime ku lodhja nuk shkatërron teknikën tënde dhe ku mund të shpëtonësh me siguri: Makineritë, kabllot, shtypjet e këmbëve, rreshtet e mbështetura në gjoks, rrokullisjet e bicepsit, zgjerimet e tricepsit, ngritjet anësore, shtypjet e peshqve, ngritjet e viçit.

Nuk paguhet me ngjitje të ngritur me trup, me shpatulla, me rreshta të përkulura ose me ngjitje olimpike. Teknika prish përpara muskujve dhe pjesa e poshtme e shpinës paguan diferencën. Nëse doni më shumë intensitet në ato ngjitje, përdorni grupe në 85% me pushim të plotë në vend të pushimit të pauzës.

Rregulli i gishtit: Nëse humbja e përqendrimit në reprizën e fundit mund të lëndojë shpinë ose shpatull, kjo ngritje nuk është një ngritje e pushimit.

Përshëndetja, pjesa që njerëzit e kalojnë.

Një set pushimi-pauzë lë më shumë lodhje pas se një set normal i të njëjtit vëllim. Në praktikë kjo do të thotë 7-9 orë gjumë, 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë në ditë (130-175 g për një ngritur 80 kg), dhe të paktën 48 orë para se të shtyni të njëjtin grup muskulor përsëri në dështim. Dhimbja që zgjat më shumë se 72 orë është shenjë që e ke tejkaluar vëllimin, jo shenjë e një sesioni të mirë.

Nëse është hera e parë që e përdorni, pritet që pjesa tjetër e sesionit të bjerë pak për dy ose tre javët e para. Kjo është normale. Nëse në javën e pestë është ende në rënie, shkurtoji në gjysmë orarin e pushimit.

Gabime të zakonshme

Po pushon shumë. 40 sekonda nuk janë pushim, sepse ju bëni shumë përsëritje dhe humbni qëllimin e teknikës.
Po shkon shumë lehtë. Nëse ende po bën 8 përsëritje në vazhdimin e tretë, shto peshë.
E përdor kudo. Rruga më e shpejtë për në një platovë dhe tendonë të shtangur.
Të grimcat e rep-ve të shëmtuara. Kur shkalla e lëvizjes shkurtohet ose filloni të përdorni gjuhën angleze të trupit, grupi mbaron pavarësisht planit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pauza e pushimit do të thotë punë e shpeshtë e cila është afër dështimit, gjë që rrit presionin e gjakut dhe ngarkon nyjet më shumë se stërvitja e zakonshme. Të kontrolloheni nëse:

ndjeni dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim, vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, marramendje ose dështim;
keni presion të pakontrolluar të gjakut, sëmundje të zemrës, glaukoma ose një operacion të kohëve të fundit merrni leje para se të shtoni punë në dështim;
dhimbje të nyjeve ose tendinave zgjat më shumë se 7-10 ditë ose shfaqet në pushim;
keni mpirje, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë;
pas stërvitjes ju vini re urinë të errët, ënjtje të fortë dhe dhimbje që nuk do të lehtësohet që mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Pauza e pushimit = një seri e fortë plus 2-3 vazhdime me pushime 15-20 sekonda, 18-22 përsëritje në total.
Ngarkesa: 70-80% të maksimumit; 85-90% me pushime 20-30 sekonda për grupe grumbull.
Mjafton të bëni 1-2 ushtrime në seancë dhe 3-4 për grupin e muskujve në javë.
Përdoreni në makineritë dhe në punë izolimore; kaloni atë në ngjitje të vdekura, në shtresa të shtrydhura dhe në rreshta të përkulura.
Dhimbje në gjoks, vrullsitë, urinë e errët, ose dhimbje të nyjeve pas 10 ditësh do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.