Kujtimi muskulor: Çfarë humbni kur largoheni nga puna dhe sa shpejt ktheheni?

Nëse keni marrë një muaj pushim, gjashtë muaj ose tre vjet, keni dëgjuar se muskujt tuaj do të Kujtohu. ku u ndalën. Kjo nuk është folklor i palestrave, ka biologji të vërtetë prapa saj, por funksionon ndryshe nga sa shumica e njerëzve supozojnë. Ja çfarë ndodh në të vërtetë gjatë një shkarkimi dhe si të planifikoni kthimin në punë që të mos humbni dy muaj.

Çfarë është vërtet kujtesa e muskujve?

Dy mekanizma të ndryshëm fshihen pas kësaj fraze.

E para është neurale. Të ulësh 100 kg nuk është vetëm çështje madhësie. Gjithashtu është sa efikasisht truri juaj rekruton njësi motorike, sa i rrafshët janë lëvizjet dhe sa rehat jeni nën bar. Kjo aftësi prishet shumë më ngadalë se madhësia e muskujve. Kjo është arsyeja pse dikush që ka bërë 140 kg në kolone dhe pastaj ka marrë një vit pushim zakonisht kthehet në 120-130 kg brenda 6-8 javësh, ndërsa një fillestar ka nevojë për dy deri në tre vjet për të arritur të njëjtin numër.

E dyta është celulare. Një fibër muskulore është një qelizë e madhe me shumë bërthama. Trajnimi shton bërthama të reja nga qelizat satelitore, dhe hulumtimet sugjerojnë që ato bërthama kryesisht qëndrojnë aty edhe pasi fibrat tkurren. Më shumë bërthama do të thotë më shumë kapacitet për sintezën e proteinave, dhe në praktikë një muskul që dikur ishte i madh mbushet më shpejt.

Çfarë humbit në të vërtetë, dhe sa shpejt

• Ditë 5-7: Në thelb nuk ka indet muskulore. Ju humbni glikogjenin dhe ujin e ruajtur me të, kështu që krahu ose kofshët mund të jenë gjysmë centimetri deri në një centimetër më të vegjël. Kjo është deflacion, jo atrofi.
• Javën 2-3: forca në ashensorët e mëdhenj zakonisht bie 5-10%. Konditionimi bie më shpejt, VO2max bie me 5-7% në tre javë.
• Nga javat 4-8: humbje të matur të muskujve, zakonisht 5-10% të prerjes së fibrave. Ky është pika ku pasqyra vërehet.
• Tre muaj dhe më shumë: Për dikë me dy ose më shumë vite stërvitje, humbja e forcës shpesh është 20-30% nga numrat më të mirë, sepse teknika dhe modelet e lëvizjes qëndrojnë.

Një dallim i rëndësishëm: Një pushim me ecje të rregullt dhe ushqim të mirë është i padëmshëm. Një pushim i kaluar në shtrat ose në gips nuk është. Me një immobilizim të plotë, një këmbë mund të humbasë 5-8% të masës së saj në dy javë.

Kthimi: gjashtë javët e para

Javën 1-2: me qëllim shumë pak

Gabimi klasik është që sesioni i parë të bëhet një provë e plotë. Filloni me 50-60% të peshave që keni përdorur për të trajtuar, 2 grupe prej 8-12 përsëritje, duke lënë 3-4 përsëritje në rezervë. Dy ose tre seanca të tërë trupit në javë, 40-50 minuta secila. Qëllimi këtu nuk është përparimi, është të shmangësh një javë dhimbje të dëmshme derisa të kthehen modelet e lëvizjes.

Javën 3-4: shtojni volumin

Lëvizni në 3 grupe për çdo ushtrim dhe 65-75% të ngarkesës tuaj të vjetër. Tani shtoni 2,5 kg në javë për ngjitjet e trupit dhe 5 kg për gjëndjet dhe ngjitjet e vdekura, për aq kohë sa teknika mbetet e pastër. Një total prej 10-14 setesh të forta për grupin më të madh të muskujve në javë është e mjaftueshme.

Nga javët 5-6 dhe më tej

Kjo është vendi ku shumica e kthimit të vendit në 85-95% të numrave të tyre të vjetër. Shko në 3-4 sesione në javë dhe merr 1-2 set për çdo ushtrim afër dështimit. Pas një pushimi tre mujor, presin që të kthehen në 6-10 javë. Pas një viti pushimi, planifikoni për 3-5 muaj.

Dhimbje: Pse sesioni i parë të sheshtëson?

Pas një pushimi të gjatë, sesioni i parë i vërtetë prodhon dhimbje që arrin kulmin 24-48 orë më vonë dhe zgjat 3-4 ditë. Pas kësaj fillon një efekt mbrojtës dhe e njëjta seancë dhemb gjysmë më shumë herën e dytë. Bëni gjithashtu rreth gjysmën e setit që keni planifikuar në ditën e parë dhe shmangni punë shumë të çuditshme (shkak, vrapime të thella, rrudhat nordike) për dhjetë ditët e para.

Ushqime që e shpejtojnë atë

• Proteina në 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore. Për një ngritur 80 kg që është 130-175 g në ditë, ndahet në 4 vakte me 30-40 g.
• Nuk ka pasur deficit të ashpër për 6-8 javët e para. Kaloritë e mirëmbajtjes ose një shtesë e vogël prej 200-300 kcal japin një kthim të dukshëm më të shpejtë të madhësisë.
• Fleti 7-9 orë. Pas 5-6 orësh, rikuperimi midis seancave vuan dhe humb më shumë muskuj në një deficit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e kthimeve të kushtojnë disa ditë të dhimbshme dhe asgjë më shumë. Merrni një kontroll nëse vëreni:

• Urina e errët, me ngjyrë kola, ënjtje e rëndë dhe dhimbje që nuk zbutet 3-4 ditë pas një sesioni. Kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes urgjent.
• Dhimbje në gjoks, të vështirë për të marrë frymë me përpjekje të ulët, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës.
• Dobësi e papritur ose mpirje në njërën anë të trupit ose dobësi që përkeqësohet edhe kur nuk stërviteni.
• Shkarkimi ishte shkaktuar nga një dëmtim, operacion ose një sëmundje e zemrës. Krijoje planin e kthimit me një mjek ose fizioterapist, jo me internetin.
• Ju jeni mbi 40 vjeç, keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë dhe gjithashtu keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës në familje. Një kontroll i shkurtër para ngarkesës së rëndë ia vlen.

Versioni i shkurtër

• Kujtimi muskulor është i vërtetë: Një pjesë e saj është nervore (aftësi dhe rekrutim), një pjesë është qelizore (kërqet qëndrojnë në fibra).
• Ditët e para 5-7 të pushimit ju kushtojnë ujë dhe glikogen, jo muskuj; humbja e vërtetë fillon pas 3-4 javësh.
• Filloni përsëri me 50-60% të ngarkesës së vjetër, 2 grupe prej 8-12, pastaj shtoni 2,5-5 kg në javë.
• Pas një pushimi tre mujor, të vjetrit Max zakonisht kthehen në 6-10 javë, jo një vit.
• Proteina 1,6-2,2 g/kg, gjumë 7-9 orë, dhe kaloje deficitin e vështirë për gjashtë javët e para.