Sete piramide: Si t'i përdorim pa humbur kohë

Si duken grupet e piramidave te ngjitura, te zbritura dhe te plota ne numrat e verteta, si te zgjidhim ngarkesat dhe kohet e pushimit, dhe kur grupet e drejta i mposhtin ato.

Sete piramidale janë një nga mënyrat më të vjetra për të përshtatur ngrohjen dhe punën e vështirë në një ushtrim të vetëm. Ideja është e thjeshtë: Pesha shkon lart ose poshtë, dhe përsëritjet lëvizin në drejtim të kundërt. Ja si duket kjo në kilogramë të vërtetë, kur ndihmon dhe kur thjesht të ha sesionin.

Çfarë është një piramidë në të vërtetë?

Në vend që të bëni katër grupe me të njëjtën ngarkesë (të themi 4×8 me 70 kg), ndryshoni peshën në çdo seri. Një shembull klasik në shtypjen e stolit për dikë që ka një rip max (1RM) rreth 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Seti 5: 90 kg × 4

Kjo është një Piramida në rritjePër shembull: 40 përsëritje në total, me tre setet e fundit që bëjnë punën e vërtetë. Dy të parat janë ngrohje të zgjatur dhe kurrë nuk duhet të dështojnë.

Piramida në ngritje

Ti shkon nga e lehtë në e rëndë. Përparësia është se nyjet dhe teknika e tyre kanë kohë të qetësohen para se të shfaqet ngarkesat e rënda, kështu që një seri e parë e keqe është më pak e mundshme. E keqja është se ju arrini në grupin tuaj më të rëndë tashmë të lodhur që grupi i sipërm është zakonisht 510 kg më i lehtë se sa do të ishte i freskët.

Përdoreni kur jeni ende duke mësuar të ngreheni, kur stërviteni herët në mëngjes, ose kur shpatullat dhe gjunjët ju shqetësojnë nëse filloni të ngriheni menjëherë.

Piramida në rënie (e kthyer)

Fillon ngrohja normale (shkërka e zbrazët × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 asgjë prej kësaj nuk llogaritet si një grup pune), pastaj më i rëndë vjen i pari:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Çdo grup tjetër bie 5-10%. Përparësia: Seti juaj më i vështirë ndodh i freskët, kështu që ngarkesat janë më të larta. Për shumicën e njerëzve që ndjekin forcën në shtrëngim në krahë, ngritje të vdekur dhe stol, kjo version bën më shumë se ajo në rritje.

Piramidë e plotë

lart dhe prapa poshtë: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Gjashtë set, 54 përsëritje në një ushtrim. Kjo është shumë punë për një lëvizje të vetme dhe ka kuptim vetëm nëse kjo ngritje është sesioni. Nëse katër ushtrime të tjera presin, kaloni piramidën e plotë.

Të marrësh ngarkesat

Nuk keni nevojë të testoni 1RM- e tuaj. Këto pika referimi funksionojnë mjaft mirë në praktikë:

12 përsëritje ≈ 6570%70% e 1RM
10 përsëritje ≈ 7275%75%
8 përsëritje ≈ 7780%80%
6 përsëritje ≈ 82885%
4 përsëritje ≈ 8890%90%

Rregulli i gjymtyrëve pa asnjë matematikë: kërcim 51010 kg midis grupeve në shtretër dhe deadlifts, 2.55 kg në stol dhe shtypje të sipërme, 2.5 kg në rrokullisje dhe ngritje anësore. Përqendrohuni të lini 1 2 përsëritje në rezervë në çdo grup pune, përveç ndoshta të fundit.

Pushim midis sërëve

Këtu është ku shumica e piramidave bien në fund. Duhet të bëni 1012 përsëritje. 609090 sekonda- Po. Sete me 6 need8 nevoja 2 3 minuta- Po. Një grup prej 35 përsëritjesh në 8890%90% nevoja 3 5 minuta, dhe kjo nuk është kohë e humbur ajo është ajo që e bën ngarkesën e mundur në të gjitha. Prandaj një piramide me pesë grupe merr 121818 minuta.

Ku nuk i përket piramidave.

Në punë të vogla të izolimit (rritjet anësore me 8 kg, zgjatjet e këmbëve) ndryshimi midis grupeve është shumë i vogël për të piramidë në të gjitha grupe të drejtpërdrejta të 3 × 12 15 janë më të thjeshta dhe po aq efektive. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni vetëm 45 minuta: Dy ushtrime piramidale do ta gëlltisin tërë sesionin.

Të përshtaten në javë

Merrni një, maksimumi dy ushtrime për seancë ngjitja kryesore e kompleksit dhe piramida e tyre. Gjithcka tjeter mbetet e percaktuar, 3×812.12. Mbajeni të njëjtin sistem për 688 javë dhe shkruani. Kur grupi juaj i sipërm ju jep dy përsëritje shtesë mbi planin (90 kg × 6 në vend të × 4), shtoni 2.55 kg dhe kthehuni në objektivin origjinal të përsëritjes.

Gabime të zakonshme

Përpjekja e dritës dështon, duke mos lënë asgjë për ato të rënda. Dritat janë një mjet, jo një konkurs.
Shkalljet që janë shumë të mëdha (60 → 90 kg) formohen në shpërthim në repin e parë të rëndë.
Pushimi 45 sekonda para se të fillojë në 90% të maksimumit.
Ndryshimi i ngarkesës në çdo sesion me prekje, pa regjistrim. Atëherë nuk mund të dish nëse diçka është përmirësuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Piramidat do të thotë që ju rregullisht të punoni afër maksimumit tuaj, kështu që disa sinjale nuk duhet të stërviten përmes:

Dhimbje të nyjeve (shpatulla, gjunjë, bërryla) që zgjasin më shumë se 2 javë ose duke u përkeqësuar sesioni pas sesioni.
Dhimbje të mprehta të shpinës me mpirje ose dobësi që bie në këmbë ose krah.
Dhimbje në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje, marramendje ose dështim nën ngarkesë që është urgjente, jo diçka që duhet të merret me kujdes. kaloi- Po.
Presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës ose shtatzënia: Konsultohuni me mjekun para se të punoni mbi 85% me mbajtje të frymëmarrjes.
Një fryrje e dukshme në të majtë ose rreth kërthizës që shfaqet nën shtrëngim (hernia e mundshme).

Nëse po ktheheni nga operacioni ose keni një thyerje të madhe, bëni që plani juaj i ngarkimit të nënshkruhet nga mjeku ose fizioterapeuti që kujdeset për rastin tuaj.

Versioni i shkurtër

Një piramida ndryshon ngarkesën çdo set ndërsa përsëritjet lëvizin në anën tjetër zakonisht 4→5 set, 60→90 kg, 12→4 përsëritje.
Tërheqja (seti më i rëndë i parë, secili set i mëvonshëm 510%10% më i lehtë) lejon ngarkesat më të rënda dhe zakonisht është zgjedhja më e mirë për forcë.
Pushim: 609090 s për 1012 përsëritje, 23 min për 68, 35 min për 35 përsëritje.
Piramida vetëm një ose dy ashensorë kryesore; mbajeni pjesën tjetër si grupe të drejtpërdrejta të 3×81212 dhe regjistrojeni gjithçka.
Dhimbje të nyjeve pas 2 javësh, mpirje, ose ndonjë dhimbje në gjoks nën ngarkesë do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.