Sete gjigante: Si të ndërtohet një dhe kur funksionon në të vërtetë

Si të ndërtoni një grup gjigant me katër ushtrime: ngarkesat, pushimi, raundet per sesion, sekuencat e mostrimit dhe objektivat e stërvitjes ku kjo metodë nuk i përshtatet.

Një grup gjigant është katër ose më shumë ushtrime të kryera prapa me prapa pa pushim midis tyre. Qëllimi është të përshtaten më shumë grupe pune për një grup muskulor në më pak kohë, me koston e mos ngritjes së një pesha të vërtetë të rëndë në asnjë prej tyre. Ja si ta ndërtoni një të tillë, çfarë ngarkese të përdorni dhe kur metoda bën më shumë dëm sesa dobi.

Çfarë është një grup gjigant në të vërtetë

Numërimi është i thjeshtë: Një supersërë është dy ushtrime prapa, një tri-sërë është tre, një set gjigant është katër ose më shumë. Pushoni vetëm pas ushtrimit të fundit në zinxhir, për 90 deri në 180 sekonda, pastaj filloni raundin tjetër. Një raund pune zgjat afërsisht 2 deri në 4 minuta, zakonisht bëni 3 deri në 4 raunde, kështu që i gjithë blloku përshtatet në 15 deri në 20 minuta.

Dallimi nga trajnimi i qarkut është qëllimi. Një qark kërcen qëllimisht rreth trupit për të mbajtur rrahjet e zemrës në rritje ndërsa çdo muskul shërohet. Një grup gjigant qëndron në një grup muskulor ose në një model lëvizjeje dhe refuzon ta lejojë atë të shërohet. Kjo është arsyeja pse djeg dhe pse pesha që mund të përballesh bie shumë nën normal.

Kur ka kuptim dhe kur jo.

Ka kuptim në tri situata:

Keni 40 deri në 50 minuta në vend të 75 të zakonshme dhe ende duhet të mbuloni një grup të tërë muskulorësh.
Qëllimi yt është hipertrofia dhe ke të paktën një vit trajnim të qëndrueshëm pas vetes.
Një grup është duke u vonuar shpatullat, thithat, hamstrings, krahët kështu që ju i jepni një bllok të dendur në javë.

Nuk ka kuptim nëse jeni duke stërvitur për forcë maksimale dhe plani juaj është në 85 për qind të 1RM ose më lart, nëse keni ngritur më pak se 6 muaj dhe teknika juaj bie në fund kur jeni të lodhur, ose nëse ngjitja ndëshkon gabimet e shkaktuara nga lodhja. Mbaji ngriturjet e gjunjëve, gjunjëzat e shpinës dhe ngriturjet olimpike në grupe të drejta me pushim të plotë.

Ndërtimi i një zinxhiri me katër ushtrime

Së pari: ngjitja më e vështirë e përbërë, 6 deri në 10 përsëritje, duke lënë 1 deri në 3 përsëritje në rezervë.
Së dyti: një përbërës tjetër ose një makinë që godet në një kënd të ndryshëm, 10 deri në 12 përsëritje.
E treta: një ushtrim izolimi, 12 deri në 15 përsëritje.
Katër: çfarëdo që është më e lehtë për të ekzekutuar ndërsa është i lodhur një makinë, një bandë, një mbajtje e ngarkuar 20 deri në 30 sekonda, ose 15 deri në 20 përsëritje afër dështimit.

Ngarkesa: Përdorni rreth 60 deri në 70 për qind të peshës që do të përdorni për të njëjtën numërim të replikave në një grup normal. Ti shkon në dështim të vërtetë vetëm në ushtrimin e fundit në zinxhir. Kalimi duhet të zgjasë më pak se 15 sekonda, që do të thotë se gjithçka duhet të jetë e vendosur para se të filloni. Në një palestër të ngarkuar në orën 18 nuk do të mund të mbajë katër stacione, kështu që të ndërtojë zinxhirin rreth një makinë, një barbell, dhe dy palë të dumbbells.

Tre shembuj të gatshëm

Shpatulla: Shkërdhja e kokës shtypni 8 herë, ngritja anësore 12, ngritja e përparme 12, fluturimi i pasëm 15. Tre raunde, 120 sekonda pushim.

Mbrapa: tërheqje ose tërheqje të gjatë 8, barbell rresht 10, një krah dumbbell rresht 12 në anë, kabllon pullover 15. Tre raunde, 150 sekonda pushim.

Këmbët: Presioni i këmbëve 10, peshkat e României 10, zgjatja e këmbëve 15, ngritja e viçit 20. Tre deri në katër raunde, 180 sekonda pushim.

Të përshtaten në javë

Bëni një ose dy blloqe të mëdha për çdo seancë, jo një sesion të tërë të ndërtuar në këtë mënyrë. Mbajeni pjesën tjetër të stërvitjes të drejtë me 2 deri në 3 minuta pushim, sepse aty do të krijohet forca. Përdoreni këtë metodë për 4 deri në 6 javë, pastaj kthehuni në një seri normale për 2 deri në 3 javë para se ta rifillojnë. Përndryshe ngarkesat e tua do të mbeten dhe ti do të mblidhësh lodhje.

Pesha e logut dhe përsëritjet për raund. Të humbësh 2 deri në 4 përsëritje në raundin e tretë krahasuar me raundin e parë është normale. Nëse humb më shumë se gjysmën e përsëritjeve do të thotë se raundi i parë ishte shumë i rëndë. Ulni ngarkesën fillestare me 5 deri në 10 për qind.

Përmirësimi

Ky stil pune krijon shumë dëmtime të muskujve, kështu që rikuperimi nuk është i opsionueshëm. Mbajeni proteinat në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë në ditë, karbohidratet në 3 deri në 5 g për kilogram nëse stërviteni 3 deri në 4 herë në javë dhe pini të paktën 500 ml ujë gjatë vetë sesionit. Fleti 7 deri në 9 orë. Dhimbja zgjat 24 deri në 72 orë; nëse ju mban më shumë se 4 ditë, shkurto sesionin tjetër nga katër raunde në tre.

Gabime të zakonshme

Të vendosësh më të rëndëin për të fundit, kur forma jote tashmë është degraduar.
Duke i marrë të katër ushtrimet në dështim, pas së cilës ju duhet 5 minuta vetëm për të filluar raundin e dytë.
Pushimi 4 deri në 5 minuta mes raundeve, që e mposht të gjithë pikën.
Duke përdorur grupe gjigante në çdo seancë, çdo javë, gjatë gjithë vitit.
Të gjykosh suksesin nga sa digjet, në vend që të shikosh nëse i ke rritur ngarkesat gjatë një muaji.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lëvizjet e dendura pa pushim shtypin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut më shumë se të drejtat, kështu që njihni kufijtë:

Dhimbje ose presion në gjoks, dhimbje që përhapet në nofullë ose krahun e majtë, vështirësi në frymëmarrje ndaloni dhe kërkoni ndihmë urgjente.
Vishje të verdhë, të mërzitshme ose të zeza në vizion që nuk largohen një ose dy minuta pasi të uleni.
Urina e ngjyrës së çajit, ënjtje e madhe dhe dhimbje që përkeqësohet pas 72 orësh possible rhabdomyolyse e mundshme, vizitohen në të njëjtën ditë.
Dhimbje të mprehta të nyjeve ose dridhje dhe dobësi në krah, që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, diabet ose keni kryer operacion apo keni lindur një fëmijë kohët e fundit, kontrolloni para se të shtoni këtë lloj stërvitjeje.

Versioni i shkurtër

Një seri gjigante është 4 ose më shumë ushtrime pa pushim midis tyre, 90 deri në 180 sekonda pushim vetëm pas një të fundit, 3 deri në 4 raunde.
Rendosni zinxhirin nga përbërja më e vështirë në izolimin më të lehtë, 6 deri në 10 përsëritje poshtë në 15 deri në 20.
Përdorni rreth 60 deri në 70 për qind të ngarkesës suaj të zakonshme dhe dështoni vetëm në ushtrimin e fundit.
Një ose dy blloqe për seancë, 4 deri në 6 javë, pastaj bëni një pushim nga metoda.
Mos e përdorni për ngritje të vdekur ose për shtrëngime në krahë dhe mos e përdorni nëse jeni stërvitur më pak se 6 muaj.