U ktheva pas tre muajsh pushim

Një plan konkret gjashtë-javor për t'u kthyer pas një pushimi tre-mujor: sa peshë duhet të humbësh, sa set duhet të vraposh dhe kur të shoh një mjek në vend të kësaj.

Pas tre muajsh pushim, trupi juaj nuk ka harruar se si të stërvitet, por ka humbur disa forca, kondicionim dhe tolerancë për ngarkesën e punës. Gabimi më i madh është të vazhdosh pikërisht aty ku e ke lënë, që është rruga më e shpejtë për në një tendon të zemëruar dhe një tjetër shkarkim. Këtu është një plan konkret për gjashtë javët e para.

Çfarë ndodhi në të vërtetë në tre muaj.

Humbjet janë të pabarabarta, dhe kjo pabarabarësi është ajo që duhet të formojë muajin tuaj të parë.

Forca zbehet me ngadalë, zakonisht 5 deri në 15 për qind në ashensorët e mëdhenj. Nëse keni ulur 120 kg për 5 herë, ju ndoshta jeni rreth 100 deri në 110 kg sot por bari do të ndihet më keq se sa sugjeron ky numër.
Masë muskulorePër shembull: pothuajse asgje ne 10 deri ne 14 ditet e para, pastaj realisht 5 deri ne 10 perqind te pergjithesise pas tre muajsh.
Kushtetues bie më shpejt. VO2max bie 6 deri në 10 për qind brenda tre javëve të para dhe 15 deri në 20 për qind pas tre muajsh.
Tendonat dhe ligamentet Përshtatja është shumë më e ngadaltë se muskujt, në rendin e 6 deri në 12 javësh. Kjo është arsyeja pse muskujt tuaj tashmë mund të lëvizin një ngarkesë që indet tuaja lidhëse nuk mund ta tolerojnë ende.

Lajmi i mirë: rikuperimi eshte dy deri ne tre here me shpejt se sa ndërtimi i tij ne here te pare. Gjashtë deri në dhjetë javë të kthejnë në vendin ku ishe para - për aq kohë sa nuk i kalon dy të parat.

Javë zero: Gjej ku je.

Mos e testo një maksimum. Bëni një seancë të lehtë dhe tre teste të thjeshta që do t'i përsërisni në gjashtë javë.

Në këmbën dhe gjoksin tuaj të parë, gjeni një ngarkesë që mund ta bëni për 8 përsëritje me 3 deri në 4 përsëritje ende në rezervuar. Kjo është pesha juaj fillestare e punës.
Shko ose vrapo për 10 minuta me një ritëm të qëndrueshëm dhe shkruaj distancën dhe rrahjet mesatare të zemrës.
Të dy kanë ndaluar dy përsëritje ose dy sekonda për të dështuar. Shkruaj numrat.

Javën 1-2: Gjysma e asaj që mendon se mund të bësh.

Tre seanca në javë, trup i plotë, 45 deri 55 minuta secila.

4 deri në 5 ushtrime: Një model i uljes, një karkullim i kofshës, një shtypje, një tërheqje, një ushtrim të trurit.
2 deri 3 grupe për çdo ushtrim, 8 deri 12 përsëritje.
Ngarkoni me 50 deri në 60 për qind të peshës tuaj para dorëheqjes. Nëse keni bërë 100 kg x 5, tani po bëni 55 deri në 60 kg x 8.
Mbylle çdo set me 3 deri në 4 përsëritje në rezervat. Nuk ka asnjë dështim.
Pushoni 90 deri 120 sekonda. Ngrohe për 8 deri në 10 minuta.

Nëse mezi të dhemb pas seancës së parë, ky është një shenjë e mirë, jo një stërvitje e humbur. Qëllimi i dy javëve të para është të lejojmë teknikën dhe tendonët të arrijnë muskujt.

Javën 3 deri në 6: Së pari volumi, pastaj ngarkesat.

Rregulli i përgjithshëm: Ndryshoni një variabel në javë, jo dy.

Shto një set për çdo ushtrim çdo javë, deri në 4 set. Në javën e gjashtë duhet të keni 12 deri në 16 grupe në javë për çdo grup të madh muskulor.
Kur grupi i fundit të fillon të ndihet i lehtë, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në punën e këmbëve.
Ulni gradualisht përsëritjet në rezervat: 2 deri në 3 në javët 3- 4, 1 deri në 2 në javët 5- 6.
Nga javën e pestë mund të shtoni një seancë të katërt, por vetëm nëse gjumi dhe oreksi janë ende normalë.

Konditionimi shkon së bashku

Dy seanca në javë, 20 deri 30 minuta në një ritëm ku mund të flisni me fjali të plota, rreth 60 deri 70 për qind të rrahjes maksimale të zemrës. Nëse keni qenë i zakonshëm të vraponi 20 km në javë, filloni me 8 deri në 10 km dhe shtoni jo më shumë se 10 për qind në javë. Mbani intervale për javën e katërt dhe më vonë: 6 x 1 minutë e vështirë me 2 minuta të lehtë të ecjes mes tyre.

Gjumi, ushqimi dhe dhimbja

Proteina 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore. Në 90 kg që është 145 deri 200 g në ditë, të ndarë në 4 vakte prej 35 deri 45 g.
Fleti 7 deri në 9 orë. Më pak se 6 orë ngadalëson shpejtësinë e rikthimit të forcës.
Dhimbja arrin kulmin 24 deri në 48 orë pas një sesioni dhe normalisht largohet brenda 72 orësh. Nëse zgjat më shumë se ditën e katërt, ose nuk mund ta drejtosh krahun, sesioni i mëparshëm ishte shumë.
Përqendrohuni për 7,000 deri 8,000 hapa në ditë jashtë stërvitjes ndihmon në rimëkëmbje më shumë se çdo shtesë.

Katër gabime që vazhdojnë të përsëriten.

Trajnimi deri në dështim në ditën e parë për të treguar se nuk ke humbur shumë.
Po kthehemi drejt në orarin e vjetër pesë ditë në javë.
Do të heq dorë nga kjo në javën e tretë sepse numrat nuk po rriten mjaft shpejt.
Të injorosh dhimbjen e shpatullës ose të gjurit që zgjat më shumë se dy javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë situata që duhet të presim dhe të shohim:

Dhimbje ose presion në gjoks gjatë ushtrimeve, sidomos nëse përhapet në nofullë, qafë ose krah të majtë kujdes i menjëhershëm.
Vdekje, vrullsitë ose të vështirë të marrësh frymë në mënyrë të papërballueshme me përpjekjen.
Urina e errët me dhimbje të forta dhe ënjtje 24 deri 72 orë pas stërvitjes urgjente, kjo mund të jetë rabdomiolizë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje ose një nyje që kapet ose bllokohet.
Nëse shkarkimi është për shkak të një operacioni, lëndimi, shtatzënie apo probleme me zemrën, rregulloni planin e kthimit me mjekun tuaj para seancës së parë.
Nëse jeni mbi 40 vjeç, keni kohë të gjatë pa stërvitje dhe keni presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë, diabet ose sëmundje të zemrës në familje kontrolloni para se të shtoni intervale të vështira.

Muaji i parë nuk është për të bërë përparim. Është për të qenë në gjendje të stërviten normalisht një muaj nga tani.

Versioni i shkurtër

Filloni me 50 deri në 60 për qind të ngarkesës tuaj të vjetër, 3 seanca në javë, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje.
Nuk duhet të bëni asnjë seri për të dështuar për dy javët e para; gjithmonë lini 3 deri në 4 përsëritje në rezervat.
Nga javën e tretë shtoni një set në javë, pastaj shtoni 2.5 kg pjesën e sipërme të trupit dhe 5 kg pjesën e poshtme të trupit.
Konditionimi dy herë në javë për 20 deri 30 minuta me ritmin e bisedës; intervale vetëm nga javën e katërt.
Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram, gjumë 7 deri 9 orë dhe vizito një mjek menjëherë për dhimbje në gjoks ose urinë të errët.