Trajnimi në një palestër hoteli: Një plan që funksionon me 20 kg peshore

Si të stërviteni në një palestër të pa pajisur: dy sesione të plota me grupe dhe përsëritje të sakta, rregullim për peshkat e lehta dhe ngrënie në rrugë.

Një palestër hoteli është zakonisht një dhomë prej rreth 20 metra katrorë: numbarë nga 2 deri në 20 kg, një stol, një treadmill dhe një biçikletë të palëvizshme. Kjo është e mjaftueshme për të mbajtur forcën dhe zakonin tuaj, por jo për të vazhduar programin që keni në shtëpi. Pra për ato pesë deri në dhjetë ditë ju ndryshoni qëllimin: mirëmbajtja në vend të përparimit.

Kontrolloni se çfarë keni në të vërtetë.

Para se të planifikoni diçka, shkoni poshtë dhe shikoni dhomën. Tre gjëra vendosin planin e tërë:

- Gërsheta më e rëndë. Nëse ndalon në 10 kg, ti shkon me një këmbë dhe shumë përsëritje. Nëse shkon deri në 30 kg, mund të stërvitesh pothuajse normalisht.
- Në stol. Një stol i rregullueshëm ju jep shtypje të prirur, rreshta të mbështetura dhe shtresa të ndarë bullgare. Pa një ju punoni nga dysheme dhe skajin e shtratit.
Një kabllo ose një tërheqje të shkurtër. Nëse ekziston, kjo përfshin tërheqjen dhe tricepsin. Nëse jo, një bandë rezistence nga valixhja juaj bën punën.

Kontrolloni edhe orët e hapjes. Shumë hotele e mbyllin palestrën në orën 22:00, dhe mes orës 6 dhe 8 të mëngjesit dy treadmill shërbejnë për të gjithë katin.

Qëllimi është ruajtja, jo përparimi.

Një javë pushim nuk do të të kushtojë muskujt, dhe forca fillon të bjerë në mënyrë të matshme vetëm pas rreth tre javësh pa bërë asgjë. Për të mbajtur atë që keni, 2 seanca në javë me rreth një të tretën e numrit të zakonshëm të serish. është e mjaftueshme, me kusht që ato grupe të shkojnë afër dështimit, rreth 1-2 përsëritje në rezervë. Në praktikë: Nëse bën 16 set këmbë në javë në shtëpi, 5-6 do të bëjnë në rrugë. Nuk ka kuptim të ndjekësh rekorde me pajisje të panjohur, me këpucë ecjeje, pas një fluturimi me sy të kuq.

Dy seanca me trup të plotë

Rrotuloni A dhe B me të paktën një ditë pushimi mes tyre. Për një udhëtim 5 ditor është A-pushim-B; për 10 ditë, A-B-A-B. Pushoni 90 sekonda në ashensorët e mëdhenj, 60 në ato të vogla. E gjithë sesioni është 40-45 minuta. Ngrohe me 5 minuta në treadmill ose biçikletë plus një seri të lehtë të ushtrimit të parë me gjysmën e peshës.

Seancë A

Skujt i gozhdës ose skujt i ndarë bullgar - 3 grupe x 8-12 (për këmbë në skujt të ndarë)
Shtrëngimi i banjës me pendë, i sheshtë ose i pjerrëzuar - 3 x 8-12
Dumbbell Romanian deadlift - 3 x 10-12
Rresht me një krah me një dorë në stol - 3 x 10-12 për krah
Pllaka - 3 x 40-60 sekonda

Seancë B

Shëtitje ose shtirje prapa - 3 x 10 për këmbë
Tërheqja e sipërme ose tërheqja e largët - 3 x 6-12
Me një shtypje mbi kokë me një pendelë të ulur - 3 x 8-12
Shtyrje e kofshës me një peshore në të gjithë kofshët - 3 x 12-15
Ngritja e viçit me një këmbë - 2 x 15-20

Kur peshkat janë shumë të lehta.

Problemi i zakonshëm nuk është makina e munguar, është se peshë më e rëndë e peshon 12 kg. Këto rregullime funksionojnë:

Ulur për 4 sekonda. dhe ngre me shpejtësi normale. E njëjta gjë bëhet papritur serioze.
Shkallni në njërën këmbë ose në njërën krah. Një shtrëngim i ndarë bullgar me 2 x 12 kg është më i vështirë se një shtrëngim me dy këmbë me 24 kg.
Pushoni 2 sekonda në pozicionin e poshtëm Në shtypje dhe në shtresa, pa kërcime.
Prerë pushimin në 30-45 sekonda. dhe te bejme 4 set ne vend te 3.
Shko në 15-25 përsëritje. u bë gati për dështim. Ngarkesa e lehtë ndërton pothuajse të njëjtën sasi muskulore kur disa përsëritjet e fundit janë vërtet të vështira.

Nëse palestra është e mbyllur ose e mbushur me njerëz

Në dhomën tënde, drejtohu si një qark: 3 raunde, 60 sekonda pushim mes raundeve, 20-25 minuta totalisht.

Lëvizje push-up - 10-20
Shkujt i ndarë bullgar me këmbën e pasme në karrige - 10-12 për këmbë
Shtyrja e kofshës me një këmbë - 12 për këmbë
Pike push-ups me këmbë në shtrat - 8-12
Pllaka me valë për shpatulla - gjithsej 20 valë

Shkallat e hotelit janë të ligjshme. 10 minuta ecje deri dhe marrja e ngjitësit poshtë vendos rrahjet e zemrës tuaj pikërisht ku duhet të jetë.

Ushqimi, uji dhe hapat

Proteina është ajo që kolapson në rrugë. Qëllimi mbetet. 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore- Po. Mëngjesi e bën të lehtë. 3 vezë japin rreth 18 g, 200 g jogurt 12-20 g, 50 g djathë rreth 12 g. Në drekë dhe darkë porosisni 150-200 gram mish ose peshk dhe kjo është edhe 35-45 gram.

Pije. 2-3 litra ujë në ditë, dhe gjysmë litri më shumë në ditët e fluturimit sepse ajri i kabinës është shumë i thatë. Alkooli në mbrëmje të prish gjumin dhe të gjithë ditën tjetër, prandaj nëse po pi, mbaje atë në ditët e pushimit. Qëllimi: 7000-10,000 hapa për të zëvendësuar lëvizjen e përditshme që humbni gjatë udhëtimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë gjëra që shtren në një dhomë hoteli:

Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi e madhe në frymëmarrje ose dështim gjatë përpjekjes - kujdes urgjent.
Fllokim, skuqje ose dhimbje në njërën thërrë pas një fluturimi më të gjatë se 4 orë - kontroll mjekësor të njëjtës ditë dhe mos e masazoni ose shtrini atë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 5-7 ditë ose zgjim gjatë natës.
Ngordhje ose dobësi që përhapet në krah ose këmbë.
Nxehtësi mbi 38 gradë - mos e lësh stërvitjen derisa të kalojë.

Versioni i shkurtër

Në rrugë qëllimi është mirëmbajtja: Dy seanca në javë me një të tretën e vëllimit tuaj të zakonshëm do të mbajnë forcën tuaj.
Dy sesione me trup të plotë (A dhe B), 3 grupe për çdo ushtrim, 8-12 përsëritje, 40-45 minuta.
Lëvizni me peshq të lehtë me ulje 4-sekundësh, variante me një gjymtyrë dhe grupe prej 15-25 përsëritjesh.
Mbani 1.6-2.2 g proteina për kg, 2-3 litra ujë dhe 7,000-10,000 hapa në ditë.
Dhimbja në gjoks, ose një thërrasë e fryrë pas fluturimit, do të thotë një mjek në vend të një stërvitje.