Trajnimi i mëngjesit vs. i mbrëmjes: Çfarë ndryshon në të vërtetë

Sa më i fortë je në mbrëmje, si ta rregullosh ngurtësinë e mëngjesit, dhe si të zgjedhësh një vend stërvitjeje që mund ta mbaj për muaj.

Pyetja se kur të stërviteni vazhdon të kthehet, dhe përgjigja është më e mërzitshme se sa keni shpresuar: hendeku midis mëngjesit dhe mbrëmjes është i vërtetë dhe i matshëm, por është më i vogël se hendeku midis shfaqjes tre herë në javë dhe mosfaqesimit. Megjithatë, ndryshimi nuk është zero. Ndihmon të dish se nga vjen dhe si ta mbyllësh.

Çfarë ndryshon në të vërtetë gjatë ditës

Temperatura e trupit bie rreth orës 4 deri në 6 të mëngjesit. dhe kulmin në mbrëmje, rreth orës 4 deri në orën 7 të mbrëmjes. Në terma absolutë kjo është një lëkundje prej 0.5 deri në 1 °C, por kjo tërheq shpejtësinë e transmetimit të nervave, elasticitetin e tendoneve dhe ritmin e reagimeve brenda muskujve.

Në praktikë, shumica e njerëzve testojnë 3 deri në 8 për qind më mirë në mbrëmje Në një ripeticion maksimal, një kërcim vertikal dhe një vrapim 30 metra se sa ata bëjnë herët në mëngjes. Në një banq pres 100 kg që është 3 deri në 8 kg, ose një deri në dy përsëritje. Për më tepër, humbni 300 deri në 500 ml lëng brenda natës përmes frymëmarrjes dhe djersitjes, dhe diskët tuaj të shtyllës kurrizore janë të fryrë me ujë, kështu që shpinë është më e ngurtë për një ose dy orët e para. Ngritja e rëndë e trupës 10 minuta pas zgjimit nuk është një plan i mirë.

Trajnimi i mëngjesit: Çfarë fiton, çfarë jep.

Ju fitoni parashikueshmëri. Në orën 6 të mëngjesit. Askush nuk të telefonon, as një takim nuk shfaqet nga asgjëja, dhe asnjë nga arsyet që grumbullohen deri në orën 7 të mbrëmjes. nuk ekziston ende. Njerëzit që stërviten në mëngjes zakonisht humbasin më pak seanca në muaj, prandaj faza e mëngjesit shpesh fiton gjatë një viti të plotë pavarësisht numrave më të dobët në bar.

Ju jepni disa përqindje të forcës dhe ju merrni atë ndjesi të ngurtë, të ngadaltë në dy ose tre setet e para. Kjo është e rregullueshme, por jo duke e shkurtuar ngrohjen.

Si ta mbyllni hendekun?

Ngrihu. 60 deri në 90 minuta para se të filloni të punoni. Trajnimi 10 minuta pas zgjimit është versioni më i keq i stërvitjes së mëngjesit.
Pirni 400 deri në 600 ml ujë me një grimcë kripë sapo të ngriheni.
Ngrohe për 12 deri në 15 minuta në vend të 5: rreth 5 minuta në një biçikletë ose në një fustër derisa të djersitësh pak, 5 minuta lëvizje të kofshës dhe kraharorit, pastaj punë specifike për ngritjen e parë.
Përdorni 4 deri në 6 grupe të ngritjes në vend të 2 ose 3. Për një qëndrim të punës prej 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Për dy javët e para, ulni ngarkesat e punës me 5 deri në 10 për qind dhe shmangni dështimin. Pas 4 deri në 8 javësh stërvitje në të njëjtën orë, trupi përshtatet dhe shumica e hendeku zhduket.

Trajnimi mbrëmës: Rritja dhe kurthe

Në mbrëmje je më i fortë, tashmë i ngrohtë dhe ke ngrënë dy ose tre herë. Nëse po kërkoni rekorde personale ose po bëni tre dhe pesë gola të rënda, pasdite e vonë është koha e duhur. Çmimi është tre gjëra: një palestër e mbushur mes orës 5 dhe 8 të mbrëmjes, një orar që rrëzohet më lehtë, dhe gjumë.

Trajnimi i fortë ngre temperaturën e zemrës dhe adrenalinën, gjë që mund të shtyjë fillimin e gjumit me 20 deri në 40 minuta. Rregulli i punës: Të paktën përfundoni setin tuaj të fundit. 60 deri në 90 minuta para gjumit, dhe nëse po bëni grupe prej 1 deri në 3 përsëritje ose intervale deri në dështim, lini 2 deri në 3 orë. Mos harroni edhe kafeinën: kohëzgjatja e gjysmë- jetesës është 5 deri në 6 orë, pra 200 mg në orën 18 do të thotë se rreth 100 mg janë ende në qarkullim në mesnatë.

Ushqimi gjatë seancës

Trajnimi brenda 60 minutave nga zgjim: 20 deri në 40 g karbohidrate (një banane, dy fusha bukë, një lugë mjaltë) dhe opsionalisht 10 deri në 20 g proteina. Një vakt i plotë thjesht nuk do të tretet në kohë.
90 minuta ose më shumë para: një vakt me 40 deri 60 g karbohidrate dhe 20 deri 30 g proteina.
Mbrëmje: ushqimin më të madh 2 deri në 3 orë më parë, pastaj 20 deri në 40 g proteina pas.
Gjatë gjithë ditës, synoni të hani 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë, pavarësisht se në cilin vend stërviteni.

Historia se stërvitja e mëngjesit në agjërim shkrir yndyrën mbijeton deri në peshimin e parë të sinqertë. Kur i përputhen kalorive ditore, ndryshimi në humbjen e yndyrës gjatë 8 deri në 12 javëve është i pakufishëm.

Si të zgjidhni

Pyesni se cila vend do të jetë realisht e mundur 3 deri në 4 herë në javë për 8 javët e ardhshme. Kjo është 80 për qind e përgjigjes.
Nëse doni një numër të vërtetë, provoni atë: 2 javë në mëngjes, 2 javë në mbrëmje, i njëjti program, dhe mat një gjë për shembull përsëritje në 80 për qind në shkupit me një përsëritje në rezervë.
Nëse dallimi është më pak se 5 për qind, vendosni për orarin dhe gjumin, jo në tavolinë.
Hybridet funksionojnë: ditë e rëndë në mbrëmje, ditë e lehtë ose kondicionim në mëngjes.
Mos e lëvizni vendndodhjen çdo javë. Trupi ka nevojë për rreth një muaj për t'u vendosur, dhe përzierja e vazhdueshme ju mban të bllokuar në pjesën më të keqe të kësaj përshtatjeje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks ose presion për shkak të ushtrimeve, sidomos nëse përhapet në nofullë, qafë ose krah të majtë kjo është urgjente, mos prisni deri nesër.
Pavetëdije, vrullsitje të rëndë ose një rrahje të shpejtë ose të ngadaltë të zemrës gjatë ose menjëherë pas një sesioni.
Ngritje e përbashkët në mëngjes që zgjat më shumë se 60 minuta në disa ditë të njëpasnjëshme që nuk është ngritje e zakonshme pas stërvitjes.
Pa gjumë që zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë ose zgjoheni rregullisht rreth orës 3 të mëngjesit. Që kur e ndryshove kohën e stërvitjes.
Nëse merrni ilaçe për presion të gjakut, insulinë ose ilaçe për tiroidin, koha e stërvitjes ndryshon sheqerin në gjak dhe rrahjet e zemrës, kështu që doza duhet të diskutohet me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Në mesatare, në mbrëmje je 3 deri në 8 për qind më i fortë, por koha që nuk e kalon kurrë vlen më shumë se ato pak për qind.
Në mëngjes, zgjatni ngrohtjen për 12 deri në 15 minuta, shtoni 4 deri në 6 grupe ngrohtjesh dhe ngrihuni të paktën një orë para se të ngrinit.
Në mbrëmje, përfundoni 60 deri në 90 minuta para gjumit dhe largohuni 2 deri në 3 orë pas punës së rëndë ose pothuajse të dështuar.
Trajnimi në agjërim nuk digjet më shumë yndyrë kur kalorive i përshtaten; mbajeni proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram në ditë.
Dhimbje në gjoks, dështim, ngurtësi në mëngjes për më shumë se një orë, ose ilaçe për presion të gjakut, diabet ose tiroidë konsultohuni me një mjek.