Superset: si t'i përdorësh pa humbur forcën

Si t'i lidhni ushtrimet në supersets, cilat kombinime funksionojnë në të vërtetë, sa ngarkesë dhe pushim humbni, dhe një javë stërvitjeje tre ditore.

Një supergrup është diçka e thjeshtë: ti bën dy ushtrime prapa, me 0 deri në 15 sekonda mes tyre, dhe vetëm atëherë të pushoni vërtet. Arsyeja e zakonshme që njerëzit i përdorin ato është koha një seancë 70-minutëshe shpesh përshtatet në 45. Problemi është se çiftet janë hedhur rastësisht, kështu që humb më shumë sesa fiton.

Çfarë ndryshon një supergrup në të vërtetë

Kur i bashkon dy ushtrime, tre gjëra ndryshojnë, dhe ndihmon të dish cila.

Kohëzgjatja e përgjithshme e seancës bie me 30 deri në 40 për qind. Dhjetë grupe me pushime 2 minutash marrin rreth 30 minuta; të njëjtat dhjetë grupe si pesë supersets marrin 18 deri në 20 minuta.
Rritja e rrahjes së zemrës mbetet më e lartë. Në vend që të qëndroni në 100 deri në 120 rrahje në minutë mes seksioneve, qëndroni në 130 deri në 155. Kjo është më afër punës së kardios dhe e ndjeni deri në javën e dytë.
Ngarkesa në stërvitjen e dytë bie. nga 5 deri në 15 për qind kur të dy lëvizjet ndajnë muskuj ose të njëjtën punë stabilizuese. Nëse normalisht i jepni 80 kg për 8 herë, prisni 75 kg në një superseth, ose 6 përsëritje me të njëjtat 80.

Një supersërë kursen kohë. Nuk kursyen përpjekje dhe nuk zëvendëson duke i shtuar peshë ngadalë shkopit.

Tre bashkimet që kanë kuptim.

Grupet e kundërta të muskujve

Opsioni më i sigurt. Ndërsa njëra anë punon, tjetra pushon, kështu që penaliteti i ngarkesës është më i vogël zakonisht nën 5 për qind.

Me shtypje të bankut dhe rresht të përkulur
Tërheqja dhe shtypja e sipërme
Rritja e bicepsit dhe zgjerimi i tricepsit
Shtyrja e këmbëve dhe rrokullisja e këmbëve

Numrat: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, 10 deri në 15 sekonda midis dy ushtrimeve, 90 deri në 120 sekonda pas çiftit.

Trupi i sipërm plus trupi i poshtëm

E mirë për të shkurtuar kohëzgjatjen e seancës, por rrit frymëmarrjen më shumë se çdo version tjetër. Shembull: 4 set me 6 shkarkim per gjunje plus 4 set me 8 tërheqje me bandë, 15 sekonda mes ushtrimeve, 2 minuta pas çiftit. Nëse lëvizja e parë është një shtrëngim i rëndë ose një ngritje e rëndë, kaloni atë bashkoni vetëm punën e aksesorit që vjen pas.

Të njëjtin grup muskulor.

Versioni më i vështirë dhe më i shkurtër. Shembuj: ngritje anësore për 15 përsëritje drejt në shtypje të sipërme për 6 deri në 8; zgjatja e këmbës për 15 drejt në shtypje të këmbës për 10. Prisni një rënie prej 20 deri në 30 për qind të ngarkesës në ushtrimin e dytë. Përdoreni këtë një herë, maksimumi dy herë në javë, dhe gjithmonë në fund të sesionit kurrë në ashensorin kryesor të ditës.

Kur supersets punojnë kundër jush

Kur po stërvitesh për forcë. Sete prej 1 deri në 5 përsëritje në 85% të maksimumit dhe më lart kanë nevojë për një pushim të plotë prej 3 deri në 5 minuta. Një supergrup direkt shkatërron pikën.
Kur të dyja ushtrimet janë teknikisht të vështira. Ngritja e drejtpërdrejtë në shtrëngim do të thotë që e bën ngritjen e dytë me një pozicion të kompromentuar të shpinë.
Kur nuk ke dy stacione të lira. Nëse kaloni 40 sekonda duke ecur nëpër palestër duke kërkuar një makinë, kjo nuk është një supersërë, është një pushim i zakonshëm.
Kur qëllimi yt është të përparosh në një ngjitje të caktuar. Nëse doni që shtypja e banjës të ngrihet, mbajeni të pavarur me 3 minuta pushim dhe mbylli gjithçka tjetër.

Një javë konkrete tre ditore

Ja si duket kur e vendosni në orë secila seancë përshtatet në 45 deri në 50 minuta.

Të hënën, pjesa e sipërme e trupit. Shtypni 4x6 në bankë, 3 minuta pushim. Pastaj rresht 3x10 dhe shtyp 3x8 (15 sekonda, pastaj 90). Pastaj biceps rrokull 3x12 dhe triceps 3x12 (0 sekonda, pastaj 60).
Të mërkurën, në pjesën e poshtme të trupit. Qëndroni 4x5 vetëm, 3 minuta pushim. Pastaj Romakët 3x8 dhe 3x15 (15 sekonda, pastaj 90). Pastaj këmbët të rrokullisen 3x12 dhe pllaka 3x40 sekonda.
Të premten, trup i plotë. Tërhiqeni 4x6 dhe ngjitni 4x8 për këmbë (15 sekonda, pastaj 120). Pastaj shtypni me një krah rreshtin 3x10 (10 sekonda, pastaj 90). Mjaft me 8 minuta ushtrime të lehta.

Si të mos humbim përparimin

Shkruani peshën për secilin grup, ose nuk do ta vini re se superseti po i ha heshtjes rezultatet tuaja. Një rregull që funksionon: Nëse ngarkesat në një superseti bien më shumë se 10 për qind në krahasim me të njëjtin ushtrim të bërë vetëm, dhe qëndrojnë aty për tre javë rresht, zgjeroni hendekun midis dy ushtrimeve në 30 deri në 45 sekonda ose ndani çiftin. Gjatë 8 deri në 12 javëve duhet të shtoni 2.5 deri në 5 kg në ngjitjet e mëdha, ose 1 deri në 2 përsëritje për seri.

Frymëmarrje, ushqim dhe ujë

Një test që nuk kushton asgjë: Nëse nuk mund të thuash një fjali prej pesë ose gjashtë fjalësh midis dy ushtrimeve pa fryrë, hapësira jote është shumë e shkurtër shto 15 sekonda. Hani 60 deri 90 minuta para stërvitjes: Rreth 40 deri 60 g karbohidrate dhe 20 deri 30 g proteina. Pini 500 deri në 700 ml ujë gjatë sesionit, sepse supersets ju bëjnë të djersiteni më shumë se setet e drejtë thjesht ka më pak pushim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, ose dhimbje që përhapet në krahun e majtë, qafën ose nofullan ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë urgjente.
Vdekje, të mërzitura ose vizion i paqartë që nuk largohet pas 2 deri 3 minutash pushim.
Një rrahje zemre që nuk bie nën 120 edhe pas 5 minutash pushim, ose një ndjenjë se zemra juaj po bie.
Nëse keni presion të lartë të gjakut (140/90 ose më shumë), sëmundje të zemrës, diabet ose jeni shtatzënë pyesni mjekun tuaj para se të shtoni supersete, sepse ato mbajnë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut të rritur për një kohë më të gjatë se stërvitja e zakonshme.
Urina e errët, kafe dhe dhimbje të forta muskulore 24 deri 72 orë pas seancës së parë të supersethit të vështirë kjo nuk është dhimbje normale dhe duhet të kontrollohet.

Versioni i shkurtër

Një supersërë është një çift ushtrimesh me 0 deri në 15 sekonda mes tyre dhe 90 deri në 120 sekonda pas çiftit; ajo shkurton kohën e seancës me 30 deri në 40 për qind.
Grupet e kundërta (presë dhe rresht) janë më të sigurta dënimi i ngarkesës mbetet nën 5 përqind.
Mbajeni ngjitësin kryesor të ditës të pavarur me 3 minuta pushim dhe përsëritni pajisjet.
Nëse ngarkesat bien më shumë se 10 për qind dhe nuk kthehen brenda tre javësh, zgjateni hendekun ose ndajeni çiftin.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje që nuk largohet, ose një rrahje zemre mbi 120 pas 5 minutash pushim do të thotë të ndaloni stërvitjen dhe të vizitoni një mjek.