Trajnimi për punën në turne: Një plan që mbijeton në turnat e natës

Si të stërviteni në rotacion dhe në turma natore: kur të ngrejë, sa duhet të shkurtojë kur gjumi është i shkurtër, sasia e kafeinës dhe proteinave, dhe kur të shikojë një mjek.

Nëse punoni me turne, problemi zakonisht nuk është motivimi, por orari që ndryshon çdo shtatë ditë. Një plan që supozon që je i lirë në orën 18 çdo ditë është i padobishëm në javën kur punon nga orët 22 deri në orën 6 të mëngjesit. Ja si të ndërtoni një stërvitje që të mbijetojë rotacionit, turmave të natës dhe tre orë më pak gjumë se sa keni nevojë.

Çfarë ndryshon në të vërtetë natën

Forca e gjurmës temperaturën e trupit të thelbës. Ajo arrin fundin mes orës 4 dhe 6 të mëngjesit dhe arrin kulmin në mbrëmje. Dallimi është afërsisht 3 deri në 6 për qind në ashensorët e mëdhenj: Nëse bëni 100 kg në orën e pasdite, prisni 94 deri në 97 kg për të njëjtën përpjekje në orën gjashtë të mëngjesit.

Mungesa e gjumit godet më shumë se koha e ditës. Pas një nate 5 orësh, fuqia maksimale bie 5 deri në 10 për qind, por qëndrueshmëria, që do të thotë numri i përsëritjeve që merrni para dështimit, mund të bjerë me 20 për qind. E njëjta ngarkesë gjithashtu ndihet më e rëndë, dhe teknika bie më shpejt në dy përsëritjet e fundit. Në punë me turne nuk e gjykon veten sipas asaj që ke ngritur në një ditë të keqe. Ju gjykoni veten nga sa seanca keni regjistruar atë muaj.

Tre seanca të plota trupore në javë.

Një ndarje pesë ditore është për njerëzit me orare të parashikueshme. Humb dy ditë në turmë dhe këmbët e tua stërviten një herë në 12 ditë. Trimesh ne jave me trup te gjithe do te thote se cdo sesion qe humbet kushton shume me pak, sepse cdo grup i madh muskular kthehet cdo dy deri tre dite.

Seancë A: Qëndrime 3x5, shtypje e banjës 3x6-8, rresht barbel 3x8-10, plank 3x40 sekonda
Seancë B: Rritja e rëndë rumune 3x6-8, shtypja e sipërme 3x6-8, tërheqjet 3 set duke ndaluar dy përsëritje të shkurtra nga dështimi, shtypja e këmbës 2x12
Seancë C: 3x3-5, shtypje me pjerrësi 3x8, rresht me krah të vetëm 3x10, bujku 3x40 metra

Çdo sesion është prej 10 deri në 14 sekonda dhe zgjat 45 deri në 55 minuta nëse pushoni 2 minuta në ashensorët e mëdhenj dhe 60 deri në 90 sekonda në gjithçka tjetër. Shkoni A, B, C, pastaj A përsëri. Dita e kalendarit nuk ka rëndësi, vetëm që të kalojnë të paktën 24 orë mes seancave.

Kur një javë bie plotësisht, një seancë akoma mund zërin. Një stërvitje e vetme për çdo javë nuk do të ndërtojë asgjë, por do të mbajë pjesën më të madhe të forcës tuaj gjatë një muaji të vështirë.

Kur të stërviteni në çdo turmë.

Shifti i natës, nga ora 22 deri në ora 6 të mëngjesit: Periudha më e mirë është 1 deri në 2 orë pasi të zgjoheni në mesditë. Ngrihem në orën 15, ha në 3:30, trenohem në 4:30, largohem për punë në 9:30.
Menjëherë pas një turni natës, rreth orës 7:00 të mëngjesit: Por ulni 20 deri 30 për qind nga pesha e punës dhe mbani përpjekjen rreth 7 nga 10. Nuk ka përpjekje maksimale dhe nuk ka set për dështim.
Shifti i hershëm, nga ora 6 e mëngjesit deri në ora 14: Treni nga ora 3 deri në orën 5 pasdite. Kjo është gjithashtu pjesa më e fortë e ditës fiziologjikisht.
Shifti i pasdites, nga ora 14 deri në 22:00. mëngjes është ajo që ju keni. Zgjatni ngrohjen në 12 deri në 15 minuta dhe shtoni dy grupe shtesë të ngrohjes para se të filloni të punoni.

Rrotullimi është më i lehtë për t'u trajtuar kur lëviz përpara: herët, pastaj pasdite, pastaj natë. Nëse mund të zgjidhni këmbimet tuaja, zgjidhni atë drejtim.

Sa duhet të shkurtohet kur gjumi është i shkurtër

7 orë ose më shumë: Trajnoni planin siç është shkruar.
5 deri në 6 orë: të njëjtin numër të setit, por 10% më pak peshë ose dy përsëritje më pak për set. Asgjë për të dështuar.
Më pak se 5 orë: gjysma e vëllimit, kështu që 5 deri në 6 grupe pune, ngjitje të përbërë vetëm, përqendrim teknike. Ose një shëtitje prej 30 deri 40 minutash dhe do të përfundojë dita.
Dy netë rresht nën 5 orë: Shkojmë në sesionin e rëndë. Rreziku i dëmtimit të shpinës dhe shpatullave është zero.

Ushqimi dhe kafeina gjatë natës

Proteina: 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore. Në 80 kg që është 130 deri 175 gram në ditë, të ndarë në 3 ose 4 vakte me 35 deri 45 gram.
Ushqimi gjatë turmës: mbajeni në 300 deri në 500 kcal me proteina dhe karbohidrate të moderuara. Një vakt 800 kcal i rëndë, me yndyrë në orën 3 të mëngjesit tretet ngadalë dhe ju paguajnë për të me të keqe dhe gjumë më keq pas.
Kafeina: rreth 3 mg për kilogram, pra 240 mg në 80 kg, të marra 45 deri 60 minuta para stërvitjes. Jetëgjatësia e gjysmë- shpërndarjes është 5 deri në 6 orë, kështu që doza e fundit duhet të merret jo më vonë se 8 orë para se të flini. Nëse shkoni në shtrat në orën 8 të mëngjesit, kafeja e fundit është rreth mesnatës.
Uji: 30 deri 35 ml për kilogram, afërsisht 2.4 deri 2.8 litra me 80 kg, plus gjysmë litri për orë stërvitjeje.

Gjumi është pjesë e programit.

Objektivi është 7 deri në 9 orë në 24 orë, edhe nëse është i ndarë. Pas një pune natore, është realiste të bësh 5 deri në 6 orë në mëngjes plus një gjumë 90 minutësh pasdite. Dhoma duhet të jetë e errët dhe e ftohtë, 18 deri në 20 gradë. Një gjumë prej 20 deri 30 minutash para se të shkoni në turne natore përmirëson ndjeshëm vigjilencën në gjysmën e dytë të tij.

Nëse duhet të zgjidhni mes stërvitjes dhe 90 minutave shtesë gjumi pas natës së tretë radhazi, flini. Mund ta bësh seancën nesër. Nuk mund ta bësh gjumin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, rrahje të shpejtë ose të ngadaltë të zemrës nën ngarkesë, dështim ose marramendje në mes të kohës. Kjo nuk pret.
Pa gjumë që zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë pavarësisht kontrollit të errësirës, temperaturës dhe kafeinës.
Presioni i gjakut mbi 140/90 në disa matje të ndara. Puna me turne lidhet me presion të lartë të gjakut dhe me probleme metabolike, prandaj është e arsyeshme të kontrollohet çdo vit.
Lodhje e vazhdueshme me ndryshime të padëshiruara të peshës mbi 5 kg brenda tre muajsh. Kërko për numrin e gjakut, hekurin, tiroidën dhe glukozën në gjak ose HbA1c.
Nëse po luftoni me gjumin në timon në rrugë për në shtëpi.

Versioni i shkurtër

Tre seanca të plota trupore në javë, 10 deri në 14 grupe pune, 45 deri në 55 minuta, të kryera në rend A, B, C pa ditë të fiksuara.
Në mëngjes je 3 deri në 6 për qind më i dobët dhe deri në 10 për qind më i dobët pas një nate të keqe. Bëj punë të rëndë 1 deri në 2 orë pas zgjimit, jo pas turës.
Nën 5 orë gjumë, ulni në gjysmë vëllimin. Dy netë të tilla me radhë do të thotë të kalosh krejtësisht sesionin e rëndë.
130 deri 175 gram proteina në 80 kg, rreth 240 mg kafeinë para seancës, dhe pa kafe në 8 orët e fundit para gjumit.
Dhimbje në gjoks, dështim, pagjumësi kronike ose presion i gjakut mbi 140/90 shkoni te mjeku, jo në palestër.