Si të planifikoni një vit trajnimi

Shumica e njerëzve planifikojnë trajnimin e tyre një javë në një kohë, prandaj dymbëdhjetë muaj më vonë ata janë përafërsisht aty ku filluan. Një plan vjetor nuk është një dokument i komplikuar është një vendim për atë që do të bëni në cilën periudhë, për sa kohë dhe kur do të ngadalësoni qëllimisht. Ja si të vendosim 52 javë në mënyrë që të arrijnë diçka.

Një gol kryesor, jo pesë.

Nuk mund të shtonësh forcë, të humbësh 10 kg yndyrë dhe të vraposh një gjysmë maratonë nën dy orë në të njëjtin vit. Zgjidhni një qëllim kryesor dhe më së shumti dy që nuk e kundërshtojnë atë.

Progresi realist për dikë me dy deri në katër vjet trajnim duket kështu: 2 deri në 4 kg muskujsh, 10 deri në 20 për qind në ngjitjet kryesore (të themi një shtrije në krahë që shkon nga 100 deri në 115 kg), dhe humbje yndyrore prej 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë gjatë fazës ku ky është qëllimi. Nëse jeni një fillestar i plotë, këto shifra janë dy deri në tre herë më të mëdha në vitin e parë. Nëse ke stërvitur më shumë se pesë vjet, prerë në gjysmë. Vendosni një qëllim që përshtatet brenda këtyre numrave, ose do të hiqni dorë në prill sepse Nuk po lëviz mjaft shpejt.- Po.

Ndarja e vitit në 8 deri në 12 javë

Një bllokim është një shtrirje ku bën një gjë dhe nuk e ndryshon. Më pak se 8 javë nuk prodhojnë asgjë të matshme; më shumë se 12 javë zakonisht bëhet e vjetëruar. Një ndarje që funksionon për shumicën e njerëzve:

1. Javë 112, vëllimi dhe teknika: 12 deri 20 grupe pune për grup muskulor në javë, 8 deri 15 përsëritje, 2 deri 3 përsëritje të mbetura në rezervat në çdo grup. Ngarkesa e moderuar, forma vjen e para.
2. Javën 13-24 - forca: Volumi bie në 8 deri në 12 grupe për grupin muskulor, përsëritje në 3 deri në 6, pushim midis serive të rënda 3 deri në 5 minuta. Këtu ndodhin të dhënat personale.
3. Në javën 25-36, humbja e yndyrës: Mbajeni ngarkesat sa më gjatë që të mundeni, ulni volumin në 10 deri në 14 grupe, shtoni 8,000 deri në 10,000 hapa në ditë.
4. Javën 37-48, përsëri në vëllim: E njëjta si blloku i parë, por me pesha më të rënda se në janar.
5. Javë 49-52, mirëmbajtja: Dy seanca në javë, dy grupe për çdo ushtrim. Mjaft që të mos humbësh asgjë kur udhëton, punon deri vonë ose sëmuresh.

Shkarkoni çdo 5 deri në 6 javë.

Një javë e pavarur do të thotë që ju do të shfaqeni të njëjtën numër herë, por do të bëni gjysmën e setit me 60 deri në 70 për qind të peshës suaj të zakonshme, për 5 deri në 7 ditë. Nuk është shpërblim, është pjesë e planit. Gjëngjet dhe tendonat shërohen më ngadalë se muskujt, dhe sistemi nervor është më ngadalë se të dy. Një ngarkesë e re për një bllok do të thotë 6 deri në 8 në vit, rreth 15 për qind të kalendarit. Kjo kohë nuk humbet dy javët pas një ngarkese zakonisht lëvizin pesha që ishin bllokuar për një muaj.

Si duket një javë brenda një blloku.

Tre deri në katër seanca në javë prej 60 deri në 75 minutash mbulojnë gjithçka që 95% e njerëzve kanë nevojë. Një seancë e pestë shton shumë pak dhe rrit ndjeshëm shanset që të fillosh të humbësh ditë.

• 3 seanca: Çdo herë me trup të plotë, 5 deri në 6 ushtrime, 3 grupe secila.
• 4 seanca: Dy pjesë të sipërme të trupit, dy pjesë të poshtme të trupit, 6 deri në 7 ushtrime për çdo sesion.
• Kardio: 2 deri 3 herë në javë, 20 deri 30 minuta, në ditët kur nuk ngrihet apo pas ngriturjes kurrë më parë.

Progresioni është i thjeshtë: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm ose 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm dhe kthehuni në fund të intervalit.

Ushqimi ndjek bllokun, jo e kundërta.

• Faza e ndërtimit: 200 deri 300 kcal mbi mbajtjen, duke fituar 0.25 deri 0.5 për qind të peshës trupore në javë. Çdo gjë më e shpejtë është kryesisht e yndyrshme.
• Faza e prerjes: një deficit prej 300 deri në 500 kcal dhe jo më shumë se 12 deri në 16 javë pa një pushim në mirëmbajtje.
• Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, në të dy fazat.
• Gjumi: 7 deri në 9 orë. Kur më pak se 6 orë do të shkatërrojë një vit më shpejt se çdo gabim në programim.

Çfarë duhet të gjurmohet?

Shkruani peshën dhe përsëritjet për secilin grup pune është numri i vetëm që ju tregon nëse po bëni progres. Përtej kësaj, peshohu në mëngjes 3 deri në 4 herë në javë dhe lexo mesataren javore në vend të një dite të vetme, dhe matja e belit një herë në muaj. Përqindja e yndyrës në trup nga një peshë e banjës, foto ditore dhe një orë që ju tregon se si rikuperuar Ti je zhurmë.

Kur plani të prishet.

Do të thyhet. sëmundje, punë, fëmijë, lëndime. Vendosni rregullat paraprakisht. Humb deri në 2 javë, vazhdoni nga ku keni lënë me 10% më pak peshë. Humb 3 deri në 8 javë, rifillo me 70% të ngarkesës dhe kthehu në 4 javë. Humb më shumë se dy muaj, fillon një bllok të ri nga fillimi. Mos u mundoni të kompensoni sesionet e humbura duke dyfishuar sasinë; kështu do të fitoni edhe tre muaj pushim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë ose dhimbje që ju zgjon natën.
• Dhimbje ose presion në gjoks, frymëmarrje e vështirë në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë stërvitjes të njëjtën ditë, pa pritur.
• Ngrupim, ngërçe ose dobësi që bie nga një krah ose këmbë.
• Nëse jeni mbi 40 vjeç, keni presion të lartë të gjakut ose diabet, keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës ose nuk keni qenë aktiv për më shumë se një vit bëni një kontroll dhe analiza bazë të gjakut para se të filloni një bllokim të rëndë.
• Humbje e paplanifikuar e peshës (më shumë se 5 për qind në tre muaj) ose lodhje që nuk heq dorë pas dy javësh pushimi.

Versioni i shkurtër

• Një qëllim kryesor për vitin, blloqe prej 8 deri në 12 javë, një zhvendosje çdo 5 deri në 6 javë.
• 3 deri 4 seanca në javë prej 60 deri 75 minutash, 10 deri 20 grupe për grup muskulor.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal mbifitim kur ndërtimi, 300500500 kcal deficit kur prerje.
• Regjistro peshat dhe përsëritjet pa atë log, plani nuk ekziston në të vërtetë.
• Javët e humbura nuk kompensohen; në vend të kësaj, ktheheni në plan me një ngarkesë më të ulët.