Trajnimi dy herë në ditë: Kur është e dobishme dhe si ta planifikoni

Një udhëzues praktik për trajnimin dy herë në ditë: kush ka nevojë për të, sa larg janë sesionet hapësinore, si të planifikojmë javën dhe kur të largohemi.

Trajnimi dy herë në ditë tingëllon si një rrugë e shkurtër për të bërë përparim më të shpejtë, por në praktikë është një mjet për një grup të ngushtë njerëzish dhe një periudhë të kufizuar kohe. Nëse volumi juaj javor është i vogël, ndaja e tij në dy nuk ndryshon asgjë përveç kalendarit tuaj. Nëse volumi është vërtet i madh, dy ditë mund të jenë ndryshimi midis punës cilësore dhe tërheqjes së vetes gjatë gjysmës së fundit të orës.

Çfarë dy ditë në ditë në të vërtetë të rregulluar

Ata rregullojnë një gjë: cilësi për set- Po. Një seancë 120 minutëshe zakonisht do të thotë se 30 minutat e fundit janë mesatare. Rritja e shpejtësisë së barit bie, teknika bie, periudha e pushimit zgjatet. E njëjta punë e ndarë në 2x50 minuta bëhet e freskët.

Ka kuptim në tre situata:

Volumi juaj ditor ka kaluar 90-100 minuta dhe fundi i pasme i sesionit dukshëm bie.
Ju jeni duke bërë dy gjëra që ndërhyjnë me njëri-tjetrin punë të rëndë forcë plus 30 40 minuta të kondicionimit në një bllok.
Programi yt të jep vetëm hapësira të shkurtra, themi 40 minuta në mëngjes dhe 40 në mbrëmje.

Kush duhet ta kalojë?

Lëreni atë nëse ndonjë nga këto vlen:

Trajnoni më pak se 4 herë në javë, ose keni më pak se një vit trajnim të qëndrueshëm.
Ti fle më pak se 7 orë.
Ju keni një deficit më të madh se 500 kcal në ditë.
Një sesion në ditë po prodhon ende përparim shtimi i një grupi për çdo ushtrim është më i thjeshtë se shtimi i një sesioni të tërë.

Nëse sesioni i dytë nuk do të mund të tejkalojë 20 minuta shtesë të lidhura me sesionin e parë, nuk keni nevojë për një sesion të dytë.

Hapësira midis seancave

Minimi është: 4 orë"; 68 orë funksionon më mirë. Nën 4 orë sesioni i dytë është në të vërtetë vetëm sesioni i parë vazhdoi, vetëm me nyje të ftohta. Vendoseni sesionin më të vështirë në mëngjes, 2-3 orë pas zgjimit dhe pas një vakti, dhe më të lehtë më vonë.

Si të ndahet puna

Opsioni A: forcë në mëngjes, vëllim më vonë

Mëngjes, 45-55 minuta: 4x3 në 8588% të 1RM, 344 minuta pushim; 3x3, 3 minuta pushim.
Pasdite, 45-60 minuta: Presioni i këmbës 3x1012,12, ngjitja e vdekjes rumune 3x8, ngjitja e viçit 3x15, 90 sekonda pushim.

Opsioni B: forcë dhe kondicionim

Mëngjes: Presioni i banjës 5x5, barbelli 4x8, tërheqjet 3 set duke ndaluar 2 përsëritje.
Pasdite: 30 minuta në biçikletë me 65 70% 70% të rrahjes maksimale të zemrës, ose 8 x 400 metra me 90 sekonda ecje mes tyre.

Opsioni C: Sport plus palestër

Mëngjes: 60 minuta stërvitje me aftësi ose në ekip.
Pasdite: 35-40 minuta në palestër, 3 ushtrime me 3 grupe, asgjë që të dështojë.

Strukturizimi i javës

Nuk e bën këtë çdo ditë. Mbaje. 23 ditë të dyfishta në javë, 799 seanca në total. Për shembull:

Të hënën: dy seanca. Të martën: Një. Të mërkurën: - Shkojmë.
Të enjten: dy seanca. Të premten: Një. Të shtunën: Dy, ose një lehtë. E Dielën: - Shkojmë.

Bëje për 3-6 javë, pastaj merr një javë me gjysmën e volumit. Dy ditë në ditë si një sistem i përhershëm gjatë gjithë vitit rrallë vjen falas.

Ushqimi dhe lëngjet

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e kanë gabim. Dy seanca në ditë do të thotë të hash sikur ke një punë për të bërë, jo sikur je në dietë.

Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 4 vakte me 304040 g.
Karbohidrate: të paktën 466 g për kilogram në dy ditë.
Ushqimi 60 90 minuta para seancës së dytë: 608080 g karbohidrate dhe 253030 g proteina.
Lëngu: 500-700 ml për orë stërvitje, plus 500 ml gjatë intervalit. Nëse djersit shumë, shtoni kripë në ushqime.

Gjumi dhe rimëkëmbja

Qëllimi është 7.5-9 orë. Një gjumë prej 20-30 minutash mes seancave bën më shumë se një kafe tjetër. Nëse sesioni i dytë përfundon më pak se 2 orë para gjumit, ul intensitetin sesione të rënda vonë në natë shpesh kushtojnë 456060 minuta gjumë.

Shenjat që po e tejkaloni.

Rritja e zemrës në mëngjes është 7-10 herë më e lartë se normalja për tre ditë radhazi.
Forca e ulur 5% ose më shumë në të njëjtën ngjitje për dy javë.
Të zgjohesh në orën 4 të mëngjesit. dhe nuk e ktheva gjumin.
Dhimbje të vazhdueshme të fytit, ftohje të vazhdueshme, mungesë të orës së ngrënies.
Në gra: periudhave të ndaluara.

Përgjigja e parë është jo për të Shtypni., por 57 ditë në gjysmën e vëllimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, ngopje e frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë stërvitjes menjëherë.
Urina e ngjyrës së çajit me dhimbje të forta muskulore 2448 orë pas stërvitjes urgjente, kjo mund të jetë rabdomiolizë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë ose të zgjojnë natën.
Tre cikle të pastrajtuara menstruale.
Nëse keni sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabet ose merrni rregullisht ilaçe kontrolloni para se të dyfishojnë ngarkesën e stërvitjes.

Versioni i shkurtër

Dy herë në ditë nuk shtojnë ndonjë magji; ata mbrojnë cilësinë sapo volumi ditor kalojë 90-100 minuta.
Lërini të paktën 4 orë mes seancave, në mënyrë ideale 68; më e vështirë në mëngjes, më e lehtë më vonë.
23 ditë të dyfishta në javë për 36 javë, pastaj një javë të lirë.
Pa 7.5-9 orë gjumë dhe 466 gram karbohidrate për kilogram, kjo shpërthen brenda një muaji.
Rritja e rrahjes së zemrës në mëngjes, rënia e forcës dhe ndarja e gjumit do të thotë të shkurtoheni, jo të shtrëngoni dhëmbët.