Si të stërviteni gjatë pushimeve

Një plan praktik për të ruajtur forcën dhe formën në pushime: Çfarë humbësh në fakt, dy seanca në javë dhe stërvitje pa pajisje.

Dy javë pushim nuk do të shkatërrojnë stërvitjen tuaj, por mënyra se si i kaloni ato dy javë vendos nëse ktheheni gati për një seancë normale apo gati për tre javë për të arritur. Qëllimi i pushimeve nuk është përparimi, por mirëmbajtja për një investim sa më të vogël të kohës. Kjo do të thotë rreth tre ose katër orë stërvitje në 14 ditë.

Çfarë humbit në të vërtetë, dhe sa shpejt

Të dhënat e pakrahasueshme për njerëzit e stërvitur janë mjaft të qëndrueshme, dhe shumë më pak dramatike sesa sugjeron folklori i palestrës.

Forca shkon ngadalë. Forca maksimale mbetet thelbësisht e pandryshuar për 2 3 javët e para pa stërvitje; një rënie e matshme 5 10% 10% zakonisht shfaqet pas 3 4 javësh.
Masë muskulore gjithashtu shkon ngadalë. Për 10-14 ditët e para ndryshimi është kryesisht ujë dhe glikogen, kështu që muskujt duken të sheshtë pa qenë në të vërtetë të zhdukur.
Fitnes kardiologjik bie më shpejt. Pas 12-14 ditësh pa kondicionim, VO2max bie afërsisht 466%, dhe pas një muaji mund të jetë 10%.
Teknika bëhet e rrudha. Shtresa juaj e parë dhe shpatulla e ngritur do të ndihet më e pamatur sesa thotë numri në bar. Kjo është normale dhe kthehet pas 2-3 seancave.

Konkluzioni praktik: Nëse udhëtimi është më i shkurtër se 10 ditë, nuk mund të bësh asgjë. Dy javë ose më shumë, ia vlen të bësh minimumin.

Minimalet që të mbajnë në formë.

Për të ruajtur forcën dhe muskujt duhet të jesh i fortë. një e treta e vëllimit tuaj të zakonshëm, por intensiteti duhet të mbetet i lartë. Në mënyrë konkrete:

2 seanca në javë, 253535 minuta secili.
36 grupe të forta për grup muskulor në javë, në vend të 1015.15 të zakonshme.
Merrni grupe brenda. 1 2 përsëritje të dështimit- Po. Sete të lehta të bëra për hir të të bërë ata të ruajnë asgjë.
Përshtatja: 2 seanca prej 1520 minutash ku rrahja e zemrës shkon mbi 140.

Plani pa pajisje

Kjo funksionon në një dhomë hoteli ose në një ballkon dhe kërkon rreth dy për dy metra. Dy seanca në javë, me një intervall të paktën 48 orësh. Pushoni 60 90 sekonda midis setit.

Seancë A: pjesën e sipërme të trupit

Shtypje, 4 set me dy përsëritje të dështimit. Nëse kalon 25 metra, vendos këmbët në shtrat ose ul 4 sekonda.
Tërheqje, 4 grupe 510. Pa bar? Rreshtet e përmbysura nën një tabelë të fortë, 4 grupe 1015.15.
Pike push-ups (kështo lart, kokë drejt dyshemesë), 3 grupe 812,12, për shpatulla.
Mbaje bosh 3 herë 30 sekonda, pllaka anësore 2 herë 30 sekonda në çdo anë.

Seancë B: këmbët

Shkuat bulgar me këmbën e pasme në karrige, 4 grupe 101515 për këmbë.
Një këmbë rumune me një këmbë të vetme pa ngarkesë, 3 sekonda poshtë, 3 grupe prej 12 për këmbë.
Një këmbë për një urë, 3 grupe 1012 për këmbë.
Ngritja e viçit me një këmbë, 3 grupe prej 1520.

E gjithë kjo gjë merr 25-30 minuta, më pak kohë se sa të presësh mëngjesin.

Nëse hoteli ka palestër.

Shumica e palestrave të hoteleve kanë pendë deri në 202525 kg, një kabllo dhe një treadmill. Kjo është e mjaftueshme për një sesion të plotë trupor dy herë në javë, rreth 35 minuta:

Kuqje e gozhdës, 3 grupe prej 1012
Bankë me pendë ose shtypje në dysheme, 3 grupe prej 81212
Rresht me një krah, 3 grupe prej 101212 për krah
Presë e sipërme, 3 grupe prej 810
Dumbbell Romanian deadlift, 3 grupe 101212

Mos ndjek rekorde personale në pajisje të panjohur, me shtesat e ngarkesës së dikujt tjetër, pa ngrohjen tënde normale. Kjo është arsyeja pse shumica e lëndimeve në pushime vijnë nga kjo.

Pluhur, ecje dhe gjithçka tjetër.

Të gjitha kanë rëndësi, vetëm bëhu i sinqertë për sa. Notimi i lehtë për 30-45 minuta është një kondicionim i fortë dhe do të mbajë VO2max tuaj, por nuk bën pothuajse asgjë për forcën e këmbëve. Një ditë me 12-15 mijë hapa, një shëtitje në këmbë ose dy orë volejbolli në plazh mund të zëvendësojë një sesion kondicionimi. Asgjë nuk zëvendëson stërvitjen e rezistencës.

Ushqime dhe pije

Proteina: Përqendrohuni për 1.6 g për kilogram peshë trupore, me 1.2 g si dysheme të fortë. Me 80 kg, që është rreth 130 g në ditë, që është e mundur edhe në një bufet: vezë në mëngjes, peshk ose mish në dy vakte, jogurt ose djathë si një ushqim të lehtë.
Alkooli: Tre apo më shumë pije në mbrëmje dëmtojnë gjumin dhe sintezën e proteinave për 24 orët e ardhshme. Nëse jeni duke pirë, mos e caktoni një seancë për mëngjesin tjetër.
Lëngu dhe kripa: në 30 gradë dhe më lart, llogarisin 300500500 ml lëng për çdo orë të kaluar aktiv jashtë, dhe mos shmangni kripë.
Shkalë: Duke u rritur 12 kg pas 10 ditësh është pothuajse gjithmonë ujë, kripë dhe glikogen. Shkëron pas 4-7 ditësh të ushqyerit normal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos improvizoni nëse shfaqet ndonjë nga këto: dhimbje në kraharor, shtrëngim ose frymëmarrje e pazakontë pas ushtrimeve; të fikët ose fluturim të nxehtë që nuk largohet brenda 15 20 minutave në hije me lëngje; ënjtje në një këmbë ose dhimbje të thumbit pas një fluturimi të gjatë ose të vozitjes; urinë e errët plus dhimbje të rëndë muskulore 24 48 orë pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë; çdo dëmtim që ju ndalon të vendosni peshë në një kokë. këmbë ose ngritjen e një krahu. Tre të parat janë urgjente. Nëse keni sëmundje të zemrës, diabet ose merrni ilaçe për presionin e gjakut, pyesni mjekun tuaj para se të bëni stërvitje të ashpra në nxehtësi.

Versioni i shkurtër

Një udhëtim më i shkurtër se 10 ditë nuk ka nevojë për trajnim fare; në mënyrë realiste nuk humb asgjë.
Për dy javë ose më shumë, mjafton 2 seanca në javë prej 25-35 minutash, me një të tretën e vëllimit tuaj të zakonshëm, por me intensitet të plotë.
Pa pajisje: push-ups, pull-ups ose radhë tavolina, bulgar squats të ndarë dhe ura glute, 344 set afër dështimit.
Përshtatja e forcës humbet më shpejt se forca, kështu që shtoni dy përpjekje 15-20 minutash ku rrahja e zemrës juaj do të arrijë 140.
Mbajeni proteina në 1.6 gram për kilogram, mos kërkoni rekorde në pajisje të panjohur dhe mos e konsideroni peshën për javën e parë.