Plato i ulur: Tre menyra per te zhvendosur nje numer qe nuk eshte zhvendosur
Si ta dallosh një platon të vërtetë nga një muaj i keq, dhe tri mënyra për ta bërë barin të lëvizë përsëri: Volumi, pikat e ngjitjes dhe një shkëmbim varianti.
6 min read
Sumo ose ngjitje e rëndë konvencionale: që i përshtatet trupit tënd.
Si gjatësia e krahut, gjatësia e kofshës dhe forma e kofshës vendosin nëse sumo apo konvencionale të përshtatet, plus një test tetë javësh për të zgjidhur pyetjen mbi trupin tënd.
7 min read
Qëndrimi në krah përpara ose prapa: cilin të zgjedhim dhe kur
Sa peshë humbni kur barja lëviz përpara, çfarë trajnon në të vërtetë secila variatë dhe si ta zgjidhni atë që ju nevojitet tani.
7 min read
Si për të vlerësuar 1RM tuaj nga grupe të punës, pa përpjekje maksimale
Si të llogaritni një numër të vlerësuar të një përsëritjeje maksimale nga një grup prej tre deri në tetë përsëritje, sa të sakta janë formulët dhe si ta përdorni numrin në stërvitje.
6 min read
Tërheqja e parë: nga përsëritjet negative në një të plotë
Një plan prej 8 deri në 12 javë: si të testoni ku jeni tani, si të bëni rep negative siç duhet, dhe çfarë të stërviteni së bashku me ta që të vijë rep i parë.
7 min read
1RM: si ta testojmë atë në mënyrë të sigurt dhe ta vlerësojmë pa e ngritur në maksimum
Si të testohet një përsëritje maksimale në mënyrë të sigurt, kur testi vlen të bëhet, dhe si ta vlerësojmë me saktësi nga një grup normal pune.
7 min read
Si t'i shtoni 20 kg shtypitës tuaj të banqve?
Një plan konkret 12 javësh: Frekuenca, puna e ndihmës, teknika, dhe gabimet që mbajnë njerëzit të bllokuar për vite me radhë.
2 min read
Pse nuk po rritesh: shtatë arsyet më të zakonshme
Shkoja nëpër këtë listë para se të blisje një program tjetër: ushqim, gjumë, shumë grupe, shumë pak ngarkesë, program të rrotull, matje të pastrehë dhe pritje jo realiste.
3 min read
Lartja e forcave kundër kulturistikës: Çfarë ndryshon në të vërtetë në trajnim
Një krahasim konkret i ngritjes së forcave dhe kulturës: Sete, përsëritje, pushim, zgjedhje ushtrimi dhe ushqim, plus se si të zgjidhni atë që ju përshtatet.
6 min read
Më shumë përsëritje kundër peshës më të rëndë: si të zgjidhni
Rastet e përsëritjeve konkrete, ngarkesat, kohët e pushimit dhe vëllimi javor, plus një rregull i qartë për kohën kur të shtohet pesha dhe kur të bëni më shumë përsëritje është vendimi më i mençur.
5 min read
Pse është kaq e vështirë për mua të shtoj peshë?
Një udhëzues praktik për shuma e kalorive, marrjen e proteinave dhe numrat e stërvitjes së forcës që ju nevojiten nëse shkalla nuk ka lëvizur për muaj.
5 min read
Pse është më e dobët ana ime e majtë (dhe çfarë të bëj për këtë)
Pse njëra anë ngre më pak se tjetra, si të matni hendekun në kilogramë dhe përsëritje, dhe një plan konkret tetë-javor për ta mbyllur atë.
6 min read
A mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?
Kur rikompozimi i trupit funksionon, sa i madh është deficiti dhe sa proteina ju nevojitet, si të stërviteni, dhe numrat që tregojnë se funksionon.
6 min read
Sa kohë vazhdon të përmirësohesh pas një pushimi?
Sa forcë dhe muskuj humbni pas dy javësh, dy muajsh dhe gjashtë muajsh pushim, si të humbni më pak, dhe një plan për kthim javor pas javës.
7 min read
Plato e forcës: 6 zgjidhje që funksionojnë në të vërtetë
Gjashtë mënyra konkrete për të lëvizur një shtrihet, stol dhe deadlift përsëri, me grupe të sakta, përqindje, kohë pushimi dhe një listë kontrolli ushqim dhe gjumë.
6 min read
Progresioni i avancuar: Si të vazhdojmë të fitojmë kur nuk kemi më asnjë mënyrë të drejtpërdrejtë të fitimit
Një plan konkret për ngritjen e këmbëve për ngritur të avancuar: Progresioni i dyfishtë, bllokimi 4+1 javë, RIR, objektivat e caktuara javore dhe zhvendosjet, me numra që mund të regjistroheni sot.
6 min read
Pse jo çdo stërvitje duhet të jetë e vështirë
Si të shpërndajmë sesione të vështira dhe të lehta në një muaj, sa përsëritje të lëmë në rezervë, dhe kur të marrim një javë të lehtë pa humbur asnjë forcë.
6 min read
Volumi, Intensiteti dhe Frekuenca: Të vendosësh numrat në stërvitjen e forcës
Sa grupe në javë, sa e rëndë dhe sa shpesh duhet të stërvitni një muskul vargje konkrete, një mostër e ndarë javore dhe rregulla të qarta për shtimin e vëllimit.
6 min read
Çfarë do të thotë RPE dhe si ta përdorni atë në të vërtetë
Një udhëzues praktik për shkallën e RPE nga 6 në 10, si e përputhet me përsëritjet në rezervat, dhe saktësisht si të zgjidhni ngarkesat tuaja për shtrëngime, stol dhe ngritje të vdekur.
5 min read
1RM: Si ta llogaritësh pa rrezik
Si ta vlerësojmë maksimumin e një përsëritjeje nga 3 deri në 8 përsëritje, kur një përpjekje reale për të bërë maksimumin ia vlen të bëhet, dhe protokolli i ngrohjes që e mban atë të sigurt.
6 min read
Trajnimi i forcës kundër trajnimit për pamjen: Çfarë ndryshon në të vërtetë
Një ndarje konkrete e forcës në krahasim me stërvitjen fizike: Përsëritjet, pushimi, volumi javor, numrat e ushqimit, dhe si të zgjidhni atë që përshtatet me qëllimin tuaj.
5 min read
Koha e lirë nga stërvitja: Sa shpejt humbni forcën?
Sa forcë, muskuj dhe kondicionim humbni pas 1, 4 dhe 12 javësh pushim, stërvitja minimale që e mban atë dhe si të ktheheni të sigurt.
5 min read
Njëra anë është më e fortë se tjetra: Sa është normale dhe si ta rregulloni?
Si ta matni hendekun e forcës midis anës së majtë dhe të djathtë, sa është në të vërtetë normale, dhe një plan 8-javor për ta bërë dallimin nën 10 për qind.
5 min read
Forca e mbajtjes: pse ka rëndësi dhe si ta rregullojmë atë
Si ta matësh forcën e kapjes, si duhet të duken numrat, dhe një plan konkret prej 10 deri në 15 minutash që mund ta bësh dy ose tre herë në javë.
6 min read