Sete të klastereve: Të thyejmë një grup për të mbajtur çdo rep shpejt

Cilat janë grupet e grupit, sa duhet të jetë koha e pushimit brenda grupit dhe tre skemat e gatshme për forcë, hipertrofi dhe fuqi me pesha dhe sekonda të vërteta.

Një grup i grupeve është një ide e thjeshtë: Në vend që të grimoni tetë herë në një herë, i ndani në tre ose katër blloqe të vogla dhe pushoni 15 deri në 30 sekonda brenda setit. Pesha e barit dhe numri i rep-ve të përgjithshme mbeten të njëjta, por çdo rep lëviz më shpejt dhe mbetet teknikisht më i pastër. Ja si duket kjo në numra, kur ia vlen ta bësh dhe kur është humbje kohe.

Çfarë është një grup grumbulli në të vërtetë

Një grup normal: 100 kg në shtrëngim, 5 përsëritje të pandërprera, pastaj 3 minuta pushim. Një grup grupesh: Të njëjtat 100 kg, por 2 përsëritje, 20 sekonda pushim, 2 përsëritje, 20 sekonda pushim, 1 përsëritje, dhe vetëm pastaj 3 minuta pushim. Në një regjistër stërvitjeje ju shkruani se si 5×(2+2+1) me 20 sekonda pushim brenda grupit- Po.

Kjo pauzë e shkurtër nuk është lenjë. Në 20 deri në 30 sekonda një muskul rindërton rreth gjysmën e fosfocreatinës që ka djegur, dhe në rreth 60 sekonda gati 80 për qind. Fosfocreatine është karburant për përpjekje të shkurtra dhe të shpejta, kështu që edhe një mbushje e vogël ndryshon cilësinë e përsëritjes së fundit në grup.

Pse funksionon

Shpejtësia e barit është në rregull. Në një seri të rreshtë prej pesë me 85%, përsëritja e pestë është zakonisht 30 deri në 40% më e ngadaltë se e para. Me grupet që bien zakonisht bie në 10 deri në 15 për qind.
Me shume volume te perdorshme ne nje perqindje te larte. Në 87 për qind të 1RM, seri të drejtpërdrejta zakonisht ju japin 4×2, kështu që 8 përsëritje. Grumbullime me peshë të njejtë të japin 15 deri në 20 përsëritje pa u prishur teknika.
Forma nuk degradon. Një shpinë e rrumbullakosur në ngritje të vdekur ose një bërryla e rrëzuar në stol pothuajse gjithmonë shfaqet në dy përsëritjet e fundit. Grumbullimi i heq ato përsëritje.
Ndihet më lehtë. E njëjta punë zakonisht bie rreth 1 pikë më poshtë në shkallën e RPE, gjë që do të thotë edhe më pak lodhje në seancën tjetër.

Tre skema të gatshme

1. të mos ketë një Forca, 85 deri në 90 për qind e 1RM

Për gjumi, ngjitje të vdekur, stol dhe shtypje mbi kokë. Bëni 3 deri në 4 grupe 2+2+1, me 20 sekonda brenda grupit dhe 3 minuta midis grupeve. Në praktikë: Nëse 1RM e shtrojës tuaj është 100 kg, ju punoni me 87 kg për një total prej 15 deri në 20 përsëritje. Ndalo setin në momentin që një rep dukshëm ngadalësohet, edhe nëse ke ende një bllok të mbetur.

2. Të mos ketë më shumë. Hipertrofia, versioni i pushimit-pauzës

Zgjidh një peshë që mund ta bësh 12 deri në 15 herë. Merrni setin e parë për një ose dy përsëritje për të mos dështuar, themi 12. Pastaj pushoni 15 sekonda dhe bëni 4, pushoni 15 sekonda dhe bëni 4, pushoni 15 sekonda dhe bëni 3. Kjo është rreth 23 përsëritje në pak më pak se 2 minuta. Kjo funksionon më mirë në makinat dhe në punimet e izolimit, ku nuk duhet të zhbllokojë dhe të ri-shkallëzojë asgjë.

3. Të mos jesh i ndyrë. Fuqia, 60 deri në 75 për qind

Pesë grupe prej tre të vetme (1+1+1) me 15 sekonda midis çdo rep, në 70 për qind të 1RM, dhe 2 minuta midis grupeve. Kjo është 15 përsëritje ku çdo një fillon nga një ndalesë e vdekur dhe lëviz sa më shpejt që mund ta bësh.

Sa pushim dhe për sa kohë?

Pushimi brenda orarit të punës: 10 deri 20 sekonda për hipertrofinë, 20 deri 30 për forcën, 30 deri 45 për fuqinë.
Midis grupeve: 2 deri 4 minuta për forcë, 60 deri 90 sekonda për hipertrofi.
Sa ngjitje: Vendosni grupe në 1, maksimumi 2 ushtrime për sesion, dhe vetëm në lëvizjet e para të rënda.
Gjatësia e bllokut: 4 deri në 6 javë, pastaj kthehuni në grupe të rregullta për të paktën 3 javë.

Pa një kohëzgjatës, grupet e grumbullave nuk ekzistojnë. Pushimi me ndjesi gjithmonë deri në 50 ose 70 sekonda, dhe në atë pikë nuk është një grup, por pesë grupe të shkurtra.

Kush duhet ta kalojë këtë?

Nëse keni qenë duke u stërvitur më pak se një vit, seri të drejtpërdrejta të 3×8 do t'ju japin të njëjtën ose më shumë me shumë më pak kontabilitet. Grupet nuk kanë kuptim nëse qëllimi juaj është kondicioni dhe rrahja e zemrës, sepse qëllimi është të mbajë rrahjen e zemrës të ulët. Dhe nëse sesioni juaj tashmë zgjat 90 minuta, duke shtuar grupe shton edhe 10 deri në 15 minuta, kështu që është më e mençur të shkurtohet diçka tjetër së pari.

Gabime të zakonshme

Të pushojë 45 sekonda në vend të 20 sekondave të planifikuara, që e zbutë të gjithë stimulimin.
Po shkon shumë lehtë. Një grup në 65 për qind të 1RM për një qëllim forcë është e pakuptimtë, pasi një grup i drejtë nuk do të prishen as.
Të mbaj shkopin në shpinë mes blloqeve në shtresa. Nëse pauza është 20 sekonda ose më shumë, e shtyni.
Duke e kthyer çdo ushtrim në një grup, duke përfshirë edhe rrudhat e bicepsit.
Duke e regjistruar si 5×5 në vend se 5×(2+2+1). Dy muaj më vonë nuk do ta kesh idenë se çfarë ke bërë në të vërtetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Grumbullime nënkuptojnë ngarkesat e rënda dhe shpesh të mbajtura frymën, prandaj ia vlen të dihet kufijtë.

Ndalo menjëherë dhe merr kujdes urgjent. nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi të rënda në frymëmarrje, dështim ose rrahje të pazakontë të zemrës gjatë ose pas një grupi.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, një sëmundje të njohur të zemrës ose keni kryer një operacion të fundit, bisedoni me një mjek para se të punoni me 85 përqind ose më shumë.
Dhimbje të mprehta të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 ditë, ose mpirje dhe dobësi në një krah ose këmbë, nuk janë dhimbje të zakonshme dhe duhet të kontrollohen.
Urina e errët, ënjtja e rëndë dhe dhimbja që përkeqësohet 24 deri 72 orë pas stërvitjes kërkojnë kujdes mjekësor urgjent.

Versioni i shkurtër

Një grup grupesh është një grup normal i ndarë në blloqe prej 1 deri në 4 përsëritje me 10 deri në 30 sekonda pushim brenda grupit.
Forca: 3 deri 4 grupe 2+2+1 në 85 deri në 90 për qind, 20 sekonda brenda, 3 minuta mes tyre.
Hipertrofi: 12 përsëritje, pastaj 4+4+3 me 15 sekonda pushim mes blloqeve.
Përdorni një kohëzgjatës, mbajini grupe në 1 ose 2 ashensorë kryesorë dhe regjistrojeni skemën e saktë që keni përdorur.
Dhimbje në gjoks, dështim, mpirje ose urinë e errët do të thotë të ndaloni stërvitjen dhe të vizitoni një mjek.