Trajnimi në nxehtësinë e verës: rregullimi i ngarkesës, lëngjeve dhe shpejtësisë

Si të stërviteni në nxehtësi: sa duhet të pini, sa duhet të zvogëlohet volumi dhe ritmi, si të aklimatizoni për 7-14 ditë, dhe shenjat që tregojnë se duhet të ndaloni tani.

Trajnimi në nxehtësi nuk është vetëm më pak i rehatshëm, është fiziologjikisht i ndryshëm. Në 30 °C trupi juaj shtyn një pjesë të madhe të gjakut drejt lëkurës për të larguar nxehtësinë, e cila lë më pak për muskujt: të njëjtat pesha ndjehen më të rënda, rrahja e zemrës juaj bie 10-20 rrahje më të larta në të njëjtin ritëm, dhe lodhja vjen më herët. Ja çfarë duhet të ndryshoni, sa duhet të pini dhe kur të ndaloni.

Kur të stërviteni

Periudha më e keqe është nga ora 12:00 deri në 17:00. Nëse stërviteni jashtë, synoni para orës 9:00 ose pas orës 19:30. Nxehtësia ka më shumë rëndësi sesa mendojnë shumica e njerëzve: 28 °C me 70% lagështi është më e vështirë për ju se 34 °C me 20%, sepse djersitja nuk avullohet dhe sistemi juaj i ftohjes ndalon të funksionojë.

Në një palestër pa ajër të kondicionuar, shiko termometrin. Deri në 24 °C, tren normal. Mbi 28 °C, shkurto sesionin në 45-60 minuta dhe prit që seri e fundit të jetë dukshëm më e dobët se në prill.

Sa duhet të pini?

2 orë më parë: 400-600 ml ujë.
Gjatë: 150-250 ml çdo 15-20 minuta, që është 0.5-1 liter në orë në nxehtësi reale.
Pas: Pesho veten para dhe pas. Për çdo kilogram të humbur zëvendëso 1.2-1.5 litra lëngje të shpërndara gjatë 2-4 orëve të ardhshme, jo të gjitha menjëherë.

Një humbje prej 2% të masës trupore (1.8 kg për një person 90 kg) zvogëlon në mënyrë të matshme forcën dhe qëndrueshmërinë. Urina e shurtë është mirë, urina e errët do të thotë se jeni mbrapa. Mos e kalo as: më shumë se 1.5 litra në orë ujë të thjeshtë, pa kripë dhe pa shije djersitje për ta justifikuar atë, mund të hollojë natriumin e gjakut tuaj.

Sali dhe elektrolitet

Djerzi mban rreth 400-1500 mg natrium për litrë. Nëse stërviteni më shumë se 60-75 minuta në nxehtësi, ose nëse vijat e bardha të këmisës suaj të errët thahen, shtoni 300-700 mg natrium për litrë lëngje, që është rreth një çerek lugë çaji kripë të zakonshme. Për më pak se një orë, ujë dhe ushqim normal e mbulojnë atë.

Rregullimi i punës së forcës

Mbaj peshën, shkurto vëllimin: 3-4 grupe pune në vend të 5 të njëjtës ngarkesë. Të humbasësh një set është më mirë se të humbasësh formën.
Shtoni pushimin. Në gjumi dhe ngjitje të ngrohtë, duhet 3-4 minuta në vend të 2 minutave, sepse rrahja e zemrës bie më ngadalë kur je i nxehtë.
Lëreni 2-3 përsëritje në rezervat në vend që të grimoni deri në dështim. Punimi i dështuar në 32 °C paguhet për ditën tjetër.
Objektivi 45-60 minuta totalisht. Nëse sesioni juaj zgjat 90 minuta, prerë aksesorët, jo ashensorët kryesorë.
Shpëto testimin maksimal për vjeshtë.

Rregullimi i ushtrimeve kardiokardiologjike

Rritja e ritmit të lëkundjes është normale. Pritet që 15-30 sekonda për kilometër të jenë më të ngadalta në 30 °C sesa në 15 °C për të njëjtën përpjekje. Të drejtohet nga rrahja e zemrës dhe ndjenja, jo nga pikat që godit në pranverë. Lëvizni intervalet në mëngjes të hershëm ose shkurtojini ato, për shembull 10 raunde me 30 sekonda të forta dhe 60 sekonda duke ecur në vend të 6 herë 3 minutave. Planifikoni një rrugë të gjatë si një rreth 2-3 km rreth një vendi ku uji juaj qëndron, në vend të një jashtë dhe mbrapa që jeni të përkushtuar për të përfunduar.

Aklimatizimi

Përshtatja zgjat 7-14 ditë: filloni të djersitni më herët, djersitja bëhet më e holluar dhe vëllimi i plazmëve rritet 5-10%. Në praktikë, kaloji 4-5 ditët e para me 60-70% të intensitetit tënd të zakonshëm, 30-60 minuta në ditë në nxehtësi, pastaj ripërtërise ngarkesën. Pas dy javësh e njëjta seancë ndihet dukshëm më e lehtë. Humb një javë në ajër të kondicionuar dhe shumica e kësaj përshtatjeje zbehet brenda 2-3 javësh.

Ftohet që funksionon.

400-500 ml pije të ftohtë ose të akullt 20-30 minuta para se të filloni.
Një peshqir i ftohtë dhe i lagur në qafë dhe krahë mes disa setesh.
Rrobat e lehta, të lirshme dhe me frymë, plus një kapelë e lartë nëse jeni në diell të drejtpërdrejtë.
10-15 minuta nën një dush të ftohtë pas kësaj, para se të uleni ose të hipni në një makinë të nxehtë.

Shenjat për të ndaluar menjëherë

Shterimi i nxehtësisë duket kështu: vështira, të mërzitura, dhimbje koke, lëkurë të ftohtë dhe të lagur, freskime në mes të një dite të nxehtë, dhimbje të zemrës dhe rrahje të zemrës që nuk zbutet pas 3-4 minutash pushim. Çfarë duhet të bëni: Ndalo, shko në hije, shtrihu me këmbët lart, merr lëng të kripur dhe vendos ujë të ftohtë në qafë, nën sy dhe në tëpsër.

Trauma e nxehtësisë është një emergjencë mjekësore: Temperatura e brendshme mbi 40 °C, konfuzion, të paqartë në të folur, djersitje që ndalon ose humbje të vetëdijes. Telefononi numrin e urgjencës (112 në shumicën e Evropës) dhe vazhdoni të qetësoni personin ndërsa prisni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të njëjtën ditë, nëse keni pasur ndonjë humbje të vetëdijes ose desorientimin ose nëse urinën tuaj pas stërvitjes është me ngjyrë të çajit të errët (rhabdomyolysis e mundshme).
Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e vështirë në përputhje me përpjekjet, ose rrahje të shpejtë të zemrës.
Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, diuretikë, antihistaminikë, antidepresivë ose ilaçe të tiroides, pyesni mjekun ose farmacistin se si ato ndikojnë në tolerancën ndaj nxehtësisë dhe humbjen e lëngjeve.
Diabeti, sëmundja e zemrës, shtatzënia ose shërimi nga një infeksion i etur: miratohet një plan para se të filloni stërvitjen në 30 °C dhe më lart.
Krampat që zgjasin për ditë të tëra ose dobësia që vazhdon pas 2 ditësh pushimi dhe hidratimi normal.

Versioni i shkurtër

Trajnoni para orës 9:00 ose pas orës 19:30, dhe në ambiente të mbyllura mbi 28 °C shkurton sesionin në 45-60 minuta.
Pini 400-600 ml dy orë më parë, 150-250 ml çdo 15-20 minuta gjatë, dhe 1.2-1.5 litra për kilogram të humbur më pas.
Çdo gjë që qëndron më shumë se 60-75 minuta në nxehtësi ka nevojë për 300-700 mg natrium për litrë lëng.
Mbajeni peshat, zbritni nga 5 në 3-4, pushoni 3-4 minuta, dhe qëndroni 2-3 përsëritje më pak se dështimi.
Aklimatizimi zgjat 7-14 ditë; vrullsitë, të mërziturit dhe dridhjet nënkuptojnë ndaluar tani, dhe konfuzioni ose kolaps nënkupton thirrjen e shërbimeve të urgjencës.