Trajnimi për të dështuar: Kur të ndihmon dhe kur të kushton vetëm

Dështimi është një mjet, jo prova se keni punuar shumë. Ndonjëherë ju jep një rritje shtesë, dhe më shpesh ajo e ha shërimin tuaj dhe shkatërron dy seancat e ardhshme. Ja kur ia vlen ta përdorësh, kur jo dhe si ta përdorësh për një javë pa u zhytur në një vrimë.

Së pari: se çfarë do të thotë vërtet dështimi.

Tre gjëra të ndryshme quhen me të njëjtin emër në palestër:

• Dështim i përqendrimit bar bllokohet në gjysmë të rrugës dhe nuk do të lëvizë pavarësisht se sa fort ju shtyjnë. Kjo është dështim i vërtetë.
• Dështim teknik ju keni 1-2 përsëritje të mbetura, por vetëm nëse filloni të lëkundeni, duke lejuar që gjoksat të ngrihen, ose duke shkurtuar gamën e lëvizjes. Këtu duhet të mbarojnë shumicën e skenave, dhe kjo është mirë.
• Ndaloj sepse më djeg. ju e keni lënë 3-4 përsëritje në tryezë dhe e keni përfunduar ndeshjen nga siklet. Kjo nuk është dështim, dhe është arsyeja më e zakonshme që dikush stërvitet për një vit pa ndryshuar.

Numri që duhet përdorur është: RIR, përfaqësues në rezervë. RIR 0 do të thotë se nuk mund të bëni një tjetër. RIR 2 do të thotë që ju keni mbetur dy. E gjithë debati i dështimit është në të vërtetë një debat për atë se cila RIR ju mbajnë në të cilën ushtrim.

Çfarë merr dhe çfarë paguan

Për hipertrofiPër shembull: Sete të marra në RIR 0-2 prodhojnë në thelb të njëjtin rritje, për sa kohë që numri i përgjithshëm i grupeve është i barabartë. Dështimi nuk është kërkesa afërsia e dështimit është. Sete me RIR 4 ose me shume zakonisht nuk paguajne pervec se te besh shume prej tyre.

Për forcëPër shembull: Dështimi është opsioni më i keq. Në shtresa, stol dhe deadlifts, setet në RIR 1-3 fitoni ju mbani shpejtësinë bar, teknika mbetet e njëjtë rep për rep, dhe ju mund të stërviteni më shpesh.

Kostoja është e matshme. Pas një seti për dështim në një ngjitës të rëndë të përbërë, ajo merr 24 deri në 72 orë për të kthyer performancën në nivelin fillestar. Pas një grupi në RIR 2 zakonisht është më pak se 24 orë- Po. Dështimi i një zgjatjeje këmbë të kushton një ose dy orë. Dështimi në një seri prej pesë ngjitjeve të vdekura do të kushtojë pjesën tjetër të javës.

Kur dështimi ka kuptim.

1. Punë izolimi dhe makineritë rrudhat, zgjatjet e këmbëve, shtypjet e këmbëve, ngritjet anësore, zgjatjet e tricepsit. Rreziku i ulët, teknika nuk prishet dhe mund të ndjeni saktësisht ku është kufiri.
2. Vetëm setin e fundit.Jo të tre. Në 3 x 10, mbajini dy të parat në RIR 2 dhe merrni të fundit deri në fund.
3. Ngarkesa e lehtë, 15-30 përsëritje Në këtë varg, afërsia me dështimin është e vetmja gjë që e bën të vlefshme. Një grup prej 20 në RIR 4 është një ngrohje.
4. Kur nuk mund të gjykosh limitin tënd. Një herë në 4-6 javë, merrni një makinë të vendosur në dështim të vërtetë dhe krahasoni atë me numrin që keni parashikuar më parë. Shumica e njerëzve janë të gabuar 2-3 herë, dhe gjithmonë në të njëjtën drejtim: Ata mendojnë se janë më afër dështimit sesa janë.
5. Javën e fundit të një blloku trajnimi, para se të shpërngulësh, kur 5-7 ditë të lehta po vijnë gjithsesi.

Kur nuk duhet

• Përbërës të rëndë të peshës së lirë ngjitje të ngritur, barbell squats, shtypje në këmbë mbi kokë. Dështimi këtu do të thotë që shpinë ose shpatullë merr atë që muskujt nuk mund të bëjnë më, dhe pa thikë sigurie ose një vëzhgues është gjithashtu e rrezikshme.
• Sete nga 1 deri në 5 përsëritje. Lërini të paktën 1-2 në rezervat. Provoni një maksimum të vërtetë qëllimisht, disa herë në vit, jo rastësisht në një të mërkurë.
• 4-6 javët e para në një ngjitës të ri, para se modeli të jetë automatik.
• Kur jeni duke fjetur më pak se 6 orë disa netë me radhë, ose në një deficit më të madh se rreth 500 kcal në ditë. Të reduktohet në 2-3 seri dështimi në javë.

Si duket pas një jave.

Rregulli i punës: 10-20 grupe për grup muskulor në javë, prej të cilëve maksimumi 2-4 grupe do të dështojnë.- Po. Gjithçka tjetër është në RIR 1-3.

Një sesion me shpinë dhe biceps si shembull:

• Të ngarkuara me peshë: 4 x 5-6, RIR 2 asnjë në dështim
• Rreshtet e barbelës: 3 x 8-10, RIR 2
• Lëvizja e uljes: 3 x 10-12, seti i fundit deri në dështim
• Lëvizja e peshkut: 3 x 12-15, dy setet e fundit për dështim

Kjo do të thotë 13 grupe, tre prej tyre për dështim, dhe të tre në ushtrime ku dështimi nuk kushton asgjë. Pushoni 2-3 minuta në përbërës, 60-90 sekonda në punë izolimi.

Shenjat që e ke tejkaluar.

• E njëjta ngjitje, e njëjta ngarkesë, 2 përsëritje më pak dy seanca radhazi.
• Dhimbje që zgjat më shumë se 72 orë.
• Rritja e rrahjes së zemrës në pushim 5-10 rrahje për disa mëngjes të radhës.
• Gjëngjet dhe tendonët ankohen para se muskujt të dorëzohen.

Nuk është një muaj. Është 5-7 ditë në RIR 3 me rreth 60% të numrit tuaj të zakonshëm të vendosur, pastaj kthehet në normal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Të njëjtën ditë: • urinë me ngjyrë çaj ose cola, ënjtje të ndjeshme dhe dhimbje shumë të përmasave me sesionin që zgjat më shumë se 48 orë rhabdomyolysis e mundshme.
• Një dhimbje e mprehtë që shpërtheu në mes të replikës, me plagë dhe humbje të papritur të forcës dyshohet se është thyer muskujt ose tendonët.
• Dhimbje në gjoks, vrullsitje, vështirësi në frymëmarrje ose rradhë e shikimit gjatë një përpjekjeje të rëndë.
• Ngrupim ose ngërçim që bie në krah ose këmbë dhe që zgjat më shumë se disa minuta.
• Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose merrni ilaçe për zemrën, pyesni mjekun tuaj para se të shtoni një grup të përpjekjeve maksimale me mbajtje të frymëmarrjes.

Versioni i shkurtër

• Rritja varet nga afërsia e dështimit (RIR 0-2), jo nga vetë dështimi.
• Për forcë, lini 1-3 përsëritje në rezervat e ngjitjeve të rënda.
• Merrni seri të dështimit në makinat dhe punë izolim, dhe vetëm në grupin e fundit.
• Mjafton me 2-4 grupe dështimi për grup muskulor në javë, brenda 10-20 grupe të përgjithshme.
• Urina e errët, dhimbje në gjoks, ose humbje e papritur e forcës do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.