Trajnimi dimëror: Çfarë ndryshon në të vërtetë kur bëhet ftohtë

Një udhëzues praktik për trajnimin gjatë dimrit: sa kohë duhet të ngrohemi në ftohtë, si të shtrati, hidratoni dhe proteina të synuar, dhe kur një ftohje do të thotë pushim.

Fitnes nuk bie në dimër për shkak të ftohtë ajo bie sepse sesioni juaj numëron heshtur gjysmë. Është errësirë në pesë, jashtë është -5, dhe papritmas katër seanca në javë janë bërë një. Problemi nuk është vetë ftohtja, por ngrohja e shkurtër, shtresa e keqe dhe një program që e ke shkruar në korrik. Ja çfarë duhet të ndryshohet konkretisht midis dhjetorit dhe marsit.

Duhet të dyfishohet ngrohja.

Në verë pesë minuta do të bëjnë punën. Në 5 °C dhe më poshtë, shpenzoni 12-15 minuta para se të filloni të punoni. Muskujt e ftohtë kanë më pak rrjedhje të gjakut, tendonët janë më të ngurtë dhe e njëjta forcë godet indet që nuk janë gati ta pranojnë atë.

58 minuta kardio të lehtë (biçikletë, treadmill, kërcimi i litarit) derisa të shihni djersë në ballë djersia është sinjali, jo ora.
Dy ronde të lëvizshmërisë dinamike: 10 rrotullime të krahëve prapa, 10 ecje të përforcuara, 10 ngjitje me qime, 10 shtrëngime të trupit.
Katër grupe të ngritura në vend të dy. Për një qëndrim të punës prej 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, pastaj pajisjet tuaja të punës.

Nëse stërviteni në një garazh të ftohtë ose në një palestër pa ngrohje, mbani bluzën me kapelë dhe pantallonat e gjata për dy ose tre ushtrimet e para. Të heqësh shtresat kur të jesh vërtet i ngrohtë, jo në momentin kur të hysh.

Në natyrë: tre shtresa, jo pesë.

Gabimi më i zakonshëm është të vishesh shumë. Rregulli që funksionon: Vesheni për një temperaturë 10 °C më të ngrohtë se sa është në të vërtetë, sepse kjo është përafërsisht sa do të ngroheni në 10 minuta lëvizje. Nëse ndiheni mirë në fillim, jeni të veshur shumë. Pesë minutat e para duhet të ndihen pak të ftohta.

Shtresë bazë: Një mëngë e gjatë e hollë që largon djersën nga lëkura. Jo pambuku. Është i lagur dhe mbetet i lagur.
Shtresë e mesme: të veshur me lesh ose me kapelë të lehtë dhe vetëm nën 5 °C.
Shtresë e jashtme: një guaskë të pamatur nga era. Një erë me shpejtësi 20 km/h në 0 °C duket sikur është -6 °C.
Kapelë dhe doreza, gjithmonë. Ju humbni një sasi të tepërt të nxehtësisë përmes kokës dhe duarve tuaja, dhe gishtat janë gjëja e parë që ngurtësohet dhe humbet mbajtjen e një bari ose shtylle.

Të vraposh në errësirë dhe në akull.

Në borë dhe akull, shkurtoji hapin me 10% dhe ngre ritmin: Përqendrohuni në 170-180 hapa në minutë në vend të 160 të zakonshëm. Një hap më i shkurtër e vendos këmbën poshtë trupit tënd në vend që përpara tij, nga ku vijnë rrëshqitjet.

Prit të vraposh 15-30 sekonda më ngadalë për kilometër me të njëjtën përpjekje. Kjo është normale dhe nuk është humbje e aftësisë. Në dimër, drejtohuni nga ndjenja ose rrahja e zemrës, jo nga ritmi. Mbani intervale për të pasur një rrugë të pastër; në akull, mbajeni një ritëm që të mund të flisni me fjali të plota.

Nëse po debatoni nëse rruga është shumë e rrëshqitshme, është. Një treadmill me një përqindje nuk është një humbje. Është 40 minuta që nuk i humbët.

Dimri është blloku më i mirë për forcë.

Nëse nuk keni sezon apo garë, përdorni 10 12 javë të motit të ftohtë për një bllok forcë të brendshme.

34 seanca në javë, 457070 minuta secila.
Lartësat kryesore: 355 grupe 36 përsëritje në 807%87% të 1RM, duke pushuar 23 minuta.
Përbërës: 3 grupe me 812 përsëritje, duke pushuar 6090 sekonda.
Progresioni: +2.5 kg në javë në ngjitje të trupit, +5 kg në gjunjë dhe ngjitje të vdekur, për aq kohë sa përsëritjet mbeten të pastra.
Çdo javë e pestë është më e lehtë: Të njëjtat ngjitje, 60% e ngarkesës, gjysma e kompleteve.

Ushqime dhe ujë kur nuk ke etje.

Ftohtë e zbut etjen, ndërsa humbësh ujë duke marrë frymë ajër të thatë dhe duke djersitur nën shtresa. Punoni nga 30-35 ml për kilogram peshë trupore në ditë për një person 80 kg që është 2.42.8 litra plus 500-700 ml për orë stërvitje. Kontrolli është i thjeshtë: peshojeni veten para dhe pas një sesioni; humbja e më shumë se 2% të peshës trupore do të thotë se keni pirë shumë pak.

Mbajeni proteina në 1.62.22.2 g për kilogram, pra 13017175 g në 80 kg. Ushqimi i ngrohtë, me kalori të mëdha është më i lehtë për t'u ngrënë në dimër, kështu që nëse fitimi i peshës nuk është qëllimi, shikoni kalori të lëngshme dhe ushqimet e mbrëmshme ku 300-600 kcal në ditë zhduken pa u vënë re.

Nga tetori deri në mars në gjerësitë veriore dielli është shumë i dobët për lëkurën tuaj që të prodhojë mjaftueshëm vitaminë D. Në vend që të gjej, bëj një test gjaku (25-OH vitaminë D) dhe lë doktorin të vendosë nëse ke nevojë për diçka dhe sa.

Ftohtë: Rregulla mbi qafë

Simptomat mbi Qafë hundë e bllokuar, dhimbje të lehtë të fytit, teshtim, pa etje do të thotë se mund të stërviteni, por me 5060%60% të vëllimit tuaj të zakonshëm dhe pa asgjë që të çojë në dështim. Simptomat më poshtë qafë kollë në gjoks, ethe mbi 37.5 °C, dhimbje të trupit, diarre pushim mesatar.

Kur kthehet pas një ethe: Numëro 1 2 ditë të lehta për çdo ditë që ke pasur temperaturë. Bëni sesionin e parë 50% të ngarkesës dhe gjysmën e grupeve, pastaj shtoni 101515% në çdo sesion pas kësaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim në stres, veçanërisht duke u përhapur në një krah ose nofullë të njëjtën ditë, urgjentisht.
Nxehtësi mbi 38 °C për më shumë se tre ditë ose kollë që zgjat më shumë se tre javë.
Peshk dhe frymëmarrje e vështirë në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen në ajër të ftohtë kjo mund të jetë astmë e shkaktuar nga ushtrimet.
Gishtat e këmbëve që bëhen të bardhë, pastaj blu dhe të mpirë në ftohtë.
Rritja e rrahjes së zemrës në pushim më shumë se 10 rrahje mbi normalin për më shumë se një javë, së bashku me lodhjen dhe gjumin e dobët.

Versioni i shkurtër

Në të ftohtë, ngrohe për 12-15 minuta dhe bëj katër grupe të ngrohjes në vend të dy.
Vishuni për 10 °C më të ngrohtë se sa është; në fillim duhet të ndiheni pak të ftohtë.
Në akull, shkurtoje hapin, syno 170-180 hapa në minutë dhe prano një ritëm 15-30 sek/km më të ngadaltë.
Përdorni dimrin për një bllok të forcës 1012 javësh: 34 seanca në javë, 36 përsëritje në 80887% të 1RM.
Pini 30 35 ml për kg në ditë; merrni më pak për simptomat e sipërme të qafës dhe pushoni për ato nën qafë.