Ngrohja e ngrohjes me ngrohje: Çfarë duhet të bëni para se të punoni për herë të parë

Pesë minuta në treadmill dhe drejt në setin e punës: Kështu ngrohen shumica e njerëzve, dhe kjo është arsyeja pse set i parë është më i keq. Çdo ngjitje ka një model të vet të lëvizjes dhe një nyje të vet që merr ngarkesën, kështu që ngrohja duhet të duket si ngjitja që po bëni. Ja çfarë do të thotë kjo në praktikë, me numra.

Dy shtresa, jo një.

Gjeneral: 5 minuta ecje me biçikletë, varje ose ecje të shpejtë, derisa të merrni frymë më thellë dhe të djersitni pak. Mjafton. 15 minuta kardio para se të të hajë këmbët.

Përkatësisht: Të njëjtat grupe të njëjtë të ngjitësit, vetëm më të lehta. Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë, dhe ajo bën punën e vërtetë. Kjo ngrohet indet që do të punojnë dhe ju jep tre ose katër mundësi për të provuar teknikën para se pesha të fillojë ta shkatërrojë atë.

Rampa: një formulë për çdo ngjitës barbell

Thirrje peshën tuaj të punës WW. Për shtretër, stol, ngriturje të vdekur dhe shtypje të sipërme:

1. Bar e zbrazët (20 kg) - 8 deri në 10 përsëritje
2. 45% WW - 5 përsëritje
3. 65% WW - 3 përsëritje
4. 80% WW - 2 përsëritje
5. 90% WW - 1 përsëritje, vetëm nëse grupi juaj i punës është 5 përsëritje ose më pak

Për shembull, një ulje 100 kg për 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, pastaj 100x5. Pushoni 45-60 sekonda midis vendosjes së dritave dhe 2 minuta të plota para vendosjes së parë të punës. Koha totale: 6-8 minuta.

Makinat dhe punimet e izolimit kanë nevojë për shumë më pak: një set me 50% të peshës tuaj të punës për 12 përsëritje, pastaj vazhdoni me të.

Ngritje pas ngritjeje

Qëndrime

Para se të ngriheni, shpenzoni 3-4 minuta në gjoks dhe këmbë:

• Gjysmë-gulje këmbëkëmbje, duke shtyrë gjurin përpara përtej gishtërinjve - 10 përsëritje për këmbë
• Shkujt me 10-16 kg, pauzë 2 sekonda në fund - 8 përsëritje
• Lëvizje të këmbës nga para në prapa dhe nga ana në anën - 10 për këmbë

Nëse taka juaj ngrihet në fund, drejtohu me ngadalë në dy rampat e para, me një zbritje 3 sekonda.

Me shtypje të bankut

• Tërheqje të bandës në pjesën e përparme të gjoksit - 20 përsëritje
• Push-ups - 2 grupe prej 10, të kontrolluara
• Rrotullimi i shpatullave të jashtme me një bandë ose 2 kg - 15 për krah

E njëjta rampë, por shtoj një set shtesë në 55% nëse pesha juaj e punës është mbi 80 kg. Shpatullat reagojnë më mirë ndaj shumë përsëritjeve me ngarkesat e lehta sesa ndaj një kërcimi të madh.

Ngritja e vdekur

Shpinë e ke lodhur nga ngrohja, kështu që mbaje rampën të shkurtër. Tre deri në katër grupe, jo gjashtë.

• Karkulla e kofshës me bar të zbrazët (Deflift Rumanian) - 8 përsëritje
• Të varur nga bari - 30 sekonda.
• Pika e glutenit - 15 përsëritje

Pastaj 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, pastaj grupi juaj i punës. Shkarko çdo grup rampe me të njëjtën pozicion të prapme si grupi i punës: Nëse kurrizi juaj rrotullohet me 50%, do të rrotullohet me 100%.

Shtypja e sipërme

• Shkallëzim në mur - 10 përsëritje
• Shtypni barën bosh - 10 përsëritje me një pauzë 1 sekondë në krye
• Pjesë tërheqëse të bandës së sipërme - 15 përsëritje

Të ngjitura dhe rreshtet

• Të varur - 2 x 20 sekonda.
• Tërheqja e anës së anës me 40% të peshës së punës - 10 përsëritje
• Tërheqje me ndihmën e bandës ose kërcim lart dhe poshtë për 3 sekonda - 5 përsëritje

Kurrë mos e bëni seri të parë të tërheqjeve të dështuar. Lëreni 2-3 përsëritje në rezervat derisa të vendosen bërrylat.

Të vraposh.

• 5 minuta ecje dhe vrapim i lehtë
• Gjuhë të larta dhe goditje me prapanicë - 20 metra secila, 2 raunde.
• 4 hapa prej 60-80 metra me rreth 80% të shpejtësisë së lartë, duke ecur prapa

Për intervale ose gara, hapat nuk janë të negociueshëm. Për një vrapim të lehtë 30-40 minutash, dy rreshtat e para janë të mjaftueshme.

Sa kohë duhet dhe kur duhet të shkurtohet.

Budget 10-15 minuta totalisht për një sesion forcë, 8-10 për lehtë kardio. Nëse palestra është e ftohtë, nën 15 gradë, shtoni një rampi dhe 2-3 minuta të tjera. Nëse e njëjta lëvizje shfaqet si ushtrimi i dytë ose i tretë (p.sh. një lëvizje pas një tjetër), nuk keni më nevojë për një ngrohje të veçantë: Një set më i lehtë e mbulon atë.

Mbani shtrirjen statike prej 30 sekondave ose më shumë për fundin e sesionit. Para një grupi të caktuar, kjo ju kushton disa përqind të forcës në afat të shkurtër dhe nuk e zvogëlon rrezikun e lëndimeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një ngrohje e rregullon ngurtësinë. Nuk e shëron një dëmtim. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbja zgjat më shumë se 2 javë edhe pasi të keni reduktuar peshën dhe vëllimin
• ndjeni ngërçim, djegie ose dobësi në këmbë ose krah.
• një nyje fryn, bllokon ose lëkundet nën ngarkesë
• Dhimbja ju zgjon natën apo është në pushim
• keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë përpjekjes - kjo është një telefonatë të njëjtës ditë, jo një telefonatë dy-javore

Versioni i shkurtër

• 5 minuta ngrohje të përgjithshme, pastaj një rampë specifike në vetë ashensorin. Vetem treadmill nuk eshte nje ngrohje.
• Rampa: bar bosh x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, pastaj grupi juaj i punës.
• Mbajini ngjitësit në 3-4 grupe rampi, shtoni një grup drite për stolin, një grup mjafton për makineritë.
• Shtirja statike duhet të bëhet pas seancës, jo para saj.
• Dhimbja pas dy javësh, dridhje ose ënjtje do të thotë një mjek, jo një tjetër set ngrohjeje.