Si të matni përparimin në palestër

Shumica e njerëzve e matin progresin duke u ngjitur në një shkallë dhe duke lexuar një numër. Kjo është një pikë e vetme e të dhënave nga një duzinë e disponueshme, dhe më pak e qëndrueshme masa e trupit luhatet 1 2 kg brenda një dite nga uji, kripa dhe ushqimi në transit. Nëse stërviteni seriozisht, ju duhen disa masa që të kryqëzohen.

Logu juaj i trajnimit është matja kryesore.

Dëshmia më e fortë e përparimit është të bësh të njëjtin lëvizje me më shumë peshë ose më shumë përsëritje sesa bëje 4 ose 6 javë më parë. Për çdo grup pune, regjistroji katër gjëra: ushtrime, ngarkesë, përsëritje dhe përsëritje në rezervë (RIR).

• Shërbimi i gabuar: Qëndrime të rënda, ndjeva mirë.
• Një hyrje e mirë: 4×8 në 60 kg, RIR 2, 150 sekonda pushim.

Kjo gjithashtu ju jep tonazh: 4 × 8 × 60 = 1920 kg për këtë ushtrim. Nëse një muaj më vonë bëni 4×8 me 65 kg, kjo është 2080 kg 8% afërsisht 8% më shumë punë me të njëjtën përpjekje të perceptuar. Ky lloj përparimi nuk mund të ngatërrohet me mbajtjen e ujit.

Sa shpejt lëviz bara në të vërtetë?

Në 34 muajt e parë, një fillestar zakonisht shton 2.5 kg në shtrëngim dhe ngritje të vdekur çdo 12 javë, dhe 1.252.52.5 kg në stol dhe shtypje mbi kokë çdo 23 javë. Pas vitit të parë, një fitim realist është 510 kg në vit në ashensorët e mëdhenj. Kjo është normale, jo një bllokim.

Shkalë: Përdorni mesatare, jo shifra të vetme

Peshohu çdo mëngjes, pas banjos, para mëngjesit, i zhveshur apo me të njëjtat rroba. Në fund të javës, mesatare të të shtatë leximet dhe krahasoni atë me mesataren e javës së kaluar kurrë të hënën kundër të hënës.

• Humbja e yndyrës: 0.5%-1% e masës trupore në javë. Për një person 80 kg, kjo është 0.40.0.8 kg.
• Shtimi i masës: 0.25-0.5% në javë, pra 0.2-0.4 kg në të njëjtin 80 kg.
• Një kërcim prej 1.5 kg gjatë natës pas një vakti të kripur është ujë, jo yndyrë. Do të largohet pas 2-3 ditësh.

Rishikimi tregon se çfarë fsheh shkalla.

Masni rrethin një herë në çdo 24 javë, në mëngjes, pa ngrënë ushqim, para stërvitjes, gjithmonë në të njëjtën ditë të javës. Vende të vlefshme: Beja në nivelin e mushkërisë, gjoksi, mushkëri në pikën më të gjerë, krahu i sipërm i shtrirë, kofshët 15 cm mbi krye të gomës dhe thelbi në trashësinë më të madhe.

Matni çdo vend dy herë dhe merrni mesataren. Çdo ndryshim nën 0.5 cm është zhurmë matjeje, jo rezultat. Një skenar klasik për fillestarët: Skala nuk ka lëvizur prej 6 javësh, por belin e ka ulur 2 cm dhe krahun e ka ngritur 0.5 cm. Ky është një progres i qartë.

Nëse raporti i belit ndaj lartësisë bie nën 0.5 për dikë 180 cm i gjatë, një bel nën 90 cm kjo është një numër më i rëndësishëm për shëndetin se çdo gjë që tregon shkalla.

Fotografitë çdo katër javë

Merr foto çdo 4 javë: E njëjta dhomë, e njëjta ndriçim, e njëjta kohë e ditës, e njëjta distancë nga telefoni, tre kënd përpara, anash, prapa, krahët të relaksuar. Mos e krahaso foton e kësaj jave me atë të javës së kaluar; krahasoje me një prej 12 javësh më parë. Përbërja e trupit ndryshon shumë ngadalë për t'u parë nga një javë në tjetrën.

Gjërat e tjera që ia vlen të gjurmohet

• Rritja e zemrës në pushim: Masë menjëherë pas zgjimit. Në mënyrë tipike 55 70 rrahje në minutë. Një kërcim prej 8 10 rrahjeve për tre ditë me radhë zakonisht do të thotë gjumë të dobët, sëmundje ose shumë trajnim.
• Gjumi: 7-9 orë. Mesatarja nën 6 dhe forca dhe rikuperimi bien në mënyrë të matshme.
• Aktivitetet ditore: 7 mijë e 10 mijë hapa në ditë. Nëse bie në 3,000, shpenzimi juaj i energjisë ndryshon më shumë se sa mendoni.
• Përshtatja: Një provë e përsëritur çdo 8 javë një vrapim me kohë 2 km, ose sa larg do të kryeni në 12 minuta.

Ushqimi është konteksti për çdo numër.

Nëse nuk lëvizin asgjë në bar apo në peshë për tre javë, kontrolloni marrjen para se të ndryshoni programin. Pesho ushqimin tënd për 5-7 ditë dhe shto. Pika e referimit: 1.62.22.2 g proteina për kilogram masë trupore (13017175 g në ditë në 80 kg), 253535 g fibra dhe 3035 ml lëngje për kilogram.

Kur një platovë është me të vërtetë një platovë.

Një nivel i lartë është tre javë radhazi ku nuk mund të shtoni një përsëritje të vetme ose 1.25 kg në të njëjtën RIR. Përgjigja është një javë e zhvendosjes në 50 60% 60% të numrit tuaj të zakonshëm të vendosur, pastaj një ndryshim i gamës së përsëritjes për shembull nga 3 × 5 në 3 × 8 10 me peshë më të lehtë. Mos e rishiko të gjithë programin çdo tre javë; atëherë nuk ke asgjë për të matur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që zgjat më shumë se 7-10 ditë, zgjim gjatë natës ose rrezatim në krah ose këmbë.
• Humbje e pa qëllimshme e më shumë se 5% të masës trupore gjatë 6-12 muajve.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë ushtrimit menjëherë.
• Rritja e ritmit të zemrës në pushim vazhdimisht mbi 100 ose nën 50 së bashku me lodhje dhe vështirësi në frymëmarrje.
• Urina e errët me ngjyrë çaji me dhimbje të forta muskulore 247272 orë pas një sesioni shumë të vështirë kujdesi i urgjencës.
• Presioni i lartë i gjakut, diabeti, sëmundjet e zemrës ose shtatzënia duhet të pastrohen para se të fillojnë ngarkesat e rënda.

Versioni i shkurtër

• Një regjistër stërvitjeje me ngarkesë, përsëritje dhe RIR është treguesi më i besueshëm; qëllimi është më shumë punë me të njëjtin përpjekje brenda 466 javësh.
• Pesho çdo ditë por krahaso. mesatarja javorePër shembull: 0.5% në rritje ose 0.5% në rritje në javë.
• Masoni rrethinat çdo 24 javë; çdo ndryshim nën 0,5 cm është zhurmë.
• Fotografitë çdo 4 javë në kushte të njëjta, të krahasuara në intervale prej 12 javësh.
• Tre javë pa asgjë do të thotë kontrollin e gjumit, marrjes së proteinave dhe një javë të lirë nga puna. Nuk është një program i ri.