جميع المواد (1107)
كل ما كتبناه حتى الآن، من اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية إلى البرمجة المتقدمة.
أسابيع التحميل: متى وكيف
كيفية التعرف على علامات أنك بحاجة إلى تحويل الحمل، كمية الحجم والحمل بالضبط لتخفيض، وخطة عملية لمدة سبعة أيام التي تحافظ على قوتك.
5 min read
كتلة تدريبية ودورية للشخصية الهواة: كيفية تخطيط 12 أسبوعاً
دليل عملي على الكتل والدورات للشخصيات الهواة: مجموعات دقيقة، مرارات، نسبة مئوية ودورة 12 أسبوع يمكنك البدء في كتابة في دفتر يومياتك اليوم.
5 min read
تدريبات الدورة: كيفية التدريب دون استراحة بين المجموعات
كيفية بناء دورة تدريبية: عدد التمارين، التكرار، الراحة، الحمل، مثالين جاهزين، والحدود الصادقة لما يمكن أن تقدمه الدوائر.
5 min read
التمرين لمدة 30 دقيقة: جعل كل مجموعة مهمة
خطة ملموسة لمجلس لمدة 30 دقيقة: كيفية تقسيم الوقت، ثلاث تمارين جاهزة مع مجموعات ومرات، وكيفية إضافة الوزن كل أسبوع.
4 min read
برنامج تدريب لمدة يومين في الأسبوع يعمل فعلاً
خطة ملموسة ليومين في الأسبوع: جلستين كاملة الجسم مع مجموعات دقيقة، تكرار و أوقات الراحة، بالإضافة إلى قاعدة التقدم التي تستمر في العمل لعدة أشهر.
4 min read
كامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع: الخطة الكاملة
خطة كاملة لمدة ثلاثة أيام كاملة للجسم: ثلاث تمارين دوارية، مجموعات دقيقة ومرات، قاعدة بسيطة لزيادة الوزن، والخطأ الذي يمنع التقدم.
5 min read
دفع-سحب-ساقين ستة أيام في الأسبوع: كيفية تأسيسها لتستمر
جدول محدد لـ6 أيام للدفع والسحب التمارين، المجموعات، التكرار، كيفية زيادة الوزن، أرقام التعافي، وعلامات التحذير التي تحتاج إلى خفض يوم.
5 min read
تقسيم الأيام الأربعة العلوي / السفلي: جدول، مصاعد وأرقام
خطة محددة لأربعة أيام أعلى / أدنى: أيّ رفعات للجري، كم عدد المجموعات والمرّات، كم من الوقت للراحة، ومتى بالضبط تضيف الوزن إلى البار.
5 min read
برنامج 5x5 للمبتدئين: كيفية تشغيله من الأسبوع الأول
خطة كاملة للمبتدئين 5x5: التدريبات الدقيقة (أ) و (ب) ، كم وزن يجب إضافته لكل جلسة، متى يجب إزالة الحمل، وكم من الوقت يجب أن تستريح بين المجموعات.
4 min read
تناول الطعام لتنام بشكل أفضل: ما الذي يجب تغييره ومتى
أرقام ملموسة عن الكافيين، الكحول، وقت العشاء، الكربوهيدرات والمغنيسيوم حتى تنام أسرع وتستيقظ أقل، بالإضافة إلى متى ترى الطبيب.
5 min read
تناول الطعام في حالة فقر الدم: ما الذي يرفع الحديد في الواقع
كيفية زيادة الحديد من خلال الطعام: أي أطعمة وكم ملليغرام يومياً، ما الذي يمنع امتصاصها، كيفية التدريب أثناء انخفاضها، ومتى يجب رؤية الطبيب.
5 min read
كيف تأكل عندما تسافر
دليل عملي على تناول الطعام في الطريق: أهداف البروتينات، ما الذي يجب حزمة، كيفية طلب في المطعم، وعندما تحتاج مشكلة المعدة إلى طبيب.
5 min read
التغذية للعمل بالتناوب
دليل عملي على الأكل حول العمل بالتناوب: متى تأكل، كمية البروتين، كيفية تناول الكافيين، وماذا تحزم في نوبة الليل.
6 min read
تناول الطعام في الخارج على نظام غذائي: كيفية ترتيب الطعام دون أن يفسد الأسبوع
كيفية التعامل مع المطاعم أثناء اتباع نظام غذائي: حيث السعرات الحرارية الخفية، كيفية قراءة القائمة، أرقام حقيقية للأطباق الشائعة، وماذا تفعل بعد انفجار.
5 min read
تناول الطعام النباتي والكفاية من البروتين: الأرقام التي تعمل
كم من البروتين تحتاج فعلاً بدون لحم، وأي الأطعمة توفره، وكيف يبدو يوم كامل مع جرامات دقيقة، قائمة عينات ومختبرات تستحق التحقق.
5 min read
التغذية والتربية النباتية: كمية البروتين، ما الذي يجب ملاحظته، ومتى تأكله
دليل عملي على الأكل النباتي للأشخاص الذين يرفعون: كمية البروتين التي تحتاجها، أي المواد الغذائية لتتبعها، وكيفية تزويد الوجبات بالوقت المناسب للتدريب.
5 min read
النظام الغذائي المتوسط للرياضيين: كيفية تكييفها مع التدريب
كيفية تكييف النظام الغذائي المتوسط مع التدريب: كمية غذائية محددة، توقيت الكربوهيدرات حول الجلسات، و يوم عينة لرياضي يزن 75 كجم.
6 min read
كيتو و تدريب القوة: ما تخسره حقاً وما تكسبه
أرقام ملموسة للكيتو ورفع الأضرار: الهدف من الكربوهيدرات والبروتين والصوديوم، كيفية خفض حجم التدريب لمدة ستة أسابيع، ومتى يذهب الطبيب أولاً.
5 min read
الصيام المتقطع: من الذي يُعقل ذلك فعلاً؟
ما الذي يفعله الصيام المتقطع حقاً، ما هي الصيغ الموجودة، من يناسبه ومن لا يناسب، بالإضافة إلى أرقام ملموسة للبروتين، التدريب والتحقيق.
4 min read
الكحول والعضلات: ما الذي تخسره في الواقع، وكم ستخسره
كم يكلفك الكحول في العضلات والنوم وقوة اليوم التالي، في الجرام والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى كيفية تناول الكحول في وقت ما خلال أسبوع التدريب.
4 min read
كيفية حساب السعرات الحرارية في قائمة المطاعم
كيفية قراءة أرقام السعرات الحرارية في القائمة، كم هي بعيدة عادة، كيفية النظر إلى طبق عندما لا يكون هناك، وكيفية طلب الطعام بحيث يناسب يومك.
4 min read
السكر: كم من المبلغ هو أكثر من اللازم
كمية السكر المضاف يومياً هي في الواقع الكثير، حيث تختبئ في الطعام اليومي، وخطة لمدة أربعة أسابيع لخفض 40 غراماً دون تعاسة.
4 min read
الألياف: كم و من أين
كم من الألياف تحتاجها في الواقع كل يوم، أي الأطعمة توفرها بالجرام، وخطة لمدة أربعة أسابيع للوصول إلى 30 غرامًا دون تورم أو مشاكل في الأمعاء.
5 min read
كمية الماء التي تحتاجها في الواقع في اليوم الواحد
صيغة لكل كيلوغرام، اختبار وزن معدل التعرق، كمية الصوديوم التي يجب إضافتها في جلسات طويلة، وعلامات أنك في الواقع تشرب الكثير.
5 min read