كيفية حساب السعرات الحرارية في قائمة المطاعم

العديد من المطاعم تكتب السعرات الحرارية بجانب السعر، لكن هذا الرقم نادراً ما يعني بالضبط ما تعتقد أنه يعني. أحياناً تكون صلبة، أحياناً تفقد 300 كيلوكالوري، وغالباً ما تصف شيئاً آخر غير ما يصل إلى طاولتك. إليك كيفية قراءته وكيفية تقدير لوحة عندما لا يكون هناك رقم على الإطلاق.

أولاً تحقق من ما يشير إليه الرقم

القيمة المذكورة تصف الجزء كما يحدده المطعم، وليس الطبق أمامك. ثلاثة مصائد شائعة:

• القيم لكل 100 غرام. إذا كانت القائمة تقول 250 كيلوكالوري لكل 100 غرام و تحصل على 300 غرام من اللحم، وهذا هو 750 كيلوكالوري، وليس 250.
• الأطراف تحسب بشكل منفصل. صدرة دجاجية من 320 كيلوكالورية تبدو رائعة حتى تضيف 200 غرام من البطاطا المقلية (حوالي 620 كيلوكالورية) وملعقتين من الصلصة (حوالي 150 كيلوكالورية).
• أطباق مشتركة. بالنسبة للبيتزا والصفائح والشواية المختلطة، يكون العدد أحياناً للشيء بأكمله وأحياناً لكل شريحة أو لكل شخص. الفجوة سهلة مضاعفة.

كم هي دقة تلك الأرقام

عندما يقيس الباحثون ما تحتوي عليه وجبات المطاعم في الواقع، النتائج عادة ما تكون 15 إلى 25 في المئة من القيمة المدرجة، وفي أغلب الأحيان مرتفعة من المنخفضة. أسوأ المعتدين هم الأطباق المُتعفّنة، المواد المقلية والمعكرونة، لأن الدهون وحجم الأجزاء يتحرك من طباخ إلى طباخ.

قاعدة عملية: أضف حوالي 20 في المئة إلى أي شيء يقول القائمة. إذا كان يقرأ 600 كيلوكالوري، خطة ل 6007750 كيلوكالوري. إذا كان لا يزال يناسب يومك، طلب ذلك.

عندما لا يكون للقائمة أرقام

ثمّ تَقدّرُ يدوياً. ليس دقيقاً، لكنه يصل إلى 10 15 في المئة، وهو ما يكفي لاتخاذ قرار.

أدوات القياس التي تحملها دائماً

• كف يد بدون أصابع = 100120120 غرام من اللحوم أو الأسماك = 150250250 كيلورات حسب الطريقة المقطعة وطهيها.
• يد مقبلة = حوالي 150 غرام من الأرز المطبوخ أو المعكرونة = حوالي 200 كيلوكالورية.
• الإبهام = حوالي 30 غرام من الجبن أو الزبدة = 10030130 كيلولورية.
• ملعقة كبيرة من الزيت (15 مل) = 120 كلكالورية؛ المايونيز = حوالي 90 كلكالورية؛ الكاتشب = حوالي 20 كلكالورية.

إذاً انظر إلى طريقة الطهي نفس الدجاج المخبوز والمقلي يحمل 150~250 كيلو كالوري أكثر من الشواء. كلمات مثل الكريمة، الخرشاش، الزجاج، الخنق والضرب كل تعني الدهون أو السكر المضاف.

الأرقام التي تستحق حفظها

• برجر مطعم مع الجبن: 750950 كيلوريةقبل البطاطا المقلية
• جزء كبير من البطاطا المقلية، 200 غرام: 6006650 كلكالورية
• 32 سم من البيتزا الجبنة واللحم: 1100141400 كلكالورية
• 150 غرام من الدجاج المشوي والسلطة و 200 غرام من البطاطا المغلية: 45050550 كلكالورية
• سلطة قيصر مع الدواء الكامل: 550800800 كيلوريا، والضمادة وحدها غالبا ما تكون 250~400 كيلوجرام
• نصف لتر من البيرة 2002220 كيلولورات، 200 مل من النبيذ حوالي 170 كيلولورات، و الكبيرة لاتيه 180250250 كيلولورات

كيفية طلب بدون القيام بالحسابات طوال المساء

1. حدد ميزانية قبل ذلك فتحت القائمة: 500700700 كيلورية للوجبة العادية، 800900900 كيلورية إذا كانت هذه هي الوجبة الرئيسية في اليوم.
2. اختر البروتين أولاً 150~200 غرام من اللحوم أو الأسماك أو المأكولات البحرية يعطي 35~50 غرام من البروتين ويحافظ على الشبع لمدة 3~4 ساعات.
3. اطلبي الصلصة والصلصة على الجانب ملعقتان بدلاً من خمس توفر 150-300 كيلورية بدون أي تغيير آخر.
4. بدّل الجانب. البطاطس المقلية إلى البطاطس المسلوقة أو الأرز أو السلطة توفر 250-400 كيلولورية.
5. احتفظ بالماء أو الشاي غير المحلى. بيرة مع العشاء أكثر من 400 كيلولورية لن تلاحظ حتى

إذا كنت تدرب

وجبة واحدة في المطعم لا تعيد أي شيء. إذا كنت تتناول 4 وجبات في اليوم، فهذا يعني 28 وجبة في الأسبوع؛ واحدة منها عند 1000 كيلوكالوري تحرك متوسط الأسبوعي الخاص بك بنسبة 30 50 كيلوكالوري في اليوم. المشكلة تبدأ عندما يأكلون خارجاً ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، لأن ذلك يعادل 1500 أو 2500 كيلولوجرام من الفائض.

وجبة واحدة لا تفسد أسبوعاً عادة الطلبات تفعل.

إذا كانت الوجبة تقع بالقرب من الجلسة، فابقيها حول 30~40 غرام من البروتين والدهون المعتدلة، واتركها لمدة ساعتين على الأقل قبل أن تقع تحت شريط محمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• أنتِ كذلك مرض السكري أو استخدام الأنسولين: عدد الكربوهيدرات مهم لك أكثر من السعرات الحرارية، ويجب أن يتم إعداده مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
• أنتِ كذلك أمراض الكلى أو الكبد أو الغدة الدرقيةأو إذا كنت حامل: احتياجاتك اليومية وقيودك تختلف عن النصائح العامة.
• العد يتحول إلى الهوس: تتجنب الخروج، وتشعر بالذنب بعد تناول الطعام، أو تعوض عن ذلك بتدريب إضافي أو التطهير. هذا يخص طبيب أو طبيب نفسي، وليس آلة حاسبة.
• أنت تفقد الوزن دون محاولة، أكثر من 5 في المئة من وزن الجسم في 6 أشهر. . .

النسخة المختصرة

• تحقق من أن الرقم هو لكل 100 غرام، لكل جزء، أو لوجبة مشتركة كاملة.
• أضف حوالي 20% إلى القيمة المدرجة وخطط حول ذلك.
• بدون أرقام، استخدم يدك: كرة اللحم 100120120 غرام، يد من الجانب 150 غرام، ملعقة طعام من الزيت 120 كيلولور.
• الصلصة على الجانب بالإضافة إلى تبادل الجانب يوفر 300600600 كيلورية دون التخلي عن الطبق.
• الحكم على المتوسط الأسبوعي، وليس لوحة واحدة.