الصيام المتقطع: من الذي يُعقل ذلك فعلاً؟

الصيام المتقطع يُباع كخدعة تحرق الدهون أثناء النوم. إنه جدول وجبات وليس أكثر من ذلك أداة تجعل تناول الطعام في حالة نقص أسهل بالنسبة لبعض الناس وأصعب من غير الضروري بالنسبة للآخرين. إليك من يناسبها حقاً ومن لا يناسبها وكيفية تشغيلها إذا قررت المحاولة.

ما الذي يفعله الصيام في الواقع

عندما تُقارن الدراسات بين السعرات الحرارية والبروتين بين المجموعات، فإن الفرق في فقدان الدهون بين الصيام وجدول الوجبات العادي من ثلاث إلى خمس وجبات صغير عادة ما يكون أقل من 1 كجم على مدى 8 إلى 12 أسبوعًا، وغالبًا ما يكون غير ذي معنى على الإطلاق. لذا الصيام لا يحرق الدهون بحد ذاته. ما يفعله هو تقليل عدد الفرص التي لديك لتناول الطعام.

إذا كان يومك يبدو هكذا قهوة مع حليب ومعجنة في الساعة السابعة، أحدهم يحضر وجبة خفيفة في الساعة العاشرة، الغداء، ثم قهوتين أخرى مع بسكويت فقد قمت بتجميع 400 إلى 700 سعرة حرارية لم تلاحظها. نافذة 8 ساعات تمحو معظمها دون أن تزن شيئاً واحداً هذه هي الآلية كلها.

الصيغ التي يستخدمها الناس في الواقع

• 14/10 تناول الطعام خلال فترة 10 ساعات، لنقل الساعة 10:00 20:00. أسهل نقطة دخول، معظم الناس قريبون من هذا.
• 16/8 -فترة 8 ساعات، لنقل 12: 00-20: 00 النسخة الأكثر شيوعًا و كافية للجميع تقريبًا.
• 5: 2 خمسة أيام عادية، يومين غير متتاليتين عند 500~600 كيلوكالوري. يعمل للناس الذين يجدون يومين صعبين أسهل من الحد اليومي.
• الصيام 20/4 و 24 ساعة فائدة إضافية قليلة، الكثير من المشاكل إذا قمت برفعها. تخطيهم.

من الذي يعتقد أن هذا منطقي

• الناس الذين يتخطون الإفطار ويتناولون الطعام أولاً في منتصف النهار، بالنسبة لهم الصيام هو مجرد اسم جديد لما يفعلونه على أي حال.
• الناس الذين يكرهون حساب السعرات الحرارية ووزن الطعام ولكن يحتاجون إلى عجز يومي من 300 إلى 500 كيلوكالوري.
• عمال المكتب الذين يفضلون وجبتين كبيرة من 700900900 كيلولورية على خمس وجبات صغيرة.
• الناس الذين مشكلتهم الرئيسية هي تناول وجبات خفيفة في المساء، ففتحة متأخرة مثل الساعة 13:00 إلى 21:00 تعني أنك مليء بالضبط عندما يكون الأمر أصعب.

من الذي لا يُعقل له ذلك ؟

الصيام ليس محايداً للجميع هذه هي الحالات التي يعمل فيها ضدك أو ببساطة هو الأداة الخاطئة:

• أنت تبني العضلات وتحتاج إلى 3000 كيلوكالوري أو أكثر تعبئة في 8 ساعات تعيسة وغالبا ما ينتهي بك في تناول الطعام قليلا جدا.
• تتدرب في تمام الساعة السادسة والنصف صباحاً وتفتح نافذتك في الساعة الثانية عشرة تتدرب جائعاً دون تناول وجبة بعد ذلك، وتتراجع قوتك خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. قاعدة مثل لا يسمح لي بأكل حتى الظهر يتحول إلى دورة الحد من ثم الإفراط بسهولة كبيرة.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• مرض السكري من النوع 1 أو من النوع 2 مع الأنسولين والسلفونيلوريا خطر انخفاض السكر في الدم حقيقي.
• أنتِ تأكلين 1000 سعرة حرارية بشكل منتظم بعد أن تفتح النافذة. إذاً فإنّ الصيغة تكلفك، لا تساعدك.

إذا حاولت، افعلها هكذا

1. الصعود: الأسبوع الأول 12/12، الأسبوع الثاني 14/10, الأسبوع الثالث 16/8. القفز مباشرة إلى 16 ساعة عادة ما يستمر حوالي أربعة أيام.
2. البروتين يأتي أولاً: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، أي 130 175 غرام يومياً، مقسمة إلى 3 وجبات من 45 58 غرام.
3. ضع التدريب 2-3 ساعات بعد أول وجبة. إذا كان عليك التدريب بصيام، احصل على 40-50 غرام من البروتين في غضون 60 دقيقة بعد ذلك.
4. لا تغير برنامجك بسبب الجدول الزمني: المصاعد الرئيسية 34 مجموعات من 58 تكرار، الملحقات 3 مجموعات من 812.12. إذا لم تعد تستطيع أن تصل إلى تلك الأرقام فالمشكلة هي الطعام وليس البرنامج
5. اشرب 2.5 3.5 لتر يومياً ولا تقطعي الملح جزء كبير من الصداع في الأسبوع الأول هو الجفاف البسيط.
6. ويقيس نفسك ثلاث أو أربع صباحات في الأسبوع ويقرأ المتوسط الأسبوعي، أبداً في يوم واحد. المعدل الواقعي هو 0.5 75% 0.75 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع، لذلك 0.4 0.6 كجم لشخص 80 كجم.

علامات أنه لا يعمل بالنسبة لك

أعطها ثلاثة أسابيع، ثم تحقق:

• وزن العمل انخفض أكثر من 10% لقد ركضت 100 كجم لمدة 5 مرات، والآن 90 كجم يبدو ثقيلًا.
• الدوخة، الصداع أو الارتعاش الذي لم يختفي بحلول نهاية الأسبوع الثاني.
• النوم أسوأ، أو الاستيقاظ جائع حول 3 صباحا.
• في النساء: دورة غير منتظمة أو مفقودة.
• تفكرين في الطعام باستمرار وتعدين الساعات حتى تفتح النافذة

لا شيء من هذا هو مشكلة تأديبية هذا يعني فقط أن الجدول لا يناسبك. ثلاث وجبات و 400 كيلوكالوري يعطي نفس النتيجة بالضبط.

متى يجب أن ترى الطبيب

• قبل البدء، إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو تتناولين الأنسولين، أو أدوية ضغط الدم أو أدوية الغدة الدرقية يجب عادةً تعديل الجرعات والوقت.
• إذا كان يجب أن تؤخذ دواء مع الطعام وتقع تلك الجرعة داخل فترة الصيام.
• الإغماء، معدل ضربات القلب السريع جداً، أو الارتباك خلال الصيام في نفس اليوم، لا تنتظر حتى تنتهي.
• فقدان أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع لأكثر من شهر، أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
• أي تاريخ من اضطرابات الأكل تحدث إلى أخصائي أولاً، ثم حدد جدول وجباتك.

النسخة المختصرة

• الصيام لا يحرق الدهون من تلقاء نفسه إنه يزيل فرص الأكل، وهذا هو الفائدة الكاملة.
• 16/8 يكفي، الصيام لمدة 24 ساعة لا يضيف شيئاً ويعيق رفع السلاح.
• البروتين يبقى عند 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام بغض النظر عن النافذة: لـ 80 كجم، أي 3 وجبات من 4558 غرام.
• إذا انخفضت قوة أكثر من 10% خلال ثلاثة أسابيع أو كنت تتناول الكثير من الطعام بمجرد فتح النافذة، فإن الشكل خاطئ بالنسبة لك.
• مرض السكري، الحمل، الرضاعة الطبيعية وتاريخ اضطرابات الأكل يعني الطبيب أولاً، والقرار ثانياً.