الألياف: كم و من أين

الألياف هي الجزء من الغذاء النباتي الذي لا يتم هضمها بالكامل، لكنها تعمل حقاً: يُبطئ إفراغ المعدة، ويُغذّي البكتيريا في القولون، ويُمنعك من الإفراط في الأكل عندما تكون السعرات الحرارية ضيقة. معظم الناس الذين يمارسون التمارين الرياضية يصلون باستمرار إلى أهدافهم من البروتين والسعرات الحرارية ثم يفوتون الألياف بـ10 غرام أو أكثر في اليوم. إليك كم تحتاج، من أين تحصل عليه، وكيف تزيد من كمية الطعام دون قضاء أسبوع كامل في الانتفاخ.

كم يكفي ؟

رقم العمل هو: 25 غراماً يومياً للنساء و30 إلى 38 غراماً للرجال. . . قاعدة أكثر دقة تتناسب مع كمية الطعام التي تتناولها هي: 14 غرام من الألياف لكل 1000 كيلوكالورية. . . تناول 2200 كيلوكالوري يعني أن تستهدف حوالي 31 غراماً. على 3000 كيلوكالوري في مرحلة البناء، حوالي 42 غراماً.

معظم الناس يستهلكون 15 إلى 20 غراماً يومياً، مما يعني أنك تفتقر إلى كوب واحد من البقوليات المطبوخة. أكثر ليس أفضل تلقائياً: فوق 50 إلى 60 غراماً يومياً نادراً ما تحصل على فائدة إضافية، وغالباً ما تحصل على غازات، وتورم، وتقلل من امتصاص الزنك والحديد من نفس الوجبة.

من أين تأتي الألياف في الواقع

الأرقام أدناه للأطعمة كما تأكلها. تذكر ثلاثة أو أربعة من كل مجموعة ويمكنك التوقف عن قراءة الجداول.

البقوليات، أفضل عائد

• عدس مطهو، 100 غرام: 8 غرام. . . وجبة 200 غرام تعطي 16 غراماً نصف الهدف اليومي
• البازلاء المطبوخة، 100 غرام: 7.5 غرام
• الفاصوليا المطبوخة، 100 غرام: 6 إلى 7 غرام
• البازلاء الخضراء، 100 غرام: 5 غرام

الحبوب

• الشوفان، 50 غراماً جافاً: 5 غرام
• خبز الحبوب الكاملة، شريحة واحدة من 40 غرام: 2.5 إلى 3 غرام
• المعكرونة من القمح الكامل، 100 غرام مطبوخة: 4 غرام (أبيض: 1.5 غرام)
• الأرز البني، 150 غرام مطهو: 2.5 غرام
• الفشار، 30 غراماً: 4 غرام

الفواكه والخضروات

• التوت، 100 غرام: 6.5 غرام
• الكمثرى مع الجلد، متوسط 180 غراماً: 5 غرام
• تفاحة مع جلد، متوسطة: 3.5 غرام
• البروكلي المطبوخ، 150 غراماً: 4.5 غرام
• البطاطا مع الجلد، 200 غرام: 4 غرام
• الخوخ، 40 غراماً: 3 غرام
• الموز، متوسط: 3 غرام

البذور والمكسرات

• شيا، ملعقة كبيرة واحدة (12 غراما): 4 غرام
• بذور الكتان المهروسة، ملعقة كبيرة واحدة (10 غرام): 2.7 غرام
• اللوز، 30 غراماً: 3.5 غرام
• أفوكادو، نصف واحد متوسطة: 5 غرام

هناك شيئان يفتقدهما الناس أولاً، يحمل الجلد نسبة كبيرة من الألياف، لذا تفقد التفاحة المقللة أو البطاطا المقللة 30 إلى 50 في المئة. ثانياً، العصير ليس فاكهة: كوب عصير 250 مل يحتوي على أقل من 1 غرام من الألياف، في حين أن البرتقال الكامل يحتوي على 3 غرام.

كيفية الوصول إلى 30 غراماً

لا تقفز من 15 إلى 35 غراماً خلال الليل. هذا هو أسرع طريق للانتفاخ والإقلاع عن التدخين. أضف حوالي 5 غرام في الأسبوع و أمهل أحاسيسك ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

1. الأسبوع الأول: استبدل الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة وأضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المفروضة على الإفطار. حوالي +5 غرام.
2. الأسبوع الثاني: إضافة 150 غرام من البقوليات المطبوخة إلى الغداء، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. حوالي 9 غرام في تلك الأيام.
3. الأسبوع الثالث: قطعتين من الفاكهة يومياً مع الجلد بالإضافة إلى 200 غرام من الخضروات مع العشاء حوالي 8 غرام
4. الأسبوع الرابع: تغيير الأرز الأبيض أو المعكرونة إلى نسخة الحبوب الكاملة في وجبتين. حوالي +4 غرام

تتبع كل شيء ليوم واحد بالضبط، في تطبيق أو على الورق. ليس عليك العد إلى الأبد، ولكن حتى ترى الرقم الذي تخمن.

الألياف والتدريب

الألياف تساعد طوال اليوم ما عدا قبل العمل الشاق مباشرة يجب أن تأكل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الجلسة الثقيلة أقل من 5 غرام من الألياف: الأرز الأبيض أو المعكرونة، اللحم أو البيض، قليلا من الفاكهة بدون جلد. طبق كبير من الفاصوليا قبل ساعة من 5 مجموعات من 5 على القرفصاء هو تشنج ينتظر أن يحدث.

في حالة نقص، الألياف تعمل لصالحك. وجبة مع 35 غرام من البروتين و 10 غرام من الألياف تبقيك ممتلئة ساعتين إلى ثلاث ساعات أطول من نفس السعرات الحرارية من المعجنات البيضاء. إذا كنت على 1800 كيلوكالوري و جائع باستمرار، تحقق من الألياف قبل أن تغير السعرات الحرارية.

إذا أصابك الغازات والتشنجات في منتصف الجلسة، انظر إلى ما أكلته في آخر ثلاث ساعات قبل أن تكتب كل نظامك الغذائي.

الماء والخطأ المعتاد

الألياف تصل الماء. زيادة الألياف بينما تشرب لتر واحد يومياً و تبقى برازك أصعب وليس أرق الهدف: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى 500 إلى 750 مل لكل ساعة من التدريب. لرفع 80 كيلوغراماً هذا حوالي 2.5 لتر زائد ما تشربه في الصالة الرياضية

• كلّها في آنٍ واحد. قفزة 15 غرام في يوم واحد دائماً ما تسبب الانتفاخ
• يَتَوَكّلُ على مسحوقِ بدلاً مِنْ الطعامِ. يمكن أن يغطى السائلوم والألياف المماثلة فجوة من 3 إلى 5 غرام، ولكنها لا تجلب البوتاسيوم والمغنيسيوم والبوليفينولات التي يقدمها الطعام.
• تثق بكلمة الحبوب الكاملة في المقدمة. أدر الحزمة و ابحث عن 6 غرام على الأقل من الألياف لكل 100 غرام. . .
• قطع الفاكهة بسبب السكر. تفاحتان يومياً لن يفسدان أي خطة واقعية.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألياف تصلح البطء العادي والملل. لا يصلح كل شيء، لذا راجع الطبيب إذا كان لديك:

• دم في برازك أو براز أسود قشري
• فقدان الوزن غير المقصود، على سبيل المثال 5 كجم على مدى شهرين أو ثلاثة أشهر دون تغيير النظام الغذائي
• تغيير في عادات الأمعاء يستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أسابيع
• ألم يستيقظ في الليل أو تقيؤ مستمر
• فقر الدم أو انخفاض الحديد في الدم دون سبب واضح

إذا كان سرطان القولون والمستقيم في عائلتك، فاطلب عن الفحص قبل القاعدة العامة؛ بدون عوامل خطر، يبدأ الفحص عادةً حوالي سن 45. وإذا كان زيادة الألياف بشكل موثوق يسبب تشنجات شديدة وإسهال، هذا ليس سبب للإقلاع عن التدخين، إنه سبب للتحقق من متلازمة الأمعاء العصبيّة أو عدم تحمل.

النسخة المختصرة

• الهدف 25 غراماً للنساء، 30 إلى 38 غراماً للرجال، أو 14 غراماً لكل 1000 كيلو كالوري.
• البقوليات هي أسرع طريق: 200 غرام من العدس المطبوخ يعطي 16 غراماً
• زيادة كمية 5 غرامات في الأسبوع على مدى أربعة أسابيع، وليس في يوم واحد.
• ابقوا وجبة ما قبل التدريب تحت 5 غرام من الألياف، واكتسبوا ما تبقى من اليوم.
• المزيد من الألياف تحتاج إلى حوالي 2.5 لتر من الماء يوميا، أو أن التأثير ينعكس.