تناول الطعام في الخارج على نظام غذائي: كيفية ترتيب الطعام دون أن يفسد الأسبوع

المطاعم لا تفسد النظام الغذائي الظهور بدون خطة يفعل. الفرق بين وجبة 700 سعرة حرارية و 1800 سعرة حرارية عادة ما ينخفض إلى ثلاثة أشياء: كم من الزيت دخل إلى المقلاة، ما الذي شربته معه، ومدى جوعك عندما جلست. كل ثلاثة تحت سيطرتك دون أن تتحول إلى عميل صعب.

حيث تذهب السعرات الحرارية في الواقع

معظم الناس يبالغون في تقدير اللحم ويفوتون كل شيء حوله تماماً. على وجه التحديد:

• -طهي الدهون . ملعقة كبيرة من الزيت 10 مل و حوالي 90 سعرة حرارية. وعاء بثلاث ملاعق طعام يضيف 270 سعرة حرارية لم ترها على الصحن.
• الصلصات والملحقات. ملعقتان من المايونيزة يحتويان على حوالي 180 سعرة حرارية، 30 غرام من صلصة السلطة حوالي 130، ملعقة كبيرة من الزبدة أو الكريمة فوق حوالي 100.
• السعرات الحرارية السائلة. بيرة 0.5 لتر تحتوي على حوالي 210 سعرة حرارية، كوب من النبيذ 200 مل حوالي 170، صودا 0.33 لتر حوالي 140، 30 مل من الكحوليات حوالي 65.

بيرة وملابس واحدة هي 550 سعرة حرارية التي لم تقلل من جوعك لدقيقة واحدة.

ما الذي يجب فعله قبل أن تدخل

1. انظر إلى القائمة مسبقاً واختار طبقك بينما لست جائعاً القرار سيتم اتخاذه عند الطاولة في الثامنة مساءً ليس نفس القرار الذي ستقوم به في الثالثة بعد الظهر
2. لا تجوع طوال اليوم لتوفير المساحة. تناول وجبة إفطار عادية مع 30~40 غرام من البروتين ووجبة غداء خفيفة. الناس الذين يصلون بعد 8 ساعات من الصيام يأكلون 30~40% أكثر.
3. حدد ميزانية للوجبة: 700~900 سعرة حرارية و40 غراما على الأقل من البروتين. هذا يكفي لتشعرين وكأنكِ في ليلة حقيقية بدون تحريك متوسطك الأسبوعي
4. اشرب 300~500 مل من الماء قبل 20 دقيقة. أساسية، لكنها تقلل من كمية الخبز التي تأخذها من السلة.

كيفية قراءة القائمة

طريقة الطهي تخبرك أكثر من اسم الطبق. مشوية، مشوية، مغلية، مطبوخة في الفرن، بخارية، مشوية عادة ما يعني 5 15 غرام من الدهون في الطبق. خبز، مقلي، هش، مطحون، كريم، في صلصة الزبدة تعني 2550 غرام من الدهون، أو 200450 سعرة حرارية إضافية.

ثلاث جمل يمكنك قولها إلى خادم بدون أي دراما: "التأنق على الجانب، من فضلك". "هل يمكنك طهيها دون زيت أو زبدة إضافية؟" "هل يمكنني تبديل البطاطا المقلية بالسلطة أو البطاطا المسلوقة؟" هذا التبادل الأخير وحده يساوي حوالي 260 سعرة حرارية.

أطباق مشتركة، أرقام حقيقية

• صدرة دجاج مشوية، 200 غرام: حوالي 330 سعرة حرارية، 55 غرام من البروتين. لحم البقر أو شريحة لحم مشوية، 200 غرام: حوالي 420 سعرة حرارية، 50 غرام من البروتين.
• سمك مشوي، 250 غرام: 300~400 سعرة حرارية حسب الأنواع، 45~50 غرام من البروتين.
• شرائح اللحم المفروم المشوية أو الكباب مع الخبز المسطح (جزء كامل): 900~1100 سعرة حرارية و 50~60 غرام من البروتين. بروتين كبير، وجبة كبيرة خذ نصف الخبز و أنت قريب من 550
• 500 غرام من الحلويات أو الفطائر: 1200~1400 سعرة حرارية و 25 غرام فقط من البروتين أسوأ نسبة في القائمة.
• حليب الفاصوليا أو العدس مع اللحم، 350 غراماً: 450-550 سعرة حرارية، 25-30 غرام من البروتين. اختيار قوي.
• الجوانب: 150 غرام من البطاطا المقلية حوالي 430 سعرة حرارية، 200 غرام من البطاطا المسلوقة حوالي 170، 200 غرام من الأرز المطبوخ حوالي 260، سلطة جانبية عادية دون تكييف 50880.

لوحة تعمل

قاعدة لا تحتاج إلى مقياس: نصف الطبق الخضروات أو السلطة، 150250250 غرام من اللحوم أو الأسماك، وجانب بحجم قبضتك (150~200 غرام من البطاطا أو الأرز). قم بتغطية الخبز بـ 1 2 شرائح من 30 غراماً (حوالي 80 سعرة حرارية لكل شرائح) واطلب منهم أخذ السلة بعيداً.

وتيرة مهمة بقدر ما. إذا استغرقت الوجبة 20 دقيقة بدلاً من 8، ستصل الامتلاء قبل أن تصل إلى قاع الصحن. ضع الشوكة بين اللحم يبدو وكأنه نصيحة من كتيب، لكنه يستحق 150 250 250 سعرة حرارية لكل وجبة.

الحلوى ليست محظورة. الحلوى المشتركة بين شخصين هي 200-300 سعرة حرارية بدلاً من 500-600، وهذا هو الحساب كله.

الكحول

بالإضافة إلى السعرات الحرارية، الكحول يقلل من سيطرتك على بقية الوجبة ويزيد مقدار ما تأكله بعد ذلك بنسبة 20~30٪. إذا كنت تشرب، فلتحافظ على كمية 1 2 مشروب مع الطعام و تناوبي مع كوب من الماء. للتدريب في اليوم التالي: 3ـ 4 مشروبات تقلل بشكل قابل للقياس من القوة ونوعية النوم، لذا لا تحدد جلسة ركبتين ثقيلة في الصباح التالي.

ماذا تفعل بعد الانفجار

وجبة واحدة 1500 سعرة حرارية أكثر من كمية الطعام العادية هي حوالي 0.2 كجم من الدهون هذا كل شيء. الميزان يظهر 1 2 كجم أكثر في الصباح هو الملح والماء والجليكوجين، ويتم إزالتها في 2 3 أيام من تلقاء نفسها. الخطأ الحقيقي هو الصيام في اليوم التالي، وهذا يضمن فقط تكرار الأسبوع المقبل. عودوا إلى وجبة الطعام المعتادة في الجلسة التالية، حافظوا على نسبة البروتين عند 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأضفوا 20 30 دقيقة من المشي إذا كنتم تريدون ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم تحت الضلوع اليمنى أو الغثيان أو الانتفاخ في كل مرة بعد وجبة دهنية يمكن أن يكون المرارة.
• حرق في المعدة أو ارتداد أكثر من مرتين في الأسبوع، وخاصة في الليل.
• لديك مرض السكري، أو تأخذين أدوية ضغط الدم، أو دواء الغدة الدرقية أو دواء لتخفيف الدم، وتغيرين طريقة تناولك للأكل.
• تشنجات، إسهال أو تورم بعد تناول طعام معين يتطلب اختبار مرض الديانة القولونية أو عدم تحملها، وليس القضاء على الغذاء بشكل أعمى.
• فقدان الوزن غير المبرر، دم في البراز، مشاكل في البلع أو التقيؤ المتكرر استشر الطبيب فوراً، لا تنتظر.

النسخة المختصرة

• خططوا لتناول وجبة من 700 إلى 900 سعرة حرارية مع 40 غراماً على الأقل من البروتينات، ولا تصلوا جائعين.
• السعرات الحرارية الخفية هي الزيت والصلصات والمشروبات: 90 لكل ملعقة طعام من الزيت، 130 لكل ضمادة، 210 لكل بيرة.
• اختروا المشوي أو المغلي أو المخبوز في الفرن، تخطي الخبز المقلي والكريم.
• نصف الطبق الخضروات، 150250250 غرام من اللحوم أو الأسماك، جانب بحجم قبضة، 12 شرائح من الخبز.
• وجبة واحدة سيئة هي حوالي 0.2 كجم من الدهون تناولها بشكل طبيعي غداً بدلاً من تعويضها بالجوع.