مستوى مرتفع: ثلاث طرق لنقل رقم لم يتحرك
كيفية التمييز بين مستوى مستوي حقيقي من شهر سيء، وثلاثة طرق للحصول على شريط في حركة مرة أخرى: حجم، نقاط التلصق ومبادلة التغير.
5 min read
السومو أو الرفع القاسي التقليدي: الذي يناسب بنيتك
كيف يحدد طول الذراع، طول الفخذ وشكل الورك ما إذا كان السومو أو التقليدي يناسبك، بالإضافة إلى اختبار لمدة ثمانية أسابيع لتسوية السؤال على جسمك.
5 min read
القرفصاء الأمامية أو الظهر: أي واحد لاختيار، ومتى
كم من الوزن ستخسره عندما تتحرك القضيب إلى الأمام، ما الذي يقوم به كل تغيير في الواقع، وكيفية اختيار الذي تحتاج إليه الآن.
6 min read
كيفية تقدير 1RM الخاص بك من مجموعات العمل، لا محاولة أقصى
كيفية حساب الحد الأقصى للمرتاب الواحد من مجموعة من ثلاثة إلى ثمانية مرار، مدى دقة الصيغ، وكيفية استخدام الرقم في التدريب.
5 min read
أول إرتفاع لكِ: من التكرار السلبي إلى التكرار الكامل
خطة من 8 إلى 12 أسبوعاً: كيف تختبر مكانك الآن، كيف تقوم بممارسة التكرار السلبي بشكل صحيح، وماذا تدرب جنبا إلى جنب معهم حتى يصل الممثل الأول.
5 min read
1RM: كيفية اختباره بأمان وتقديره دون زيادة
كيفية اختبار أقصى إعادة واحدة بأمان، عندما يستحق الاختبار القيام به على الإطلاق، وكيفية تقديرها بدقة من مجموعة عمل عادية.
5 min read
كيف تضيف 20 كيلوغراماً إلى مضغ الطاولة
خطة ملموسة لمدة 12 أسبوعاً: وتكرار، عمل المساعدة، التقنية، والخطأ الذي يبقي الناس عالقين لسنوات.
2 min read
لماذا لا تنمو: سبعة أسباب شائعة
اجري هذه القائمة قبل شراء برنامج آخر: الطعام، النوم، الكثير من المجموعات، القليل جدا من الحمل، البرنامج القفز، القياس متراخية والتوقعات غير واقعية.
2 min read
رفع القوة مقابل كمال الأجسام: ما هو الفرق في التدريب
مقارنة ملموسة بين رفع القوة و كمال الأجسام: مجموعة، تكرار، الراحة، اختيار التمارين الرياضية والتغذية، بالإضافة إلى كيفية اختيار واحد يناسبك.
5 min read
المزيد من التكرار مقابل الوزن الأثقل: كيفية الاختيار
فمدى التكرار الملموس، والحمل، وفترات الراحة والحجم الأسبوعي، بالإضافة إلى قاعدة واضحة لمتى تضيف الوزن ومتى تفعل المزيد من التكرار هو قرار أكثر ذكاءً.
4 min read
لماذا يصعب عليّ زيادة الوزن
دليل عملي لعدد السعرات الحرارية الزائدة و كمية البروتين و عدد التدريبات القوية التي تحتاجها إذا لم يتحرك المقياس منذ أشهر
5 min read
لماذا يكون جانب يساري أضعف (وما الذي يجب القيام به حيال ذلك)
لماذا يرفع أحد الجانبين أقل من الآخر، كيفية قياس الفجوة في الكيلوغرامات والمرات، وخطة ملموسة لمدة ثمانية أسابيع لإغلاقها.
4 min read
هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟
عندما يعمل إعادة تجميع الجسم، كم هو العجز وكم تحتاج البروتين، كيفية التدريب، والأرقام التي تظهر أنه يعمل.
5 min read
كم من الوقت ستستمر في التقدم بعد انقطاعك؟
كم من القوة والعضلات تفقد في الواقع بعد أسبوعين، شهرين وستة أشهر من الراحة، كيف تفقد أقل، وخطة عودة أسبوع بعد أسبوع.
6 min read
مستوى القوة: 6 حلول فعالة فعلاً
ستة طرق ملموسة لنقل ركوب القرفصاء والمقاعد والرفع الجاف مرة أخرى مع مجموعات دقيقة، النسب المئوية، أوقات الراحة وقائمة التحقق من الطعام والنوم.
5 min read
التقدم المتقدم: كيف نستمر في الربح عندما تنفذ الخطية
خطة تقدم ملموسة للمرتقيات المتقدمة: التقدم المزدوج، 4 + 1 أسبوع الكتل، RIR، الأسبوعية المحددة الأهداف والإزالة، مع أرقام يمكنك تسجيل اليوم.
5 min read
لماذا لا يجب ان تكون كل التمارين صعبة
كيفية نشر الجلسات الصعبة والسهلة على مدار الشهر، كم مرة يجب تركها في الاحتياطي، ومتى تأخذ أسبوعًا سهلًا دون فقدان أي قوة.
5 min read
الحجم والكثافة والتكرار: تحديد الأرقام في تدريب القوة
كم مجموعة في الأسبوع، كم وزن، وكيف غالباً لتدريب العضلات نطاقات ملموسة، عينة تقسيم أسبوعي، وقواعد واضحة لإضافة الحجم.
5 min read
ما معنى RPE وكيفية استخدامه فعلاً
دليل عملي لمقياس RPE من 6 إلى 10، كيف يُرسمه إلى المرتدين في الاحتياطي، وكيف تختار بالضبط أحمالك للجلوس على القرفصاء، المقاعد والرفعات الميتة.
4 min read
1RM: كيفية حسابها دون المخاطرة
كيفية تقدير الحد الأقصى لمرتاب واحد من مجموعة من 3 إلى 8 مرات، عندما تكون محاولة الحد الأقصى الحقيقية تستحق القيام بها، وبروتوكول التسخين الذي يبقيه آمنا.
5 min read
تدريب القوة مقابل تدريب المظهر: ما هو الفرق الحقيقي
تقسيم ملموس للقوة مقابل التدريب البدني: المكررات، والراحة، والحجم الأسبوعي، وأرقام التغذية، وكيفية اختيار واحد يناسب هدفك.
4 min read
وقت الراحة من التدريب: كم من السرعة تفقد فيها القوة في الواقع
بالضبط كم من القوة والعضلات والتمارين التي تفقدها بعد أسبوع واحد، أربعة و12 أسبوعاً من الراحة، الحد الأدنى من التدريب الذي يحافظ عليها، وكيف تعود بأمان.
4 min read
جانب أقوى من الآخر: كم من المواد طبيعية وكيفية إصلاحها؟
كيفية قياس فجوة القوة بين الجانب الأيسر واليمين، كم هو في الواقع طبيعي، وخطة لمدة 8 أسابيع للحصول على الفرق تحت 10 في المئة.
4 min read
قوة القبض: لماذا يهم وكيفية إصلاحه
كيفية قياس قوة قبضتك، كيف يجب أن تبدو الأرقام، وخطة ملموسة من 10 إلى 15 دقيقة يمكنك تشغيلها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
5 min read