التمرين لمدة 30 دقيقة: جعل كل مجموعة مهمة

ثلاثون دقيقة كافية للتمرين المفيد، ولكن فقط إذا كنت تدخل وأنت تعرف بالضبط ما تفعله. معظم الوقت يضيع في اتخاذ القرارات، في انتظار المعدات وتفقد هاتفك، وليس على المجموعات نفسها. هذه خطة تتسع في نصف ساعة

ما يمكنك القيام به بشكل واقعي

بالنسبة للقوة والعضلات، ما يهم هو العدد الإجمالي لمجموعات العمل الجيدة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع حوالي 10 إلى 20 في 30 دقيقة يمكنك أن تضع 12 إلى 15 مجموعة عمل إذا كنت تستريح في 45 إلى 90 ثانية. ثلاث جلسات في الأسبوع تجعلك 36 إلى 45 مجموعة في المجموع، وهو ما يكفي للحفاظ على التقدم لعدة أشهر.

ما الذي لا يناسب: خمس تمارين لمجموعة عضلية واحدة، ثلاث دقائق للراحة، و عمل العزلة قبل رفع الكبيرة. إذا كان عليك الاختيار، اختر تمارين تغطي عدة مفاصل في وقت واحد.

كيفية تقسيم 30 دقيقة

1. 04 دقيقة: التدفئة 2 دقيقة من الحركة السهلة (دراجة، جهاز التدريب، القفز في مكانه) و 2 دقائق من حركة الورك والكتف.
2. 4 6 دقيقة: مجموعتين من الرفع الأول، بنحو 40 و 60 في المئة من وزن العمل، 5 تكرارات لكل منهما.
3. 627 دقيقة: مجموعات عمل، 12 إلى 15 منها.
4. 27 30 دقيقة: خفض تنفسك ومدّ ما يشعرك بالضيق، 30 ثانية لكل جانب.

تمارين التزاوج تشتري لك ثمان دقائق

بدلاً من الوقوف بين مجموعات، قم بتزاوج تمرينين لا يتداخلان مع بعضهما البعض: أو الساقين و الجزء العلوي من الجسم. بينما يعمل الآخر يستريح، لذا فترة الراحة نفسها تقوم بواجب مزدوج.

بشكل ملموس: ضغط على مقعد الـ (أ1) لمدة 8 مرات، راحة 45 ثانية، صف الـ (أ2) لمدة 10 مرات، راحة 45 ثانية، ثم العودة إلى القمة. ثلاث جولات هي ست مجموعات عمل في أقل من 9 دقائق.

في جلسة لمدة 30 دقيقة، أي راحة أطول من 90 ثانية هو قرار يكلفك ثلث التمرين.

ثلاث جلسات جاهزة

كامل الجسم مع الباربل

• قوس: ثلاث مجموعات من 5، استراحة 90 ثانية
• المكعب: 3 مجموعات من 6 ، مقترنة مع الصفوف ، والراحة 45 ثانية
• صفّ مُنحني: ثلاث مجموعات من 8
• الرومانية: مجموعتان من 10، استراحة 60 ثانية
• اللوحة: مجموعتان من 40 ثانية

هذا 13 مجموعة عمل.

ب لا توجد معدات في المنزل

• الضغط: أربع مجموعات، كل واحدة توقفت مرتين قبل أن تفشل، استراحة 45 ثانية
• القرفصاء البولغاري (القدم الخلفية على الكرسي): ثلاث مجموعات من 10 لكل ساق
• الصفوف المنسدلة أو المقلوبة تحت الجدول: 4 مجموعات قريبة من الفشل
• دفع الورك بساق واحدة: ثلاث مجموعات من 12
• حشرة ميتة: مجموعتان من 10 لكل جانب

C اثنين من الدرجات

• كأس القرفصاء: ثلاث مجموعات من 10
• الصحافة العليا: ثلاث مجموعات من 8
• صف ذراع واحدة: 3 مجموعات من 10 لكل ذراع
• الرومانية: ثلاث مجموعات من 12
• حمل محمل: مجموعتان من 40 متر

كيفية إضافة الحمل

التقدم المزدوج هو أسهل طريقة. اختر مجموعة من التكرار، لنقل من 8 إلى 12، وابق بنفس الوزن حتى تصل إلى 12 تكرار نظيف في كل ثلاث مجموعات. ثم أضف 2.5 كجم على أجهزة رفع الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم على رفع الساقين والهبوط إلى 8 تكرار.

إذا كنت تتوقف عند نفس الرقم لمدة أسبوعين متتالية، خفض الوزن بنسبة 10 في المئة واصعد مرة أخرى. هذا دائماً ما يجعلك تتحرك بسرعة أكبر من طحن.

إدخال الرياضة القلبية

لا تضغط على نفس 30 دقيقة من رفع الجهاز سوف يأكل مجموعات عملك. استخدم يومًا منفصلًا بدلاً من ذلك: 5 دقائق من التدفئة، ثم 6 إلى 8 فترات من 1 دقيقة من الصعب و 1 دقيقة من السهل، ثم 4 دقائق من التبريد. هذا 25 إلى 29 دقيقة. إذا كان هدفك هو صحة القلب، فإن 150 دقيقة من الحركة المعتدلة في الأسبوع هو الهدف، والمشي والركوب بالدراجة يحتسب بالفعل نحو ذلك.

الأخطاء التي تستهلك نصف الجلسة

• تظهر بدون خطة 5 إلى 7 دقائق تختفي تقرر ماذا تفعل.
• تمارين تحتاج إلى إعداد طويل أو آلة يستخدمها شخص آخر.
• هاتفك بين المجموعات، 60 ثانية من الراحة تصبح بسهولة 3 دقائق.
• تدريب على جهاز التدريب لمدة 12 دقيقة يترك لك 15 دقيقة للتدريب.
• استبدال الرفعات المركبة بخمسة تمارين عزل تضرب نفس العضلات

متى يجب أن ترى الطبيب

جلسات قصيرة تميل إلى أن تكون مكثفة، لذلك يستحق التحقق من خطتك الأساسية قبل الغوص فيها. اطلبي المشورة الطبية إذا كان لديك:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو إغماء أثناء ممارسة الرياضة
• مرض القلب المعروف، السكري، أو ضغط الدم الذي يرتفع باستمرار فوق 160/100 قبل البدء في علاجك.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم، أو ألم يستيقظ في الليل
• الحمل الحالي، أو أنك في غضون 6 إلى 8 أسابيع من الولادة
• توقف عن التدريب لأكثر من سنة بالإضافة إلى زيادة الوزن وتاريخ عائلي لمشاكل القلب

النسخة المختصرة

• 30 دقيقة تستوعب 12 إلى 15 جلسة عمل، ثلاث جلسات في الأسبوع هي 36 إلى 45 جلسة، كافية للحفاظ على التقدم.
• إقسموه: أربع دقائق من التسخين، دقيقتين من إعدادات الإرتفاع، 21 دقيقة من العمل، 3 دقائق من التبريد.
• تمارين زوجية (ضغط مع السحب) والحفاظ على الراحة في 45 إلى 90 ثانية.
• التقدم مع التقدم المزدوج: اضرب 12 مرة في كل ثلاث مجموعات ثم أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي.
• ألم في الصدر أو الدوخة أو آلام المفاصل بعد أسبوعين يعني الطبيب أولاً والتدريب بعد ذلك