تناول الطعام لتنام بشكل أفضل: ما الذي يجب تغييره ومتى

النوم السيئ يُضيع طاقتك في الصالة الرياضية، و يبطئ التعافي، و يدفع شهيتك نحو السعرات الحرارية السريعة في اليوم التالي. الغذاء ليس علاجًا للأرق، لكن بعض الحركات المحددة - عندما تتوقف عن تناول الكافيين، كمية العشاء، وبعض المغذيات الدقيقة - تستحق في الواقع 20 إلى 40 دقيقة من النوم الأفضل في الليلة. إليك ما يجب تغييره، بالترتيب.

الكافيين: أقطعها قبل ما تظن

يستغرق الكافيين حوالي 5 إلى 6 ساعات ليتراجع إلى نصف مستوى الدم، و حتى 8 ساعات في المتمثّلين البطيئين. كوب من القهوة المرشحة يحتوي على 80 إلى 100 ملغ، إكسبرسو مزدوجة 120 إلى 150 ملغ، مشروب الطاقة 150 إلى 200 ملغ لكل علبة. اشرب 200 ملغ في الرابعة مساءً وستظل لديك حوالي 80 ملغ نشط في الحادية عشر مساءً نصف قهوة، عندما تحاول النوم.

• آخر كافيين 8 إلى 10 ساعات قبل النوم. . . إذا كنت تنام في الساعة الحادية عشر مساءً، فسننتهي من الساعة الواحدة إلى الثالثة.
• حدد إجمالي في 400 ملغ يومياً إذا كنت بالغًا بصحة جيدة.
• جرعة قبل التمرين من 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم (240 إلى 480 ملغ لرفع 80 كيلوغرام) لا معنى لها قبل جلسة مسائية. بعد السادسة مساءً، انزل إلى 1 إلى 2 ملغ/كغ أو تخطي ذلك.
• إحصائي المصادر الخفية: الشاي الأسود 40 إلى 60 ملغ، الشاي الأخضر 30 إلى 50 ملغ، الكولا 35 ملغ لكل 330 مل، الشوكولاتة الداكنة حوالي 20 ملغ لكل 30 غرام.

الكحول: تسقط في النوم بسرعة وتنام بشكل أسوأ

الكحول يقلل من الوقت الذي يستغرقه لتسرب الكحول، ولكن بينما يزيل الكبد (شربة واحدة تقريبًا في الساعة) ، ينفجر النصف الثاني من الليل: أقل حركة نوم سريع، المزيد من الاستيقاظ، ارتفاع معدل ضربات القلب خلال الليل. مشروبات شرابين قبل 90 دقيقة من النوم تقلل نوعية النوم بشكل ملحوظ، و ثلاثة أو أكثر تدمر الليل حتى لو قضيت 8 ساعات كاملة في السرير.

إذا كنت تشرب، جعل آخر واحد 3 إلى 4 ساعات قبل النومإضافة 500 مل من الماء لكل مشروب، والبقاء في اثنين. لا تتوقع أن تتعافى جيداً من جلسة صعبة في تلك الليلة.

حجم و توقيت آخر وجبة

وجبة كبيرة من 700 إلى 900 كيلولورية، وخاصة التي هي دهنية أو حارقة، تحتاج إلى 3 ساعات قبل النوم. وجبة صغيرة من 200 إلى 400 كيلوكالوري تعمل من 60 إلى 90 دقيقة. الذهاب إلى الفراش جائع هو سيء مثل الذهاب إلى الفراش محشوة: إذا كنت في عجز وتستيقظ في الثالثة صباحا، عادة ما تكون قصيرة في السعرات الحرارية المسائية، وليس في الانضباط. إصلاحه بتحريك 300 إلى 400 كيلولور من الإفطار إلى العشاء. إذا أصبت بالارتداد، فابق في وضع مستقيم لمدة 2 إلى 3 ساعات بعد تناول الطعام ورفع رأس السرير بمقدار 10 إلى 15 سم.

الكربوهيدرات المسائية ليست العدو

وجبة مع 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل النوم يقلل من وقت بداية النوم بالنسبة لمعظم الناس، لأنه يساعد على وصول التريبتوفان إلى الدماغ. هذا حوالي 200 غرام من الأرز المطبوخ، 300 غرام من البطاطا، 60 غرام من الشوفان، أو شريحتين من الخبز مع الفاكهة.

إذا كنت تتدرب من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع، ضع 50 إلى 60 في المئة من الكربوهيدرات اليومية في آخر وجبتين. عليك أن تنام بشكل أفضل و جلسة أفضل غداً

البروتين: كم و متى

إذا كنت تدرب، والهدف من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 3 إلى 5 وجبات من 30 إلى 40 غراماً. وجبة أخيرة من 30 إلى 40 غراما من البروتين البطيء 300 300 غرام من الزبادي اليوناني، 200 غرام من الجبن، أو 150 غرام من اللحوم أو الأسماك تغذي التعافي خلال الليل دون الحمل الهضمي من لوحة كبيرة من الدهون.

المغذيات الدقيقة التي تحرك الإبرة

• المغنيسيوم تحتاجين إلى 310 إلى 420 ملغ يومياً. 30 غرام من بذور اليقطين يعطي حوالي 150 ملغ، 30 غرام من اللوز حوالي 80 ملغ، 200 غرام من السبانخ المطبوخ حوالي 80 ملغ، 30 غرام من الشوكولاته الداكنة 60 إلى 70 ملغ. إذا كنت نادراً ما تأكل البقوليات والمكسرات، عادةً ما تكونين قصيرة في هذا.
• الحديد انخفاض فيريتين (أقل من 50 نانغ/ميل) هو سبب شائع لقلق الساقين، وخاصة لدى النساء. هذا يتم التحقق من اختبار الدم، وليس من خلال ما تشعر به.
• فيتامين د تتراجع المعدلات من أكتوبر إلى أبريل على خط العرض لدينا، وتتبع القيم المنخفضة مع سوء النوم والنعاس في النهار.

الطعام أولاً. إذا كنت تشك في نقص، فلتقوم بإجراء اختبار وتناقش الجرعات مع الطبيب بدلاً من اتباع نصائح الإنترنت.

السوائل واليقظة ليلاً

تحتاج إلى حوالي 30 إلى 35 مل من السوائل لكل كيلوغرام يومياً، بالإضافة إلى 500 إلى 1000 مل في ساعة من التدريب. المشكلة هي التوقيت: اشربي لترًا خلال الساعتين الأخيرتين وستكونين مستيقظة. احتفظ بالساعتين الأخيرتين 200 إلى 300 مل و أنهي الباقي بحلول الثامنة مساءً

كيف يبدو يوم واحد

1. الساعة الثانية بعد الظهر القهوة الأخيرة.
2. من الساعة السادسة إلى السابعة والنصف التدريب، ثم 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 30 غرام من البروتين.
3. الساعة الثامنة مساءاً العشاء: 30 إلى 40 غرام من البروتين، 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات، الخضروات، الدهون المعتدلة.
4. العاشرة مساءاً إذا كنت جائعًا، 150 إلى 250 سعرة حرارية مثل الزبادي والفاكهة.
5. الساعة العاشرة مساءاً إلى الساعة الحادية عشر مساءاً 300 مل من السوائل كحد أقصى، بدون كحول.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الشخير مع توقف التنفس الذي يلاحظه شخص آخر، أو الاستيقاظ من التنهد possible احتمال انقطاع التنفس أثناء النوم.
• مشاكل النوم 3 ليال أو أكثر في الأسبوع لمدة تزيد عن 3 أشهر. . .
• رغبة لا تقاوم لتحريك ساقيك في المساء اطلبي الفيرتين و فحص الدم الكامل
• حروق في المعدة مرتين أو أكثر في الأسبوع أو ألم في الصدر في الليل
• تنام 7 إلى 8 ساعات ولا تزالين نائمة خلال النهار أو تغفوين عند المقود

النسخة المختصرة

• الكافيين الأخير قبل 8 إلى 10 ساعات من النوم، 400 ملغ يومياً كحد أقصى.
• مشروباتٍ كحد أقصى، تُستهلك قبل 3 إلى 4 ساعاتٍ من النوم، أو لا تشربِ أيّة إذا كان التعافي هو الأولوية.
• وجبة كبيرة قبل 3 ساعات من النوم ووجبة صغيرة من 200 إلى 400 كيلولورية يمكن أن تكون بعد 60 إلى 90 دقيقة.
• في المساء، تناول 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 30 إلى 40 غرام من البروتين، ولا تذهب إلى الفراش جائعًا.
• احصل على 310 إلى 420 ملغ من المغنيسيوم يومياً من الطعام، وفحص الفيرتين وفيتامين (د) باختبار الدم.