كمية الماء التي تحتاجها في الواقع في اليوم الواحد

اسأل كمية الماء لتشرب والجواب هو دائماً ثمانية أكواب. هذا الرقم له أدلة قليلة جدا وراءه ويتجاهل ثلاثة أشياء مهمة حقا: وزن جسمك، كم تتعرق، وماذا تأكل. هذه هي الحسابات للحصول على رقمك الخاص في حوالي خمس دقائق.

من أين أتت قاعدة الثمانية أكواب ؟

ثمانية أكواب 240 مل تصل إلى حوالي 1.9 لتر، وترجع إلى توصية أمريكية عام 1945 تقول أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 2.5 لتر من السوائل يوميا. الجملة التالية في نفس الفقرة هي التي يتخطاها الجميع: معظم هذه الكمية موجودة في الأطعمة المعدة. . . رقم سائل كامل الذي يشمل بالفعل وجباتك تحولت إلى قاعدة عن الماء العادي في كوب.

خطك الأساسي: الصيغة لكل كيلوغرام

النطاق العملي هو: 30 إلى 35 مل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهذا هو السائل الكامل، وليس فقط ما تسكب.

• 60 كجم (132 رطلاً): 1.8 إلى 2.1 لترات إجماليًا
• 75 كجم (165 رطلاً): 2.25 إلى 2.6 لتر
• 90 كجم (198 رطلاً): من 2.7 إلى 3.15 لتر
• 110 كجم (242 رطلاً): 3.3 إلى 3.85 لتر

الغذاء يقدم حوالي 20 إلى 30 في المائة من ذلك. الخيار والبطيخ أكثر من 90 في المئة من الماء، الزبادي حوالي 85، البطاطا المغلية حوالي 77، صدرة الدجاج حوالي 65 في المئة. إذا كنت تأكل بشكل طبيعي، فهذا 500 إلى 800 مل يومياً قبل أن تشرب أي شيء. لذا شخص يزن 75 كجم لا يتدرب يحتاج في الواقع للشرب حوالي 1.6 إلى 2 لتر. . .

ما الذي يضيفه التدريب إلى القمة

معدلات التعرق تختلف بشكل كبير، من 0.5 لتر في الساعة في صالة رياضية ذات تكييف الهواء إلى أكثر من 2 لتر في الساعة في 30 درجة مئوية. جلسة رفع عادية من 60 إلى 75 دقيقة تكلف 0.6 إلى 1.2 لتر.

قاس معدل تعرقك بدلاً من التخمين

1. وزني نفسك عارية وجافة قبل الجلسة
2. تدرب لمدة 60 دقيقة و سجل ما تشربه، لنقل 500 مل.
3. اخلع المنشفة ووزن نفسك مجدداً
4. الوزن المفقود بالكيلوغرام بالإضافة إلى السوائل المستهلكة يساوي خسارة العرق. انخفاض 1 كجم بعد شرب 0.5 لتر يعني معدل التعرق 1.5 لتر في الساعة.

استبدال 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام ضائع، على مدى الـ 4 إلى 6 ساعات التالية. خلال الجلسة نفسها، سعي إلى 400 إلى 800 مل في الساعة في 150 إلى 250 مل جرعات كل 15 إلى 20 دقيقة. فقدان أكثر من 2 في المئة من وزن الجسم، وهو 1.5 كيلوغرام لرفع 75 كيلوغراما، يقلل بشكل ملحوظ من القوة والقدرة على التحمل.

الصوديوم ليس العدو عندما تتعرق

كل لتر من العرق يحمل 400 إلى 1200 ملغ من الصوديوم. لأي شيء أقل من 75 دقيقة، الماء العادي جيد. بعد 90 دقيقة، أو في حرارة حقيقية، أضف 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل لتر من الشراب، وهو ما يعادل حوالي ربع إلى نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام لكل لتر (غرام واحد من الملح يحتوي على حوالي 390 ملغ من الصوديوم). إذا كنت تنتهي جلسات طويلة مع قشرة بيضاء على قميصك، أنت في نهاية عالية من فقدان الصوديوم وأنت حقا بحاجة إليها.

أتفقد حالتك بدون مختبر

• لون البول: القش الفاتح هو الهدف. الأصفر الداكن يعني أنك متأخر واضح تماماً طوال اليوم يعني أنكِ تبالغين فيتامينات المجمع ب تجعل البول أصفر و يفسد هذا الاختبار
• التكرار: 4 إلى 7 رحلات إلى المرحاض خلال ساعات الاستيقاظ.
• وزن الصباح: بعد استخدام الحمام. انخفاض بنسبة 1 بالمئة أو أكثر من متوسطك الأسبوعي عادة ما يكون الماء، وليس الدهون.
• العطش: موثوق بها لمعظم الناس تحت سن الـ 60. الإشارة تضعف مع تقدم العمر، لذا يجب على المتدربين الأكبر سناً العمل حسب الجدول الزمني بدلاً من ذلك.

نعم، يمكنك أن تبالغ في ذلك

كليتك تطهر حوالي 0.8 إلى 1.0 لتر في الساعة. اشرب 2 الى 3 لترات في نافذة قصيرة بينما تتعرق كثيرا ويمكن انخفاض الصوديوم في الدم وهو نقص الوعاء: الصداع والغثيان والارتباك وفي الحالات الشديدة النوبات. قاعدة العمل: لا يزيد عن 1 إلى 1.5 لتر في أي ساعة واحدة إلا إذا كنت تستبدل الخسارة المقياسة بالصوديوم المضمن.

إذا كان الماء يندفع في معدتك و أنت تخرج بول واضح كل 30 دقيقة فأنت لا تتحلل، أنت فقط تدفق الماء من خلال نفسك.

القهوة والشاي والكحول

القهوة تعد جزءاً من كمية الطعام اليومية. ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً، حوالي 3 إلى 4 إسبريسو، لا ينتج أي خسارة سائل صافية في الأشخاص الذين يشربون عادةً. الكحول يفعل: كل 10 غرام من الكحول، والكمية في 250 مل كوب من 5 في المئة من البيرة، يضيف حوالي 100 مل من إنتاج البول. ثلاث جعات البيرة تعني أن تخطط لـ 300 إلى 500 مل من الماء إضافية، ويفضل قبل النوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• العطش الذي لا يطمئن أبداً إلى جانب أكثر من 3 لترات من البول يومياً، وخاصة في الليل. اجعلي الجلوكوز في الدم و وظيفة الكلى يتم فحصها
• البول الداكن وأقل من 3 رحلات إلى المرحاض يومياً لأكثر من يومين.
• تورم الكاحلين أو الأصابع أو الوجه مع شعور بأن السائل لا يتحرك.
• الصداع والغثيان والارتباك بعد العمل الطويل في الحرارة. هذا أمر عاجل.
• إذا كنت تتناولين أدوية للبول أو أدوية ضغط الدم أو الليثيوم أو لديك تشخيص في الكلى أو القلب، حدد مستوى السوائل مع الطبيب بدلاً من الحاسبة.

النسخة المختصرة

• ميزانية 30 إلى 35 مل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بما في ذلك الطعام.
• الغذاء يغطي 20 إلى 30 في المئة، لذلك شخص يزن 75 كجم يشرب في الواقع حوالي 1.6 إلى 2 لتر.
• يزن قبل وبعد التدريب ويعوض 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام ضائع.
• بعد 90 دقيقة من الجهد، أضف 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل لتر من الشراب.
• القيّمة من 1 إلى 1.5 لتر في الساعة و الهدف من البول الباهت من القش مع 4 إلى 7 رحلات في اليوم.