السكر: كم من المبلغ هو أكثر من اللازم

السكر هو واحد من القليل من مواضيع التغذية حيث ينقسم الناس إلى معسكرين: أحدهما يعامله كالسم والآخر كالتفاصيل غير ذات الصلة. الحقيقة أكثر مللاً كمية و السياق يحدد، وليس الكلمة نفسها. هذه هي الأرقام التي يمكنك العمل بها بالفعل بدءا من الغد.

ما الذي يعتبر سكرًا؟

عندما يضع أحد حد، فهو يعني السكريات الحرة (المضافة): كل شيء مضاف إلى الطعام والمشروبات، بالإضافة إلى العسل، الشرب والعصير. السكر المحتجز داخل الفواكه والخضروات والحليب لا .. يُحسب من تلك الحصة.

الفرق عملي وليس فلسفي مئة غرام من التفاح يحتوي على حوالي 10 غرام من السكر، ولكن أيضا 2.4 غرام من الألياف والكثير من الماء يستغرق ثلاث دقائق لتناول الطعام ويشبعك. مائة ملليتر من المشروبات الغازية تحتوي على 1011 غرام من السكر مع صفر الألياف، ينخفض في 20 ثانية، وكنت بالكاد تلاحظ ذلك.

الأرقام الفعلية

توصي منظمة الصحة العالمية بالحفاظ على السكريات الحرة تحت 10٪ من الطاقة اليومية، ومن الناحية المثالية تحت 5٪. ترجمة إلى الطعام:

• في 2000 كيلوكالورية: 50 غرام من السكر (10٪) كحد أقصى، 25 غرام (5%) كهدف.
• في 2500 كيلوليترا: 62 غراماً كالسقف و31 غراماً كالهدف
• في 3000 كيلوكالورية (يوم تدريب صعب): 75 غراماً كالسقف و 37 غراماً كالهدف

ملعقة صغيرة من السكر هي 4 غرام و 16 كيلوكالورية. لذا فإن هدف 25 غراماً هو حوالي 6 ملاعق صغيرة مجموع من جميع المصادر، ليس فقط ما تقوم بإدخاله في قهوتك. بالنسبة لمعظم رافعي الألعاب الرياضية، فإن المدى الواقعي والمستدام هو 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. 25 4040 غرام يومياً. . .

حيث يختبئ

• 500 مل من المشروبات الغازية: 505555 غرام (13 ملعقة) السقف اليومي بأكمله لوحده
• 250 مل من عصير البرتقال: 222525 غرام
• 100 غرام من الشوكولاته الحليبية: 505555 غرام
• وعاء 150 غرام من الزبادي الفاكهة: 152020 غرام، منها 81212 غرام مضاف
• ثلاث قهوات يومياً مع ملعقتين كأس لكل منها: 24 غراماً
• شريحة بروتين أو مشروبات: 152525 غرام
• ملعقتان من الكاتشب (30 غراماً): 67 غرام
• 40 غرام من حبوب الفطور: 81212 غرام

أضف الزبادي، ثلاثة قهوة وقطعة واحدة و أنت بالفعل في 50 غرام بدون كعكة، بدون مشروب غازي، و الشعور المتميز بأنك أكلت نظيفا.

ما الذي يفعله الكثير من السكر في الواقع

لا يجعلك مصاباً بمرض السكري بين عشية وضحاها ولا يسممك. المشكلة أكثر ميكانيكية من ذلك:

• السعرات الحرارية بدون شحومة. نصف لتر من العصير هو 2002220 كيلولورية معدتك بالكاد تسجل. اثنان من هذه في اليوم لمدة شهر تقريباً 12000 سعرة حرارية إضافية.
• ثلاثي الجليسرات ودهون الكبد يزيد تناول الفروكتوز بشكل ثابت (أكثر من 100 غرام يومياً، معظمها من المشروبات والحلويات) من مستويات الدهون في الكبد.
• أسنان. هنا التردد يهم أكثر من المبلغ خمسة ضربات صغيرة أسوأ من واحدة كبيرة.
• مرض السكري من النوع الثاني يصل بشكل غير مباشر، من خلال الوزن الزائد والدهون حول الخصر، وليس لأن جزيء السكر هو الشر بشكل فريد.

السكر لا يجعلك سميناً لأنه سكر. يجعلك سميناً لأن 600 سعرة حرارية لم تلاحظها من السهل شربها

السكر حول التدريب

إذا قمت برفع الوزن لمدة 45 75 دقيقة، فأنت لا تحتاج إلى سكر سريع أثناء أو بعد ذلك مباشرة. وجبة عادية قبل 1.53 ساعة تغطيها.

• جلسات أو جلسات أطول من 90 دقيقة: 30~60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة خلال الجهد هو منطقي.
• جلستين في يوم واحد على بعد أقل من 6 ساعات: 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم مباشرة بعد الأولى.
• لكل شيء آخر: كمية البروتين اليومية التي تتناولها (1.6~2.2 غرام لكل كيلوغرام) مهمة أكثر بكثير من توقيت السكر.

خطة لمدة أربعة أسابيع

1. الأسبوع الأول التدبير، لا تغيير شيء. لمدة ثلاثة أيام (يومين من أيام الأسبوع، يوم عطلة نهاية الأسبوع) اكتب كل شيء و اضف الجرامات من الملصقات. معظم الناس متفاجئون.
2. الأسبوع الثاني: السوائل أولاً. بدّل اثنين من مشروباتك الحلوّة الثلاثة بالماء أو الشاي غير المحلى. هذا عادة ما يكون 40~60 غرام أقل يومياً مع عدم وجود جهد حول الطعام.
3. الأسبوع الثالث: قهوة وإفطار. أقطع نصف ملعقة صغيرة من قهوتك كل أسبوع، في غضون ثلاثة أسابيع تكون في الصفر ولم تلاحظ ذلك. قم بتغيير وجبة الإفطار إلى 25-30 غرام من البروتين (البيض، الزبادي العادي، الجبن) بدلاً من الحبوب الحلوة.
4. الأسبوع الرابع جدول الحلوى. احتفظي بمحلات حلوى واحدة أو اثنتين في الأسبوع بحجم كامل، بدون شعور بالذنب. منع كل شيء ينتهي بشيكولاتة ليلة الجمعة

على الملصق، اقرأ منها السكريات و دائماً تحويلها إلى الجزء الذي تأكلينه فعلاً، وليس إلى 100 غرام. أقل من 5 غرام لكل 100 غرام هو منخفض، أكثر من 22.5 غرام لكل 100 غرام هو عالية.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنّ خفض السكر مشكلة عادة، لكنّ بعض العلامات ليست كذلك:

• العطش المستمر، الاستيقاظ للتبول مرتين أو أكثر في الليلة، فقدان غير مفسر لـ 5 كجم أو أكثر، رؤية ضبابية، جروح تتعافى ببطء يطلبون معدل الجلوكوز والهربون.
• الخصر أكثر من 94 سم (الرجال) أو 80 سم (النساء) بالإضافة إلى مرض السكري في الأسرة يتم فحصه مرة واحدة في السنة ، دون انتظار ظهور الأعراض.
• الارتعاش والعرق والرأس الضبابي بعد 1 3 ساعات من الوجبات، يحدث بانتظام هذه حالة للفحص، وليس لتناول الحلوى.
• إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لسرعة السكر في الدم أو ضغط الدم، فلا تغير كمية الكربوهيدرات بشكل حاد دون التحدث مع طبيبك أولاً.

النسخة المختصرة

• الهدف: 25 40 40 غرام من السكر المضاف يومياً؛ السقف هو 10% من السعرات الحرارية (50 غرام على 2000 كيلوكالوري).
• المشروبات هي أكبر مصدر واحد نصف لتر من العصير يأكل حصة يومية كاملة.
• الفواكه والحليب لا يحتسبون في هذه الحصة، الألياف والماء يغيرون القصة.
• في جلسات تقل عن 75 دقيقة لا تحتاج إلى السكر حول التدريب.
• إبدأ بالسوائل، ثم القهوة، ثم الإفطار تغيير واحد في الأسبوع، ليس كل شيء في وقت واحد.