برنامج 5x5 للمبتدئين: كيفية تشغيله من الأسبوع الأول

5x5 يعني ثلاث جلسات في الأسبوع، حفنة من رفع الدرجات، خمس مجموعات من خمس تكرار، وزيادة وزن صغيرة في كل تمرين واحد. هناك إصدارات لها منذ الخمسينات ولا تزال تعمل لأنها بسيطة وقابلة للقياس. النقطة ليست أن البرنامج ذكي بل أنه ممل ويمكن التنبؤ به: أنت تعرف بالضبط ما ستفعله يوم الأربعاء و بالضبط ما سيزن البار.

كيف يبدو البرنامج

تمارين متناوبة مرتين، ثلاث مرات في الأسبوع، دائماً مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما عادةً الاثنين، الأربعاء، الجمعة.

التمرين (أ)

• القرفصاء الخلفية 5 مجموعات من 5 تكرارات
• ضغط المقاعد 5 مجموعات من 5
• صف الباربل 5 مجموعات من 5

التمرين ب

• القرفصاء الخلفي 5 مجموعات من 5
• الصحافة العلوية 5 مجموعات من 5
• الرفع القتلى مجموعة واحدة من 5

الأسبوع الأول يبدأ بـ (أ، ب، أ) ، الأسبوع الثاني يبدأ ب، أ، ب، ثم يكرر. الرفع الميت يحصل على مجموعة عمل واحدة فقط، لأن خمس مجموعات ثقيلة يأكلون أسبوع كامل من التعافي، وظهرك وساقيك تحصل بالفعل على الكثير من العمل من القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع.

من أين تبدأين؟

خفيفة جدا، عن قصد. إذا كانت الحركات جديدة، ابدأ الجلوس على مقعد، مقعد والضغط فوق الرأس مع شريط أولمبي فارغ يزن 20 كجم، ورفع الوزن الميت ب 40 كجم وهذا هو الحمل الذي يضع الألواح على الارتفاع الصحيح عن الأرض. إذا كنت تدرب بالفعل، استخدم حوالي 50٪ من أقصى ما يمكنك رفع لمرة واحدة، ولا أكثر.

الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى ستكون سهلة جداً، وهذه هي الخطة كلها: لديك شهر لتطهير التقنية بينما الوزن غير ضار، حتى تصل إلى الجلسات الصعبة مع خطب يدير نفسه بالفعل.

التقدم: كم يجب أن تضيف

• قوس: +2.5 كجم في كل جلسة حيث تقوم بـ 25 تكراراً
• الرفع الميت: +5 كجم في الأسابيع الستة الأولى، ثم +2.5 كجم
• ضغط المقعد والصف: +2.5 كجم
• الصحافة العليا: +1.25 كجم إذا كان لديك لوحات صغيرة؛ إذا لم يكن لديك، +2.5 كجم كل جلسة أخرى

تفوت أي من المجموعات الخمسة وتكرر نفس الوزن في المرة القادمة. ثلاثة أخطاء متتالية بنفس الحمل تعني تحميل: انخفض 10% واصعد مرة أخرى هذا ليس فشلاً، إنه جزء متأصل من البرنامج، المبتدئ العادي يقوم بتشغيل جهازه مرتين أو ثلاث مرات خلال الأشهر الستة الأولى.

الراحة، الاحماء ومدة الجلسة

الراحة بين مجموعات العمل: 90 ثانية بينما هو سهل، 3 دقائق بمجرد أن يبدأ في العض، 5 دقائق في مجموعتين القرفصاء الأخيرتين عندما يزداد الوزن خطرا. لا تقطع الراحة لتحقيق الجلسة المزيد من ممارسة القلب مهمتك هي تحريك الوزن وليس التنفس

التسخين: 5 دقائق سهلة على دراجة أو جهاز ركوب، ثم في أول رفع مجموعتين من 5 مع شريط فارغ زائد مجموعة واحدة من 3 في 50٪ و مجموعة واحدة من 3 في 70٪ من وزن العمل الخاص بك. مجموعة ضوء واحدة كافية للمصاعد الأخرى. تستمر الجلسات حوالي 45 دقيقة في وقت مبكر وتمتد إلى 70 دقيقة عندما تصبح فترات الراحة طويلة.

الطعام والنوم

تخطي هذا الجزء و البرنامج يتوقف بعد حوالي ثمانية أسابيع، بغض النظر عن مدى موثوقية ظهورك.

• البروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كجم من وزن الجسم يومياً. عند 80 كجم، هذا 130-175 غرام، حوالي 30-40 غرام في كل وجبة من الوجبات الأربعة.
• السعرات الحرارية: لتحقيق زيادة في الوزن، تناول حوالي 250-350 كيلوجرام من السعرات الحرارية فوق الحفاظ، مما يضع 0.2-0.4 كجم أسبوعيا على الميزان. لتخسري الدهون، انخفضي من 300 إلى 500 كيلوكالوري وتوقعي تقدم أبطأ.
• النوم: 7-9 ساعات. الناس الذين ينامون 5-6 ساعات يُعيقون أولاً، في كل مرة.

الأخطاء الشائعة

1. بدأت ثقيلة جداً و أحرقت ثلاث حمولات في الأسابيع الستة الأولى
2. التشديد على خمس تمارين إضافية للشكل، الذي يُنفقُ الإستردادَ القرفصاءُ يَحتاجُ.
3. تغيير البرامج كل ثلاثة أسابيع. أعطها 12 أسبوعاً قبل أن تحكم عليها
4. لا أكتب أي شيء. بدون أوزان مسجلة ومرات عديدة لديك تلقاء نفس وليس برنامج
5. تغيبي عن جلسة ثم تقومين بعمل يومين متتاليان بدلاً من ذلك، قم بتغيير الأسبوع بأكمله.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل الأسبوع الأول إذا كنت فوق سن الأربعين ولم تكن نشطاً لفترة طويلة، أو إذا كان لديك مرض قلبي معروف، ضغط دم دائم فوق 140/ 90، مرض السكري، فتق، أو جراحة سابقة في العمود الفقري أو الورك أو الركبة.

توقف عن الجلسة وافحص نفس اليوم لألم في الصدر أو ضغط، ألم ينتشر في الفك أو الذراع اليسرى، دوار قريب من الإغماء، أو خدر وضعف في الساق أو الذراع بعد رفع الرهان. اذهب إلى العناية الطارئة فوراً لألم الظهر الشديد مع خدر حول الفخذ أو فقدان السيطرة على المثانة. ألم المفاصل الذي يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتلاشى مع الراحة يستحق أيضاً موعد بدلاً من مجموعة أخرى.

كم من الوقت يستمر

بالنسبة لمعظم الناس 5x5 يواصل الإنتاج لمدة أربعة إلى ثمانية أشهر. عندما تقومين بالركوع مرتين متتاليتين ولا تزالين لا تستطيعين تجاوز نفس الوزن، فإن البرنامج قد قام بعمله، وقد حان الوقت لشيء أكثر تنوعاً خلال الأسبوع. حتى ذلك الحين مهمتك الوحيدة هي أن تظهر ثلاث مرات في الأسبوع وتضيف 2.5 كيلوغرام.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات في الأسبوع، تمارين متناوبة، 5 مجموعات من 5 رفع الوفيات فقط مجموعة واحدة من 5.
• ابدأي بخفيفة جداً (عصاً فارغة 20 كجم، أو 50% من أعلى مستوى لمرتاب واحد) وأضفي 2.5 كجم لكل جلسة.
• ثلاث جلسات فاشلة بنفس الوزن تعني انخفاض 10% و تعود للعمل
• استريح 90 ثانية إلى 5 دقائق، تناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، النوم 7-9 ساعات.
• ألم في الصدر أو الإغماء أو التخدير بعد رفع الجهاز ينهي الجلسة ويبدأ زيارة الطبيب.