عطلة و ضيوف منزل: الحفاظ على روتينك خلال أسبوع كبير
لماذا ستة أيام من الاحتفال لن تلغي شهور من التدريب، الحد الأدنى من الحماية، كيفية بناء طبق، وماذا تفعل في اليوم التالي.
5 min read
المشي بعد الوجبات: كم من الوقت يستغرق و متى تذهب
كم دقيقة من المشي بعد الوجبة كافية، متى تبدأ، وكيفية تطبيقها في يوم العمل دون وقت إضافي.
4 min read
خمسة عشر دقيقة يومياً: أسبوع تدريب عندما يكون الوقت قصيرًا
ما الذي ستشتريه من 15 دقيقة من التدريب، أسبوع ملموس لمدة خمسة أيام يمكنك أن تدرسه عندما يكون الوقت قصيرًا، وكيف يمكنك الاستمرار في التقدم.
4 min read
عطلة نهاية الأسبوع تعيد الأسبوع: الحفاظ على تناول الطعام في المسار الصحيح يوم السبت والأحد
حسابات عطلة نهاية الأسبوع، مرساة اثنين التي تحافظ على تناول الطعام معا، قواعد المطاعم والمشروبات، وكيفية بدء يوم الاثنين دون معاقبة نفسك.
5 min read
تطبيقات تتبع العادات: ما الذي يساعد و ما هو مجرد تزيين
أي ميزات تتبع العادات تغير السلوك، وأي أرقام هي مجرد تزيين، وكيفية إعداد التتبع حتى يستمر بعد الأسبوع الثالث.
5 min read
أسبوعين من العطلة: كيف تحافظ على روتين التدريب الخاص بك في العطلة
ما الذي يكلفك حقاً الإجازة لمدة أسبوعين، كيف تبدو جلسة لمدة عشرين دقيقة بدون معدات، وكيف تخطط لأسبوع العودة الأول قبل المغادرة.
5 min read
العمل في المناوبات والتدريب: كيف تخطط لأسبوع يتغير باستمرار
كيفية بناء أسبوع تدريب حول دورة تناوبية: كم عدد الجلسات التي يجب أن تستهدفها، متى يجب أن تتدرب بعد نوبة الليل وما الذي يجب أن تقطعه أولاً.
5 min read
كم من الأسابيع حتى ترى تغيير: جدول زمني واقعي
ما الذي يتغير في الواقع في الأسبوع الثاني والأسبوع السادس والأسبوع الثاني عشر من التدريب، كيفية قياسه دون أن يجن، وعندما يكون هناك نقص كامل في التقدم يحتاج إلى التحقق.
5 min read
مواصلة التدريب خلال الانتقال، وظيفة جديدة أو طفل
خطة عملية للتدريب من خلال نقل المنزل، وظيفة جديدة أو طفل جديد: كم هو القليل كاف، ما لقطع أولا، وكيفية إعادة البدء بعد أسبوع ضائع.
5 min read
تغيير وقت النوم قبل ساعة: خطة لمدة أربعة أسابيع
خطة لأربعة أسابيع لنقل نومك ساعة في وقت سابق: كم يجب أن تكون كل خطوة كبيرة، متى يحصل الضوء، وما القهوة وأيام نهاية الأسبوع تفعل بهدوء له.
5 min read
سلسلة التقويم: كيف أنّ التقطّط في الأيام يبقي الروتين مستمرّاً
لماذا يُمكن أن يُبقي وضع علامة على أيام التدريب على التقويم روتينًا ثابتًا: ما الذي يحسب يوماً، ما الذي يجب فعله عندما تقطع السلسلة، وعندما يبدأ التتبع بالألم.
5 min read
إعداد المساء: الخمس دقائق التي تقرر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح
بالضبط ما الذي يجب أن نصل إليه الليلة السابقة حتى تتوقف عن التفاوض في الخامسة والنصف صباحاً: مجموعة، حقيبة، خطة جلسة، جهاز إنذار و وقت نوم واقعي.
5 min read
التدريب خلال شهر رمضان: متى تتدرب وكيف تأكل
ثلاث فترات تدريبية قابلة للعمل أثناء الصيام، كمية الحجم التي يجب أن تقطع، وكيفية نشر البروتين والسوائل بين الإفطار والسحور.
5 min read
انخفاض في الانضباط في الشتاء: خطة لأشهر إقامتك فيها
خطة عملية لأشهر البرد: كم من التدريبات يجب أن تحافظ عليها، كيف تحمي خطواتك ووجباتك، وماذا تفعل بعد أسبوع فاتك.
5 min read
تحويل رحلتك إلى تدريب: المشي، ركوب الدراجة، السلالم
كيفية تحويل التنقل اليومي إلى تدريب حقيقي: كم من المشي، ركوب الدراجات و تسلق الدرج يهم حقا، وكيفية التعامل مع العرق و المعدات.
5 min read
من أين جاءت الـ 10000 خطوة وكم تحتاجين
أصل هدف 10,000 خطوة الحقيقي، ما الذي تقوله البيانات عن الخطوات والصحة، وكيفية تحديد عدد يومي يتناسب مع حياتك.
5 min read
حقيبة الرياضة المعبأة: نظام صغير يزيل الأعذار
كيف أن حقيبة رياضية معبأة بشكل دائم تقطع القرارات قبل التدريب: قائمة قصيرة من المعدات، نسخ مزدوجة، إيقاع التعبئة و بعض الأشياء النظيفة التي يتخطاها الناس.
5 min read
كم من الوقت حتى يصبح التدريب تلقائياً: ما تقول الأرقام
قاعدة الـ21 يوماً هي خرافة، إليك ما تظهر دراسة عادات مقاسة وكم من الوقت يستغرق التدريب المنتظم بشكل واقعي للتوقف عن الشعور بأنه قرار.
4 min read
قاعدة اليومين: كيف توقف الراحة ليصبح الإقلاع عن العمل
كيف أن جلسة واحدة مفقودة تتحول إلى شهر من العطلة: ما تطلبه قاعدة اليومين، كم من اللياقة الجسدية تفقد في الواقع، وكيفية إعادة البدء بشكل صحيح.
6 min read
ما الذي يجب أن تكتبه في سجل التدريب حتى يساعدك فعلاً
ما هو في الواقع في سجل التدريب، ما يجب أن تترك، وكيف قراءة لمدة خمسة عشر دقيقة مرة واحدة في الشهر يخبرك ما هو الشيء الوحيد لتغيير التالي.
4 min read
إعداد وجبة أسبوعية: نظام ما زال يعمل يوم الجمعة
كيفية بناء روتين إعداد وجبة يبقى بعد الأربعاء: كم يجب أن أطبخ، ما الذي يحتفظ به لمدة خمسة أيام، وماذا أفعل عندما يتفكك الأسبوع.
5 min read
النوم والانتعاش: أرخص طريقة للتقدم بشكل أسرع
كم من النوم يحتاج إليه المرفع، ما الذي يحدث للقوة بعد خمس ساعات، وسبع حلول عملية تحسن النوم بدون حبوب منع الحمل.
2 min read
التدريب الجماعي مقابل التدريب لوحده: ما الذي يصلحه كل واحد في الواقع
مقارنة عملية بين صفوف المجموعة والتدريب الفردي: ما يصلح كل واحد، ويحدد، ومرات ومتوسطات الراحة، وتقسيم أسبوعي سوف تتبع في الواقع.
5 min read
ماذا يحدث في الواقع إذا لم تتدرب لمدة أسبوع؟
ما الذي يفعله أسبوع عطلة حقاً للقوة والعضلات والتمارين الرياضية، عندما يكون الراحة هو القرار الأكثر ذكاءً، وكيفية هيكلة أسبوعك الأول بالضبط.
4 min read