التغذية للعمل بالتناوب

العمل في المناوبات لا يدمر نظامك الغذائي بمفرده الفوضى من حوله تفعل: آلة البيع في الثالثة صباحاً، و أول وجبة حقيقية في الرابعة مساءً، و قهوة حتى آخر دقيقة من النوبة. جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات بشكل أسوأ في الليل ويفرغ المعدة ببطء أكبر، لذا نفس الطبق في الثالثة صباحاً ليس نفس الطبق في الساعة الواحدة بعد الظهر هذه خطة تتخطى جدول العمل الذي يتغير كل أسبوع

لماذا تغير الليل القواعد

حساسية الأنسولين أقل بشكل قابل للقياس في الليل بعد تناول وجبة متطابقة، يرتفع مستوى السكر في الدم ويستغرق وقتا أطول للعودة إلى مستوى أقل. وبالإضافة إلى ذلك، تحركات الأمعاء تتباطأ في النصف الثاني من الليل، ولهذا السبب تناول وجبة ثقيلة ودهنية في الرابعة صباحاً هو السبب الأكثر شيوعاً للغثيان و حرق المعدة قرب نهاية نوبة العمل. النتيجة العملية: الليل ليس الوقت لأكبر وجبة في اليوم، بغض النظر عن مدى جوعك.

المشكلة الثانية هي الحجم. إذا أكلت 80010001000 كيلوكالوري خلال الليل ومازلت تعود إلى وجباتك العادية خلال النهار، فقد أضفت وجبة إضافية كاملة حوالي 344 كيلوغرام في السنة دون أي تغيير في التدريب. الهدف هو الحفاظ على تناول الطعام خلال الليل عند 300500500 كيلورية، تقسيمها على فترات واحدة أو اثنتين قصيرة.

كيف تضع وجباتك

نوبة الليل (الساعه العاشره) -الساعه السادسه صباحاً

1. وجبة رئيسية قبل النوبة، حوالي الساعة الثامنة مساءً: 354545 غرام من البروتين (حوالي 180200200 غرام من الدجاج أو 200250250 غرام من الأسماك) ، 80120 غرام من الأرز أو القمح النيفاني مقاساً جافاً، بالإضافة إلى جزء كبير من الخضروات.
2. أول استراحة حوالي الساعة الواحدة صباحاً: 250~350 كيلورات مقاسة إلى البروتين والألياف 200 200 غرام من الزبادي أو الكوارك، قطعة من الفاكهة، 20~25 غرام من المكسرات.
3. الراحة الثانية حوالي الساعة الرابعة صباحاً، إذا كانت النوبة تستمر حتى الصباح: 150~200 كيلو كالوري. شريحتين من الخبز الكامل مع 60 غرام من الجبن، أو بيضين مغليين. لا شيء مقلي، لا لحم معالج، لا شيء حلو.
4. بعد النوبة، قبل النوم: شيء صغير، 20 30 غرام من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. اذهب للنوم جائعًا وستستيقظ بعد أربع ساعات، اذهب للنوم محشوًا ولن تنام على الإطلاق.

نوبة بعد الظهر (2 مساءً) 10 مساءً)

أسهل طريقة لتنظيمها. وجبة الإفطار الخفيفة في الساعة 9 10 ، وجبة الطعام الرئيسية في الساعة 12 1 قبل المغادرة وجبة 400 500 500 كيلو كالوري حوالي الساعة 6 مساءً ، وبعد الساعة 10 مساءً فقط شيء صغير إذا كنت جائعًا حقًا. الخطر الحقيقي في هذه النوبة هو عادة تناول ثلث كمية الطعام اليومية أمام التلفاز في الساعة الحادية عشر مساءً

نوبة الصباح الباكر (الساعة 6: 00 - 2: 00)

إذا كنت مستيقظاً في الساعة 4: 30 لا تجبر على تناول وجبة إفطار كبيرة 15 20 غرام من البروتين و شريحة خبز كافية، اجعل الساعة 9 صباحاً أزيل إفطارك الحقيقي قم بتحويل الوجبة الرئيسية إلى الساعة الثانية والثلاثة بعد الظهر مباشرة بعد العمل حتى لا يصل العشاء متأخراً جداً

الإطار اليومي، مهما كانت النوبة: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (بالنسبة لـ 80 كيلوغرام، هذا 13017175 غرام يومياً) موزعة على 3454 وجبة من 304545 غرام لكل و 253535 غرام من الألياف. الألياف هي أول شيء يختفي في المناوبات، وتتبعها مشاكل الهضم. ضع معظم الكربوهيدرات حول التدريب وفي وجبة قبل النوبة.

ما الذي يذهب إلى الصندوق

القاعدة التي تحل 80% من المشكلة: إذا لم يتم تعبئة الطعام قبل النوبة، سوف تأكل ما هو أقرب. حاويتان في كل نوبة كافيان

• صندوق كبير: 150~200 غرام من اللحوم المطبوخة أو الأسماك أو البقوليات، و200 غرام من الأرز المطبوخ أو البطاطا، والخضروات.
• صندوق صغير: 200 غرام من الزبادي أو الكوارك، الفاكهة، 20 30 غرام من المكسرات.
• النسخ الاحتياطية في خزانتك: علبة سمك، شوفان في جرة، العسل. عندما تمضي نوبة ساعتين، هذا هو الفرق بين وجبة و 3 شيكولاتة.
• الماء: زجاجة لتر واحد على الطاولة، والهدف من 200-300 مل في الساعة التي عملت. في الليل، الجفاف عادة ما يظهر في شكل الجوع.

الكافيين: الجرعة والوقت

الكافيين يعمل، ولكن فقط إذا كنت جرعة منه. 100~200 ملغ (قهوة واحدة أو اثنتين) في بداية النوبة، 100 ملغ أخرى في منتصف النوبة إذا كنت بحاجة إليها، ثم لا شيء لمدة 6 ساعات على الأقل قبل أن تخطط للذهاب للنوم. . . إذا انتهت نوبة العمل في السادسة صباحاً وأنت تنام من السابعة، قهوتك الأخيرة في الواحدة صباحاً.

السقف العملي لمعظم الناس هو حوالي 400 ملغ يوميا. مشروب طاقة قبل النوبة بالإضافة إلى ثلاثة قهوات خلال الليل يزيل 600 ملغ بسهولة، وتدفع ثمن ذلك بالنوم الضحل وارتفاع ضغط الدم.

النوم والتدريب حول النوبة

النوم جزء من التغذية: بعد ليلة لمدة 5 ساعات، يرتفع الرغبة في الطعام الحلو بشكل ملحوظ في اليوم التالي. الهدف 7 8 ساعات، أو 6 ساعات في كتلة واحدة بالإضافة إلى قيلولة 60 90 دقيقة في فترة ما بعد الظهر. ابق الغرفة مظلمة (ستائر أو قناع) و باردة، 182020 درجة.

للتدريب، استمر 23 جلسات للقوة في الأسبوع ولا تضعهم جميعاً في أيامك العطلة على حساب التعافي. جلسة قابلة للعمل: 45 مصاعد مركبة، 3 مجموعات من 58 تكرار على العمل الثقيل و 3 مجموعات من 812 على الباقي، 45 60 دقيقة في المجموع. لا تذهب إلى الصالة الرياضية مباشرة من نوبة ليلية قبل أن تنام تدريب على أربع ساعات من النوم يكلف أكثر مما يعطي.

متى يجب أن ترى الطبيب

العمل في المناوبات هو عامل خطر، وليس تشخيص، ولكن بعض الأشياء لا ينبغي أن تكون ذاتية الإدارة:

• حرق في المعدة أو ارتداد أكثر من مرتين في الأسبوع أو ألم في المعدة المتكرر.
• كسب 5 كجم أو أكثر في ستة أشهر بدون تغيير في النظام الغذائي أو التدريب، أو الخصر أكثر من 94 سم للرجال و 80 سم للنساء.
• التعب المستمر على الرغم من النوم لمدة 7 أو 8 ساعات، الشخير بصوت عال، أو توقف التنفس أثناء النوم الذي يلاحظه شخص آخر.
• مرض السكري المعروف، ارتفاع ضغط الدم، مرض الغدة الدرقية، أو الدواء الذي يجب أن تؤخذه في أوقات محددة الطبيب يُعدل هذا الجدول الزمني بناءً على نوباتك، وليس أنت.
• الأرق الذي يستمر لأكثر من شهر ولا يتحسن حتى في أيام العطلة.

في فحصك، اطلبي من الجلوكوز الصيام أو HbA1c، ولوحة الدهون، وضغط الدم: مرة واحدة في السنة إذا كنت تعمل ليلاً، أكثر من ذلك إذا كان هناك شيء ما خارج النطاق بالفعل.

لا يوجد جدول وجبات يُلغي ديون النوم المزمنة. تناول الطعام بشكل جيد في نوبات العمل هو التحكم في الضرر، النوم هو العلاج الفعلي.

النسخة المختصرة

• تناول أكبر وجبة لك قبل ذلك و الحفاظ على كمية الكالورية خلال الليل إلى 300500500 كيلورية خلال فترات استراحة واحدة أو اثنتين.
• البروتين 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة إلى 3 4 وجبات من 30 45 غرام.
• الكافيين 100~200 ملغ في بداية النوبة، آخر جرعة قبل 6 ساعات من النوم، أقل من 400 ملغ في اليوم.
• احزمي حاويتين قبل كل نوبة و احتفظي بواحدة احتياطية في خزانتك لتبعدين معظم الخيارات السيئة
• 23 جلسات قوة في الأسبوع، 3 مجموعات من 58 أو 81212 تكرار؛ بعد نوبة ليلية، النوم أولا، صالة الألعاب الرياضية الثانية.