كامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع: الخطة الكاملة

بالنسبة لمعظم الناس، التدريب حول وظيفة، كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع يعطي أفضل عائد على الوقت المخصص. كل مجموعة عضلية تحصل على ثلاثة محفزات في الأسبوع بدلاً من واحدة، وتقضي حوالي ثلاث ساعات في الجيم. إليك كيفية إعدادها بشكل ملموس: أي تمارين، كم مجموعة، وكيفية إضافة الوزن.

لماذا ثلاثة أيام بدلاً من خمسة

بعد جلسة، تبقى العضلات جاهزة للنمو لمدة 36 إلى 48 ساعة تقريباً. إذا قمت بتدريب الصدر فقط يوم الاثنين، تلك المجموعة لا تحصل على شيء لخمسة أيام أخرى. ثلاث جلسات كاملة للجسم تعطي كل مجموعة ثلاث من هذه النوافذ في الأسبوع.

السبب الثاني هو العملي. في فترة خمس أيام، جلسة واحدة مفقودة تعني أن مجموعة عضلية لا تتدرب طوال الأسبوع. مع الجسم الممتلئ، يوم فات يترك ثلثي العمل.

الهدف هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . على مدى ثلاثة أيام، وهذا ما يصل إلى 3 إلى 6 مجموعات لكل مجموعة وجلسة كافية للتقدم دون أن تدمرك بحلول الأربعاء.

وضع الأسبوع

تريد يوم راحة على الأقل بين الجلسات. الاثنين الأربعاء الجمعة تعمل، وكذلك الثلاثاء الخميس السبت. إذا كان الأسبوع ينهار، يومين متتاليان متبوعين بعطلة لا يزال يضرب تخطي.

لا تكرر نفس التمرين ثلاث مرات تقوم بتناوب ثلاث جلسات (أ، ب، ج) التي تصل إلى نفس أنماط الحركة مع تمارين مختلفة ومستويات مختلفة من التكرار. مفاصلك لا تتحمل نفس الحمل ثلاث مرات في الأسبوع، و التقدم أسهل في التحكم.

ما الذي يذهب في كل جلسة

• حركة واحدة للساق تحت سيطرة الركبة: القرفصاء أو الضغط على الساقين
• حركة واحدة للساق المهيمنة على الورك: الرفع الميت الروماني أو الرفع الميت أو دفع الورك
• دفع أفقي واحد: ضغط المقعد أو الضغط على الجلوس أو ضغط الدرج
• سحب أفقي واحد: صف الباربل، صف الدانبل أو صف الكابلات
• دفع واحد عمودي أو سحب: الضغط فوق الرأس أو السحب أو السحب في الجانب الآخر
• ملحقات واحدة من اختيارك: العضلات الثلاثية، العضلات الثلاثية، العجلات أو البطن، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات

هذا يعني 5-6 تمارين و15 إلى 20 مجموعة صعبة في كل جلسة. إضافة المزيد عادة ما يطيل إقامتك في الصالة الرياضية.

الخطة الفعلية

اليوم الأول تكرارات ثقيلة ومتدنية

1. القرفصاء على الظهر: 4 مجموعات × 5 تكرار
2. المكعب: 4 × 5
3. صف الباربل: 3 × 8
4. الرومانية: 3 × 8
5. السحب أو السحب المتأخر: 3 × 61010
6. اللوحة: 3 × 45 ثانية

اليوم ب معتدل

1. الرفع الميت: 3 × 5
2. الصحافة العليا: 4 × 68
3. ضغط الساق: 3 × 101212
4. صف كابلات مقعد: 3 × 101212
5. ضغط الجهاز الميل: 3 × 81010
6. كورس الدانبل: 3 × 101212

اليوم ج خفيف، أعلى التكرار

1. القرفصاء البولغاري: 3 × 10 لكل ساق
2. دفع الورك: 3 × 12
3. ضغط الجهاز المطبوع على الجهاز المطبوع: 3 × 101212
4. صف اليد الواحدة: 3 × 12 لكل ذراع
5. رفع جانبي: 3 × 15
6. تمديد العضلات الثلاثية: 3 × 121515

كيفية زيادة الوزن

استخدم التقدم المزدوج. خذ نطاق التكرار، لنقل 3 × 8 12.12. بمجرد أن تصل إلى 12 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات أضف الوزن في الجلسة التالية و ارجع إلى 8 على المصاعد الكبيرة أضف 2.5 كجم، على أعلى جسم العمل مع الجهاز 1 إلى 2 كجم. . .

خذ مجموعات العمل إلى 1 إلى 3 تكرارات دون فشل. إذا كنت تستطيع أن تفعل خمسة آخرين في نهاية مجموعة، الوزن هو ببساطة خفيفة جدا.

فترات الراحة وطول الجلسة

راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات على المصاعد الكبيرة و 60 إلى 90 ثانية على العمل العزلي. الجلسة بأكملها تتسع في 55 إلى 75 دقيقة بما في ذلك 8 إلى 10 دقائق من التدفئة: 5 دقائق من التمارين القلبية السهلة بالإضافة إلى 2-3 مجموعات من التمارين الأولى.

الغذاء والإستعادة، بشكل مختصر

البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، أي 130 إلى 175 غراماً يومياً، فلتوزع على 3 إلى 4 وجبات. لزيادة الوزن، تناول 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق الحفاظ؛ لتخسير الدهون، 300 إلى 500 أقل. النوم 7 إلى 9 ساعات بدونها ستتوقف أرقامك في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع مهما كان البرنامج جيداً.

الأخطاء الشائعة

• إضافة التمارين حتى الجلسة هي 10 حركات و100 دقيقة طويلة. ستة يكفي.
• تغيير البرامج كل أسبوعين. ابق على واحد لمدة 8 إلى 12 أسبوع على الأقل.
• لا أحتفظ بسجل. إذا كنت لا تعرف ما رفعت آخر مرة، ليس لديك شيء للتقدم من.
• تدريب على الفشل في كل شيء. وفر الفشل لمجموعة الأخيرة من تمارين العزلة، وليس للقرفصاء.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل البدء إذا كنتِ تعرفين مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، السكري، إذا كنتِ حامل، أو إذا كنتِ فوق سن الأربعين ولم تمارسين الرياضة لسنوات.

توقف عن التدريب واستدع المساعدة في نفس اليوم إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط، قصور التنفس غير متناسب مع الجهد، الدوخة أو الإغماء. أيضاً اطلب من الطبيب إذا استمر ألم المفاصل لأكثر من 5 إلى 7 أيام، إذا كان هناك تورم، إذا شعرت بالخدش أو الضعف الذي يتحرك في الذراع أو الساق، أو إذا لاحظت بول داكن مع ألم عضلي شديد وغير عادي بعد الجلسة القاسية الأولى.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينها: الإثنين، الأربعاء، الجمعة.
• قم بتناوب ثلاث تمارين مختلفة (أ، ب، ج) ، كل منها من 5 إلى 6 تمارين و 15 إلى 20 مجموعة صعبة.
• هدفي من 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، أخذ 1 إلى 3 تكرار قصيرة من الفشل.
• التقدم من خلال التقدم المزدوج: يصل إلى أعلى نطاق التكرار، يضيف 2.5 كيلوغرام، ينخفض مرة أخرى إلى الأسفل.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام، النوم 7 إلى 9 ساعات، والبقاء على نفس النظام لمدة 8 إلى 12 أسبوعا.