جميع المواد (1107)
كل ما كتبناه حتى الآن، من اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية إلى البرمجة المتقدمة.
الوراثة والتقدم: ما الذي يمكنك تغييره فعلاً
ما الذي تتحكم به الوراثة في تطوير القوة، ومدى واسعة الاستجابة للتدريب المتطابق، وكيفية ضبط الحجم، واختيار التمارين والتوقعات.
4 min read
الذاكرة العضلية: ما الذي تفقده في الإفراج عن العمل وكم من الوقت ستعود إليه
كيف تعمل ذاكرة العضلات بالضبط، ما الذي تفقده بالضبط أثناء الإفراج، وخطة ملموسة لمدة ستة أسابيع لاستعادة أرقامك القديمة.
4 min read
كم من السرعة التي تبني بها العضلات: الأرقام الحقيقية حسب سنة التدريب
أرقام واقعية لزيادة العضلات الشهرية، وكمية التدريبات وكمية الطعام التي تجعلها ممكنة، وكيفية تتبع التقدم، ومتى يذهب الطبيب.
5 min read
التدريب الشتوي: ما الذي يتغير في الواقع عندما يبرد
دليل عملي للتدريب خلال فصل الشتاء: كم من الوقت لتحمّل البرد، كيفية طبقات، و الهدف من الهيدراتية والبروتين، ومتى يعني البرد الراحة.
5 min read
التدريب في حرارة الصيف: ضبط الحمل والسوائل والسرعة
كيفية التدريب في الحرارة: كمية الشرب، إلى أي مدى يجب أن تقلل من حجمها وسرعتها، كيفية التأقلم على مدى 7-14 يوما، والعلامات التي تعني توقف الآن.
5 min read
تدريب على العمل بالتناوب: خطة تنجو من نوبات الليل
كيفية التدريب حول نوبات الدورية والليلية: متى يجب أن ترفع، كم يجب أن تقطع عندما يكون النوم قصير، كمية الكافيين والبروتين، ومتى يجب أن ترى الطبيب.
5 min read
التدريب الصباحي مقابل المساء: ما الذي يغير حقاً وكيفية استخدامه
أرقام ملموسة عن القوة، الاحماء، الوجبات والنوم، بالإضافة إلى قواعد بسيطة لاختيار وقت التدريب الذي ستلتزم به فعلاً.
5 min read
تدريب مرتين في اليوم: متى يساعد و كيفية تنظيمه
دليل عملي للتدريب مرتين في اليوم: من يحتاجها فعلاً، كم تبعد عن جلسات الفضاء، كيف تخطط للأسبوع، ومتى تتراجع.
4 min read
التدريب في صالة رياضية في الفندق: خطة تعمل مع 20 كيلوغراما من الـ"دانبل"
كيفية التدريب في صالة رياضية فندقية مجهزة بشكل سيء: جلستين للجسم بأكمله مع مجموعات وكرارات دقيقة، إصلاحات للأدوات الخفيفة، وتناول الطعام على الطريق.
4 min read
كيفية التدريب في العطلة
خطة عملية للحفاظ على القوة واللياقة البدنية في العطلة: ما تخسره فعلاً، جلسات أسبوعية على الأقل، وتدريبات لا تحتاج إلى معدات.
5 min read
العودة بعد ثلاث أشهر من الراحة
خطة ملموسة لمدة ستة أسابيع للعودة بعد فترة تسريح مدتها ثلاثة أشهر: كم من الوزن يجب ان تخسره، كم عدد الجولات التي يجب ان تمر، ومتى يجب ان ترى الطبيب بدلا من ذلك.
5 min read
التدفئة بالجلوس: الـ10 دقائق التي ستصلح أول مجموعة لك
روتين قبل الجلوس لمدة 10 دقائق: حركة الكاحل والفخذ، تنشيط الأرداف، وسلم تحضير دقيق يوصلك إلى أول مجموعة عمل.
4 min read
تسخين المصعد من خلال المصعد: ما الذي يجب القيام به قبل أول مجموعة عمل
خطة تدفئة ملموسة للجلوس على مقعد، والقفز على مقعد، والرفع الجاف، والركض، مع مجموعات دقيقة، ونسبة مئوية، ودقائق.
4 min read
كيفية حفظ سجل التدريبات
ما الذي يجب تسجيله في يوميات التدريب، كيفية ملاحظة المجموعات و RPE، وكيف أن مراجعة أسبوعية لمدة عشر دقائق تخبرك عن الوزن الذي ستحمله في الجلسة القادمة.
4 min read
كيفية قياس التقدم في صالة الرياضة
نظام ملموس لتتبع التقدم في صالة الألعاب الرياضية: سجلات التدريب، متوسطات الوزن الأسبوعية، قياسات الشريط، الصور والأرقام التي تظهر التغيير الحقيقي.
4 min read
التدريب على الفشل: متى يساعد و متى يكلّفك
عندما يضيف التدريب إلى الفشل في الواقع العضلات، عندما يأكل فقط التعافي الخاص بك، وكيفية تطبيقه في أسبوعك مع عدد محدد من المجموعات وأهداف RIR.
4 min read
مجموعات عملاقة: كيفية بناء واحدة ومتى تعمل فعلاً
كيفية بناء مجموعة عملاقة من أربعة تمارين: الحمل، والراحة، الجولات لكل جلسة، وتسلسلات العينة، وأهداف التدريب حيث هذه الطريقة هي مناسبة سيئة.
5 min read
المجموعات الفائقة: كيفية استخدامها دون أن تفقد القوة
كيفية ربط التمارين في مجموعات كبيرة، أي مجموعات تعمل فعلا، كم من الحمل والراحة تفقد، و ثلاثة أيام من التدريب الأسبوعي.
5 min read
مجموعة القيادة: كيفية القيام بها، كم مرة، ومتى تخطيها
دليل عملي لتركيبات الطلق: كم من الوزن يجب أن يزيلوا، كم مرة يتوقعونها، أي تمارين تناسبهم، ومدى تكرارها كل أسبوع.
4 min read
تدريبات التسرع 3-1-1-0: ما معنى الأرقام وكيفية استخدامها فعلاً
كيف تقرأ تيقيت 3-1-1-0، كم من الوزن لتزيل من شريط، كيفية حساب الثواني، وخطة لمدة ستة أسابيع يمكنك أن تعود إلى التدريب الحالي.
4 min read
مجموعات المجموعات: كسر مجموعة من أجل الحفاظ على كل نسخة سريعة
ما هي مجموعات المجموعات، كم من الوقت يجب أن يكون الراحة داخل مجموعة، وثلاثة مخططات جاهزة للقوة، التضخم والقوة مع الأوزان الحقيقية والثواني.
5 min read
تدريب الراحة والهدوء: الحصول على المزيد من مجموعة واحدة
كيف يعمل تدريب الراحة بالوقوف، أوقات الراحة الدقيقة وأرقام التكرار المستخدمة، أي رفع يناسب، متى تخطي ذلك، ومدى تكرار تشغيله.
4 min read
مجموعة الأهرامات: كيفية استخدامها دون إضاعة الوقت
كيف تبدو مجموعات الهرم الصاعد والهبوطي والكامل في الأعداد الحقيقية، كيفية اختيار الأحمال وأوقات الراحة، ومتى تضربهم المجموعات المستقيمة.
4 min read
كيفية تخطيط سنة تدريبية
طريقة ملموسة لتقسيم 52 أسبوعاً إلى كتلة تدريبية، وفرض أداء وراحة، مع أرقام حقيقية للجولات، والسعرات الحرارية والتقدم السنوي.
5 min read