تناول الطعام في حالة فقر الدم: ما الذي يرفع الحديد في الواقع

فقر الدم يعني أن دمك يحمل أقل من الأكسجين في ضربة قلب، وتشعر به في المجموعة الثالثة والكيلومتر الخامس. في الناس الذين يتمرنون، الشكل الأكثر شيوعا هو نقص الحديد، ويتم إصلاحه بفحص الدم بالإضافة إلى خطة على الصحن، وليس بالتخمين. هنا ما تأكله، ما تأكله معه، وعندما لا يكون الطعام كافياً بعد الآن.

فحص الدم أولاً، و الطبق الثاني

التعب، اليد الباردة، ضيق التنفس على الدرج و انخفاض في القرفصاء يمكن أن يكون كل ذلك فقر الدم، ولكن يمكن أن يكون أيضا سوء النوم أو أشهر من تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. اطلبي تحليل دم كامل الفيرريتين، وترتيبات تناول الـ (تفرين) و (CRP). علامات الخام: الهيموغلوبين أقل من 130 غرام/لتر لدى الرجال وأقل من 120 غرام/لتر لدى النساء، والفيرريتين أقل من 15 ميكروغرام/لتر يعني أن المخازن فارغة. في الرياضيين الذين يمتلكون القدرة على التحمل، غالباً ما ينخفض الأداء بمجرد أن ينخفض الفيرتين إلى أقل من 30 ميكروغرام / لتر. (CRP) مهم لأن الالتهاب يرفع (فيرريتين) بشكل مصطنع لذا قراءة 60 ميكروغرام/لتر جنبا إلى جنب مع ارتفاع (CRP) لا تعني أنك بخير

نوعان من الحديد الغذائي

حديد الهيمي يأتي من اللحوم والأسماك و اللحوم العضوية و يتم امتصاصه بنسبة 15 إلى 35 في المئة. الحديد غير الهيمي من النباتات يتم امتصاصها بنسبة 2 إلى 15 في المئة ويعتمد بشكل كبير على ما تأكله إلى جانبها. لهذا السبب أنا لا أكل السبانخ ليست خطة.

القيم التقريبية لكل 100 غرام:

• كبد البقر 6.5 ملغ
• لحم البقر 2.5 2.5 إلى 3 ملغ
• السردين المعلبة 2.9 ملغ
• فخذ الدجاج 1.3 ملغ
• عدس مطبوخ 3.3 ملغ
• الفاصوليا البيضاء المطبوخة 3.7 ملغ
• البازلاء 2.9 ملغ
• بذور اليقطين 8.8 ملغ (حفنة من 30 غراماً هي حوالي 2.6 ملغ)
• التوفو 2.7 2.7 ملغ
• السبانخ المطبوخ 3. 3.6 ملغ، ولكن يتم امتصاصه بشكل سيء بسبب الأوكسالات

كم تحتاجين في الواقع

• الرجال: 8 ملغ
• النساء الحائضات: 18 ملغ
• الحمل: 27 ملغ
• النباتيين والنباتيين: ضرب بـ 1.8، أي 14 ملغ و 33 ملغ
• تدريب على التحمل لمدة 5 ساعات أو أكثر في الأسبوع: أضف 30 إلى 70 في المئة إلى عددك

الركاب يفقدون الحديد من خلال العرق، نزيفات صغيرة في الأمعاء والخلايا الحمراء التي تتحطم عند ضربة القدم، لذلك 60 كم في الأسبوع ليست نفس الطلب على 20 كم.

ما الذي يساعد و ما الذي يمنع الامتصاص

• فيتامين (ج) مع وجبة الحديد النباتي يزيد من امتصاص 2 إلى 3 مرات. تحتاج فقط إلى 75 إلى 100 ملغ: نصف فلفل أحمر طازج، كيوي واحد، أو عصير ليمون واحد.
• بعض اللحم مع البقوليات يزيد من امتصاص غير الهيميوم، 50 غرام من لحم البقر في حساء العدس يفعل المهمة.
• القهوة والشاي الأسود يقلل من امتصاصه بنسبة تصل إلى 50 أو 60 في المئة عندما تؤخذ مع الوجبة. تحركهم 60 دقيقة من كل جانب.
• الكالسيوم أكثر من 300 ملغ في وجبة واحدة (كوبين من الحليب أو 40 غرام من الجبن الصلب) يمنع امتصاصه. ابقوا منتجات الألبان بعيدة عن الوجبة التي تعتمدون عليها للحديد.
• الفيتاتات في البقوليات والحبوب الكاملة تنخفض مع 8 إلى 12 ساعة في الرطب، والنبتة، أو تخمير الخميرة.

قاعدة الإبهام: كل وجبة تعتمد عليها للحديد تحصل على شيء حمضي وجديد، والقهوة أو الزبادي ينتظر ساعة.

كيف يبدو اليوم

1. الإفطار: الشوفان مع 30 غرام من بذور اليقطين و 100 غرام من الفراولة، حوالي 4 ملغ. القهوة بعد ساعة.
2. الغداء: 150 غرام من لحم البقر، 200 غرام من العدس المطبوخ، سلطة مع نصف فلفل أحمر، حوالي 11 ملغ.
3. وجبة خفيفة: 30 غرام من الشوكولاته الداكنة و برتقالة، حوالي 2 ملغ.
4. العشاء: 200 غرام من البازلاء مع الطماطم وزيت الزيتون، حوالي 6 ملغ. احتفظ باللبن لاحقاً في المساء

هذا إجمالي حوالي 23 ملغ، متجاوزة عمداً الهدف على الورق، لأن جزءاً فقط من ما تأكله هو في الواقع مُمتص.

ليس دائماً الحديد

إذا كانت خلايا الدم الحمراء كبيرة جدا، مما يعني MCV فوق 100 فلتر، يغير البحث إلى B12 أو حمض الفوليت. . . يحتاج B12 إلى 2.4 ميكروغرام يومياً ويأتي فقط من مصادر حيوانية: 100 غرام من لحم البقر حوالي 2.5 ميكروغرام، بيضتان حوالي 1 ميكروغرام، 100 غرام من سمك السلمون حوالي 5 ميكروغرام. يجب على النباتيين تغطية هذا مع مكملات، لأن لا يوجد طعام نباتي يحل ذلك. الحاجة إلى الفوليك 400 ميكروغرام يومياً: 100 غرام من العدس المطبوخ يعطي حوالي 180 ميكروغرام، و 100 غرام من السبانخ حوالي 145 ميكروغرام.

عندما لا يكون الطعام كافياً

إذا كان مستوى الفيرتين أقل من 15 ميكروغرام / لتر، نادراً ما يتم إعادة التخزين في أي وقت معقول. يقرر الطبيب العلاج، والعملية الحالية غالباً ما تعني 60 إلى 100 ملغ من الحديد العضوي كل يوم آخر في الصباح، لأن هذا الفاصل يعطي امتصاصاً كاملاً أفضل من الجرعة اليومية. إعادة فحص المختبرات بعد 8 إلى 12 أسبوعاً. لا تأخذ الحديد أبداً فقط في حالة، لأن الزيادة تتراكم ويمكن أن تضر الكبد والقلب.

التدريب بينما أنت منخفضة

ليس عليك التوقف، ولكن خفض الصوت. حافظ على جلسات القوة من 2 إلى 3 في الأسبوع مع 20 إلى 30 في المئة مجموعات أقل، لذلك 12 بدلا من 18 مجموعة لكل مجموعة عضلية، والعمل في نطاق 6 إلى 10 تكرار والبقاء قريب من الفشل. خفض فترات التدريب العالية الكثافة حتى يبدأ الهيموغلوبين في الارتفاع، وابق الرياضة القلبية لمدة 30 إلى 40 دقيقة بمعدل يمكنك فيه التحدث بجمعات كاملة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• البراز الأسود أو القشري، الدم في البراز، حرقة في المعدة المستمرة
• فترات أطول من 7 أيام، أو تغيير الحاجز أكثر من كل ساعتين.
• ضيق التنفس أثناء المشي ببساطة، ضربات قلبية في راحة، الإغماء
• الهيموجلوبين أقل من 100 غرام/ لتر، وهو أمر لا يرتبط بالنظام الغذائي.
• فيريتين لم يرتفع بعد 3 أشهر من العلاج
• نقص الحديد لدى الرجل أو المرأة بعد انقطاع الطمث، حيث يتم دائماً التحقيق في مصدر النزيف

النسخة المختصرة

• اجلبي دماء، فيرتين و CRP قبل أن تغيري نظامك الغذائي، لأنه بدون مختبرات، فهي مجرد تخمينات.
• اللحوم والأسماك ولحوم الأعضاء تعطى الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل، بينما تحتاج البقوليات والبذور إلى فيتامين (ج) لمساعدتها على ذلك.
• 75 إلى 100 ملغ من فيتامين C مع الوجبة، والقهوة والشاي ومنتجات الألبان 60 دقيقة بعد ذلك.
• الهدف 18 ملغ يومياً للنساء الحائضات و 8 ملغ للرجال، بالإضافة إلى 30 إلى 70 في المئة إذا كنت تدرب على التحمل.
• فيرريتين أقل من 15 ميكروغرام/لتر، الهيموجلوبين أقل من 100 غرام/لتر أو الدم في البراز يعني طبيب، وليس نظام غذائي جديد بنفسك.