أسابيع التحميل: متى وكيف

أسبوع من العمل ليس استراحة لأنك تشعر بأنك تريد التغيب عن صالة الألعاب الرياضية، إنه تخفيض مخطط في عبء العمل حتى يتمكن جسمك من اللحاق بما كان ينفق. تدفعين بقوة لشهور بدون أسبوع سهل و عادة ما يمنعك شيء ما: هضبة، أو تمهيج الأوتار. إليك النسخة الملموسة: كيف تعرف أنه الوقت، كم يجب أن تقطع، وكيف تبدو تلك الأيام السبع.

ما هو في الواقع تحميل

الإجراءات المفرطة هي الأسبوع الذي تقوم فيه بشكل متعمد بأقل: مجموعات أقل، أوزان أخف، أو كليهما. أنت لا تتوقف عن التدريب، لذا ستحتفظ بنمط الحركة وعادة الحضور، بدون الإرهاق الذي يستمر في التراكم. الجزء المحير حول التعب هو أنه يتراكم أسرع مما تلاحظ. في منتصف الدورة كل شيء يبدو رائعاً، ثم في الأسبوع الخامس أو السادس كل شيء ينهار في وقت واحد.

قاعدة عملية: أسبوع أسهل لكل 4 إلى 8 أسابيع من التدريب الشاق. . . إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ونادرا ما تفشل، يمكنك أن تعمل في كثير من الأحيان 8 إلى 10 أسابيع نظيفة. إذا كنت تتدرب 5 مرات في الأسبوع مع مجموعات من الألواح الثقيلة، سوف تحتاج إلى تحويل بعد 4 إلى 5 أسابيع.

علامات أنك بحاجة إلى واحدة

• نفس الوزن يشعر أثقل. الأسبوع الماضي كنتِ تقفين على مقعد 100 كيلوغرام في 5 مع إعادة إثنين في الاحتياطي، اليوم نفس الشريط يتحرك ببطء ويشعرني بالسوء. لقد قفزت نقطة أو نقطتين بدون سبب
• أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من عدم إحراز تقدم عبر عدة مصاعد في وقت واحد، وليس مجرد تمرين واحد عنيد.
• معدل ضربات القلب في الراحة في الصباح 5 إلى 8 نبضات أعلى من متوسطك الطبيعي لعدة أيام متتالية.
• النوم. تستيقظ في الرابعة صباحاً، أو تستغرق ساعة لتنام حتى لو كنت مُستفز.
• المفاصل والأوتار. المرفقين، الكتفين أو الركبتين يشكو خلال التدفئة، وأنها لا تستقر في مجموعة العمل الثالثة.
• الدافع. ثلاث جلسات متتالية كنت تفكر بجدية في الدوران في موقف السيارات.

لا تعني علامة واحدة وحدها شيئاً، كل شخص لديه ليلة سيئة. اثنان أو ثلاثة منهم في نفس السبع أيام هو سبب كافٍ.

كم يجب أن تقطع

لديك ثلاثة رافعات. اختر واحدة، أحيانا اثنين. أخرج كل ثلاثة في وقت واحد ولن يكون هناك إزالة، بل سيكون هناك تسريح.

1. حجمها منخفض إلى 40 إلى 60 في المئة. إذا كنت عادةً تقوم بـ 16 مجموعة صعبة للأرجل في الأسبوع، قم بـ 6 إلى 8 مجموعات. الحمل يبقى كما هو أو ينخفض قليلاً. هذا يحافظ على القوة بشكل أفضل و هو الإعداد الصحيح لمعظم الناس.
2. الحمل إلى 70 إلى 80 في المئة من المعتاد، مع مجموعات خفضت بثلث. بدلاً من 5×5 مع 100 كجم تقوم بـ 3×5 مع 75 كجم اختر هذه عندما تكون مفاصلك هي المشكلة
3. التكرار: ثلاث جلسات بدلاً من خمس جلسات. هذا منطقي عندما يكون العبء الحقيقي هو ضغط الحياة ونقص الوقت، وليس التدريب نفسه.

أياً كان ما تختاره، هناك قاعدة واحدة: كل مجموعة تنتهي مع ما لا يقل عن 4 إلى 5 تكرارات في الاحتياطي. . . لا مجموعة من الفشل، لا أقصى حد، لا تقنيات كثافة لضغط من المكررات الزائدة.

كيف يبدو الأسبوع الحقيقي

لنقل أنك تدرب عادة أربع مرات في الأسبوع: القرفصاء 4×5 ب 120 كجم، مقعد 4×5 ب 90 كجم، رفع الضحايا 3×5 ب 150 كجم. الأسبوع من التحميل يبدو هكذا:

• الإثنين: قوسين 2×5 بـ 85 كجم، مقعدين 2×5 بـ 65 كجم، صفوف 2×10 سهلة. 35 إلى 40 دقيقة في المجموع، في وخارج.
• الأربعاء: رفع 2×3 بـ 105 كيلوغراماً، ضغط فوق رأس 2×6 بـ ثلثي حمولتك المعتادة، سحب 2×5 بدون وزن إضافي.
• الجمعة: كرر يوم الاثنين، أو استبدله بـ30 إلى 40 دقيقة من المشي السهل أو ركوب الدراجة بالإضافة إلى 10 دقائق من حركة الورك والظهر العلوي.
• الأيام الأخرى: 8000 إلى 10000 خطوة، لا فترات ولا المكياج تمارين قلبية لأنك تشعر بالذنب بسبب التدريب أقل

الاحماء تبقى كما هي دائماً قطع تدفئة الدرجة الحرارية هو أغبى طريقة ممكنة لتوفير 8 دقائق.

الطعام والنوم خلال تلك الأيام السبع

الخطأ الأكثر شيوعاً هو خفض السعرات الحرارية خلال الأسبوع السهل لأنك تحرق أقل. تحتاج إلى وقود للتعافي، لذا احتفظ بالسعرات الحرارية في الصيانة. . . البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والذي بالنسبة لرفع 80 كيلوغرام هو 130 إلى 175 غرام يوميا. الكربوهيدرات 3 إلى 4 غرام على الأقل لكل كيلوغرام، لأن هذا هو بالضبط عندما يملأ الجليكوجين العضلي. النوم من 7 إلى 9 ساعات، وهذا الأسبوع الذي يهم أكثر من أي شيء تفعل في صالة الألعاب الرياضية. الكحول أثناء التحميل يفعل العكس تماماً لما بدأت التحميل من أجله

كيف تعرف أنها عملت

جلسة العودة الأولى تستخدم الأوزان من قبل التحمل، وليس جديدة. إذا تحرك هذا الحمولة بشكل أفضل مما فعلت المرة الماضية و تلتقطين إعادة أو إثنتين، فإن التحمل قد قام بعمله. إذا كان لا يزال يشعر بالثقل، فالتعب لم يكن المشكلة الرئيسية. في هذه الحالة المشكلة هي النوم أو الطعام أو الإجهاد ولا يوجد برنامج يصلح ما يحدث في الساعات الـ 22 الأخرى من اليوم

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لا يتراجع حتى عندما تتوقف عن تحميل المنطقة بالكامل.
• تورم، احمرار أو حرارة في المفصل، أو ألم ييقظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• التعب الذي يستمر لمدة شهر على الرغم من التدريب الخفيف والنوم الطبيعي. يستحقّ فحص الدم، الحديد والفيرتين، الغدة الدرقية، فيتامين (د) و السكر في الدم.
• ألم في الصدر، الإغماء، النبضات أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد. هذا الأمر فوري، ليس شيئاً لتذكره في فحصك القادم.

إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو تتناول أدوية منتظمة، فافصح عن أي تغيير في وزن التدريب مع طبيبك قبل القيام به.

النسخة المختصرة

• قم بتفريغ كل 4 إلى 8 أسابيع، أو قبل ذلك إذا ظهرت علامتان أو ثلاث علامات على التعب في الأسبوع نفسه.
• أفضل إعدادات معظم الناس: حجم إلى 40 إلى 60 في المئة، الحمل دون تغيير تقريبا.
• كل مجموعة تترك 4 إلى 5 تكرارات في الاحتياطي، لا شيء يذهب إلى الفشل.
• السعرات الحرارية عند الحفاظ على البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، النوم 7 إلى 9 ساعات.
• عد إلى الأوزان التي استخدمتها قبل التحميل، وليس فوقها.