الرفع الميت: تقنية، برمجة وكسر هضبة
كيفية إعداد، كيفية سحب، ما البرنامج لمجموعات ومرات، وماذا لتغيير عندما يتوقف شريط يرتفع دليل خطوة بخطوة.
7 min read
العودة للتدريب بعد فترة طويلة من الراحة: خطة لمدة ستة أسابيع
خطة ملموسة لمدة ستة أسابيع للعودة إلى الصالة الرياضية: كم عدد المجموعات والمرات، متى تضيف الوزن، والخطأ الذي عادة ما يدمر الأسبوع الثالث.
7 min read
القرفصاء من الصفر: تقنية، برنامج، و المرتفعات
كيفية وضع قدميك والشريط، كم عميقة للذهاب، كم مجموعة للجري وماذا لتغيير عندما يتوقف الوزن عن التحرك، بالإضافة إلى خطة لمدة ثمانية أسابيع.
7 min read
المكعب: تقنية، برمجة وكسر هضبة
كيفية وضع الكرسي، كم من العقدة، كم مجموعة في الأسبوع، كيفية إضافة الوزن، وماذا تفعل عندما يتوقف الكرسي عن التحرك، مع خطة لمدة ثمانية أسابيع.
8 min read
التدريب حول العمل بالتناوب: كيف تخطط لأسبوعك
كيفية بناء أسبوع تدريب حول المناوبات المتناوبة: ثلاثة جداول جاهزة، كم مجموعة تحتاجها، وماذا تفعل بعد نوبة ليلية.
7 min read
كيفية بناء برنامج التدريب الخاص بك، خطوة بخطوة
ثمانية قرارات تحول صفحة فارغة إلى خطة يمكنك تنفيذها فعلاً: أيام، تقسيمات، فترات التمرينات، مجموعات أسبوعية، تكرار، راحة وتقدم.
7 min read
الحمل الزائد التدريجي: كيفية إضافة الوزن دون إيقاف
نظام عملي لضخ الوزن، المكررات والإعدادات أسبوعاً بعد أسبوع، مع أرقام حقيقية، طريقة سجل التدريب، وخطة عندما يتوقف التقدم.
8 min read
أربع تمارين في الأسبوع: كيفية تقسيم مجموعات العضلات
كيفية تقسيم مجموعات العضلات إلى أربع جلسات في الأسبوع: ثلاثة فصائل تعمل، أهداف أسبوعية محددة، جدول يومي وخطة للتقدم.
7 min read
كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع: دليلك الكامل للسنة الأولى
خطة للسنة الأولى لتدريب الجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع: التمارين، المجموعات، المكررات، كيفية زيادة الوزن، والخطأ الذي يؤخر المبتدئين.
7 min read
التقسيم العلوي / السفلي: دليل كامل وخطة لمدة 8 أسابيع
دليل كامل على الانقسام العلوي / السفلي: التخطيط الأسبوعي، التمارين، المجموعات والتكرار، وتقدم لمدة ثمانية أسابيع يمكنك البدء يوم الاثنين.
7 min read
كم يجب أن يكون مدة التمرين
لماذا لم يكن وقت أطول أفضل، كيفية تطبيق كل شيء في 45 دقيقة، وماذا تقص عندما تكون قصير في الوقت.
2 min read
من نوع ما: الذي ينفصل من أجل من
مقارنة بين التدريبات الأكثر شهرة بالتنقسم حسب الأيام والانتعاش والنتائج مع الجداول الزمنية المنتظمة لـ 3 ، 4 و 5 أيام في الأسبوع.
2 min read
كم عدد المجموعات والمرات: دليل عملي
كم عدد الجولات لكل تمرين، أي نطاقات التكرار لبناء القوة أو العضلات، كم من الوقت للراحة، وكيفية تطبيقها في جلسة 45 دقيقة.
2 min read
كيف تبدو التدريبات الذكية في الخمسين
خطة ملموسة للتدريب بعد الخمسين: كم عدد الجلسات، المرتابات، و دقائق القلب في الأسبوع، كيفية زيادة الوزن بأمان، ومتى يعني الألم رؤية الطبيب.
5 min read
الوقاية من آلام الظهر: ما الذي يعمل فعلاً
خطة عمليّة للوقاية من آلام الظهر: والتي تمارين للقيام بها ثلاث مرات في الأسبوع، كيفية رفع الأشياء الثقيلة، وعلامات التحذير التي تعني أنه يجب أن ترى الطبيب.
4 min read
الوقاية من إصابات الركبة: ما الذي يعمل فعلاً، وما الذي يضيع وقتك
خطة عملية للركبة: أي رفع، كم مجموعة ومرات، كم سرعة لإضافة الحمل، و علامات التحذير التي تعني أنه يجب عليك رؤية الطبيب بدلا من ذلك.
7 min read
الوقاية من إصابات الكتف: ما الذي يعمل في صالة الألعاب الرياضية
دليل عملي لما يسبب حدوث حوادث في الكتفين، تدريب لمدة 8 دقائق، أربعة تمارين مع مجموعات ومرات دقيقة، والعلامات التي تعني رؤية الطبيب.
4 min read
تدريب الكف الدوار: ما الذي يعمل فعلاً وما الذي يضيع وقتك
خطة من الخرسانة للكف الدوار: أي أربعة تمارين للقيام بها، كم وزن وكم مرة، كم مرة في الأسبوع، ومتى يذهب الطبيب بدلاً من ذلك.
4 min read
تدريب الذراع: ما الذي يعمل فعلاً، مع الأرقام الحقيقية
خطة خرسانية للذراع والقبض: أي تمارين، كم مجموعة ومرات، كم مرة في الأسبوع، وكيفية إبقاء مرفقيك خارج المتاعب.
4 min read
تدريبات القبض: كيف تتوقف عن أن تكون أصابعك الحد الأقصى
اختبار قبضة لتحديد خط الأساس، اثنين من الكتل الأسبوعية قصيرة مع مجموعات دقيقة والثواني، خطة التقدم، والعلامات التي تعني يجب أن ترى الطبيب.
4 min read
تدريب الرقبة: كيف، كم، ومع اي حمولة
خطة تدريبية ملموسة للرقبة: كتلة بداية متطابقة، تمارين محملة، مجموعات دقيقة ومرات، الأخطاء التي يجب تجنبها، والأعراض التي تعني رؤية الطبيب.
4 min read
تدريب التنقل: كيفية بناء نطاق يمكنك استخدامها فعلا
خطة تحركية ملموسة: اختبارات بسيطة لقياس مدى عملك، 12 دقيقة يوميا روتينية مفصل بمفصل، وعلامات واضحة أنه حان الوقت لرؤية الطبيب.
5 min read
تدريب التوازن: كيفية قياسها وتدريبها وتعزيزها
خطة تدريبية ملموسة للتوازن: كيفية اختبار مكانك اليوم، أي التدريبات لتجري، كم مجموعة و ثانية، ومتى ترى الطبيب.
4 min read
تدريب السرعة: كيف تصبح أسرع فعلاً؟
خطة سريعة ملموسة: كم متر في الجلسة، كم من الوقت للراحة، ما هي الرفعات التي تدعمها، وكيفية وضع أسبوع الذي يجعلك أسرع.
5 min read