الكحول والعضلات: ما الذي تخسره في الواقع، وكم ستخسره

الكحول لا يلغي تدريبك، لكنه يمكن أن يفرض عليك رسوماً باهظة معظمها من خلال النوم، والانتعاش، والسعرات الحرارية التي لا يحتفظ بها أحد. السؤال ليس إذا كان يسمح لك بالشرب، ولكن كم، متى، وكم يكلفك في اليوم التالي. هذه أرقام بدلاً من نصائح غامضة.

ما يحدث في العضلات

بعد جلسة القوة، يظل تجميع بروتين العضلات مرتفعًا لمدة 24 إلى 48 ساعة هذه هي النافذة التي يتم فيها بناء العضلات فعليًا. جرعة كبيرة من الكحول تُخفّفها. في الدراسات المسيطرة، جرعة من حوالي 1.5 غرام من الكحول لكل كيلوغرام من وزن الجسم تناولها مباشرة بعد التدريب يقلل من تكوين بروتين العضلات بنحو 25 إلى 35% حتى عندما تناول المشاركون 25 غرام من البروتين جنبا إلى جنب مع ذلك.

ترجمة إلى النظارات: لشخص يزن 80 كجم، وهذا حوالي 120 غرام من الكحول النقي، أي ستة قناني أو ثمانية إلى تسع طلقات في ليلة واحدة. هذا ليس صحيحاً لقد تناولت بيرة بعد النادي الرياضي. . . هذه ليلة خارجية. الفجوة بين هذين السيناريوهين هائلة، وعادة ما تضيع في المحادثة.

الجرعة هي كل شيء ما هو في ما

• البيرة، 500 مل في 5٪ حوالي 20 غرام من الكحول، 200 إلى 220 كيلوكالورية
• النبيذ، 200 مل عند 12% حوالي 19 غراما من الكحول، 160 إلى 170 كيلوكالورية
• الكحوليات، 50 مل في 40٪ حوالي 16 غرام من الكحول، 110 كيلورات بدون خلاط
• كوكتيل مع عصير أو شراب 200 إلى 350 كيلولير لكل كوب

الحدود العملية لرفع 80 كجم: أسفل 0.5 غرام/كيلوغرام (حوالي 40 غراماً، بيرة) ، فإن التأثير القابل للقياس على العضلات صغير إلى لا شيء. بين 0.5 و 1 غرام/كيلوغرام (بيرة من اثنين إلى أربعة) يبدأ النوم في التدهور. فوق 1 غرام/كيلوغرام (أربعة جعات أو أكثر) كل من تكوين البروتين وقوة اليوم التالي تأخذ ضربة.

النوم هو المكان الذي تخسر فيه أكثر

هذا هو الجزء الذي يستخف به الناس. شرب مشروباتٍ من الثلاثة في آخر ثلاث ساعات قبل النوم يقلل من نوم النوم الحاد بنسبة 10 إلى 25% تقريباً ويدفع النوم العميق إلى النصف الأول من الليل، لذا تستيقظ مراراً في النصف الثاني. معدل ضربات القلب في الراحة في تلك الليلة يرتفع من 5 إلى 10 نبضات في الدقيقة، وتقلل من تقلبات معدل ضربات القلب.

النتيجة: في اليوم التالي تتدرب مع طاقة أقل، وتستعيد ببطء أكبر بين المجموعات، وتفقد التقنية في المكررات الأخيرة. إذا فقدت ليلتين من النوم الجيد في الأسبوع، فإن هذا يكلفك أكثر من أي تأثير هرموني مباشر من الكحول.

الهرمونات وقوة اليوم التالي

بعد جرعات كبيرة (أكثر من 1 غرام/ كجم) ، يمكن أن ينخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 20 إلى 25٪ لمدة 10 إلى 16 ساعة ، مع ارتفاع الكورتيزول. بعد مشروب أو اثنين تلك النوبات صغيرة وقصيرة الأجل لا تستحق القلق بشأنها

ما هو أكثر قابلية للقياس: في اليوم التالي للشرب الكثيف، اختبارات المتفجرات (القفز الرأسي، السبورت) تسقط 5 إلى 15%، وتراجع عادةً بمعدل واحد أو اثنين لكل مجموعة. إذا كانت جلستك غريزة (مرحلة هبوط، ركض هبوط) ، فإن الألم يستمر لفترة أطول. إضافة الجفاف كل جرام من الكحول يسحب حوالي 10 مل من السوائل الزائدة، لذلك أربعة جعات البيرة تضع حوالي 800 مل.

السعرات الحرارية لا أحد يحتسبها

الكحول يحمل 7 كيلوكالوري لكل جرام، و جسدك يحرقها أولاً، مما يعني أن أكسدة الدهون تبطئ أثناء إزالتها. أربع جعات بيرة في الأسبوع حوالي 850 كيلوجرام من السعرات الحرارية حوالي 0.1 كجم من الدهون في الأسبوع إذا لم يتغير أي شيء آخر، أو حوالي 5 كجم على مدى عام. هذا لا يشمل الطعام الذي تأكله في الساعة الثانية صباحاً، والذي غالباً ما يكون 600 إلى 1000 كيلو كالوري أخرى.

كيفية تطبيقها حول التدريب

1. لا تشربي في الليلة التي تسبق ركبتك الثقيلة أو في النهار غادر من 8 إلى 12 ساعة بين الشراب الأخير و جلسة قوسين خطيرة
2. إذا كنت تمارس الرياضة قبل الخروج، تناول وجبة مع 30 إلى 40 غرام من البروتين قبل الشراب الأول، ليس بعد.
3. اشرب 500 مل من الماء لكل مشروب كحولي، وأضاف شيئا مالحا (قبضة من المكسرات، وعاء من الحساء) للصوديوم.
4. اقترب من 2 إلى 3 مشروبات و توقف على الأقل 3 ساعات قبل النوم.
5. لا تكتب في اليوم التالي: 20 إلى 30 دقيقة من المشي، جلسة أخف في 60 إلى 70٪ من الأحمال المعتادة، و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
6. إبقوا على ليلة واحدة، كحد أقصى اثنتين، تشربوا في الأسبوع.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض هذا ليس مسألة تدريب ولكن مسألة صحية. استشر طبيبك إذا:

• لا تستطيع التوقف أو التوقف رغم محاولاتك المتكررة، أو تشرب في الصباح
• تشعر بالاهتزاز أو التعرق أو الأرق بعد يوم أو يومين من عدم تناول الكحول
• لديك ألم تحت الضلوع اليمنى، صفرة في الجلد أو العينين، أو بول داكن باستمرار
• لديك نبضات في القلب، تقيؤ متكرر، أو دم في البراز
• إذا كنت تتناولين أدوية (وخاصة الباراسيتامول أو المضادات الحيوية أو ضغط الدم أو أدوية نفسية) أو حامل أو تخططين للحمل.

إذا كنت تشرب أكثر من 10 كؤوس من الكحول في الأسبوع، فلتفحص إنزيمات الكبد ونتائج الدم مرة واحدة في السنة.

النسخة المختصرة

• مشروب واحد أو اثنين من حين لآخر لن يدمّر عضلاتك، أربعة أو أكثر في المساء يقلل من تكوين البروتين بنسبة 25 إلى 35 في المئة.
• أكبر خسارة هي النوم، وليس الهرمونات، انخفض النوم في النوم المستمر بنسبة 10 إلى 25 في المائة، وانخفضت جلسة اليوم التالي معها.
• دع 8 إلى 12 ساعة بين الشراب الأخير والتدريب الثقيل؛ اليوم التالي ينخفض القوة 5 إلى 15٪.
• عد السعرات الحرارية: 500 مل من البيرة تُحوي 200 كيلوجرام، وأربعة أسابيع تُحوي حوالي 5 كيلوغرامات في السنة.
• الشرب لا يمكنك التحكم به، الهزز بدون كحول، أو اللون الأصفر للجلد ينتمي إلى الطبيب، وليس إلى خطة التدريب.