دفع-سحب-ساقين ستة أيام في الأسبوع: كيفية تأسيسها لتستمر

الجري دفع-سحب-ساقين ستة أيام في الأسبوع يعني كل مجموعة العضلات يتم تدريب مرتين في سبعة أيام، مع يوم واحد كامل للراحة. يعمل طالما أنك تحافظ على عدد المجموعات بصراحة وتنام فعلا، ويتحطم حول الأسبوع الثالث إذا أضفت مجموعة في كل مرة تشعرين بالراحة. هذه هي الإعدادات الخرسانية، مع الأرقام.

من الذي يُشارك في هذا ؟

ستة جلسات في الأسبوع تحتاج إلى قاعدة و جدول يسمح بذلك. تحقق من نفسك ضد هذا:

• على الأقل 9 إلى 12 شهراً من التدريب المتواصل على الوزن، مع تقنية القرفصاء والرفع الجاف والضغط التي تحمل تحت الحمل.
• يمكنك قضاء 60 إلى 75 دقيقة ستة أيام في الأسبوع دون أن تنام.
• تنام 7 ساعات أو أكثر في معظم الليالي.
• ليس لديك إصابة نشطة تحد من نمط الحركة الأساسي.

إذا كان أي من هذه المفقودين، أربعة أيام تقسيم أعلى / أسفل سوف تحصل على نفس التقدم مع نصف الخدمات اللوجستية. في السنة الأولى من التدريب، ثلاث جلسات كاملة الجسم في الأسبوع لا تزال تعطي أفضل عائد على الوقت المُنفق.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين دفع A (ثقيل)
2. الثلاثاء سحب A (ثقيل)
3. الأربعاء الساقين (ثقيلة)
4. الخميس الضغط ب (أخف، أعلى التكرار)
5. الجمعة سحب ب
6. السبت الساقين ب
7. الأحد إجازة

قم بتحريك يوم الراحة حيثما يناسبك، لكن لا تقسمه وتنهي الأسبوع بدون يوم كامل. ستة أيام في، يوم واحد من العطلة هو السقف معظم الناس عقد لأكثر من شهرين.

أيام الدفع

اضغط على "أ" ، ركز على الحمولة:

• المكعب: 4 مجموعات من 4-6 تكرار
• ضغط الجهاز الميل: 3 × 8-10
• مطبعة فوقية قائمة: 3 × 6-8
• رفع جانبي: 3 × 12-15
• ضغط الرأس الثلاثي للأسفل: 3 × 10-12

اضغط على B، الصوت و التركيز:

• ضغط الجهاز الميل: 4 × 8-10
• أجهزة الضغط على الصدر أو الغطس: 3 × 10-12
• مطبخ فوق رأس مقعد: 3 × 10-12
• رفع جانبي: 4 × 15-20
• تمديد العضلات العليا: 3 × 12-15

أيام السحب

اسحب الـ (أ)

• إضافة الوزن بمجرد أن تتمكن من 8 عمليات نظيفة 4 × 5-8
• صف الباربل: 4 × 6-8
• سحب الاطار: 3 × 10-12
• سحب الوجه: 3 × 15-20
• كورس الشريط: 3 × 8-10

سحب ب:

• صف كابلات مقعد: 4 × 10-12
• سحب واسع المقبض: 3 × 12-15
• صف اليد الواحدة: 3 × 10-12 لكل ذراع
• ذبابة متناثرة خلفية: 3 × 15-20
• كورس المطرقة: 3 × 12-15

أيام الساق

الساقين أ:

• القرفصاء على الظهر: 4 × 5
• الرومانية: 3 × 8
• ضغط الساق: 3 × 10-12
• رفع العجل الوقوف: 4 × 10-12

الساقين ب:

• القرفصاء الأمامية أو القرفصاء القاطعة: 4 × 8-10
• القرفصاء البولغاري: 3 × 8-10 لكل ساق
• تجميل الساقين: 3 × 12-15
• رفع العجل الجالس: 4 × 15-20
• (أبس) ، اختيارك: 3 × 10-15

إذا كانت الرفع القسري التقليدي مهمة لك، ضعها على الساقين A بدلا من القرفصاء كل أسبوعين، 3 × 3-5. حركتان ثقيلتان في نفس الجلسة، ستة أيام في الأسبوع، في نهاية المطاف تظهر كخلفية متضايقة.

الحجم، وتطور، وفترات الراحة

• 10 إلى 18 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على يومين. ابدأ من الحد الأدنى وأضف مجموعتين كل ثلاثة أسابيع فقط إذا كان التعافي قائمًا.
• اترك 1-3 تكرار في الاحتياطي. فقط المجموعة الأخيرة من تمرين العزلة تذهب إلى الحد.
• عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل جلسة أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم في الجلسة التالية
• راحة 2-3 دقائق على المركبات، 60-90 ثانية على العمل العزلة.
• كل 6-8 أسابيع تشغيل أسبوع ضوء: نفس الأوزان، نصف المجموعات.

التعافي والغذاء والقلب

ستة أيام تدريب لا يسامح سوء التعافي. الأرقام التي تستحق الاحتفاظ بها:

• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم هذا 130 إلى 175 غراماً يومياً.
• لزيادة 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق الحفاظ على الوزن، للانحناء، 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل، وفقدان 0.5 إلى 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. ثلاث ليالٍ دون ست ساعات متتالية سبب لتخطي جلسة، وليس لضرب القهوة بمرتين.
• تمارين قلبية لمدة 2 × 20-30 دقيقة سهلة، من الناحية المثالية ليس قبل يوم الساق.
• الماء 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام يومياً، أكثر إذا لم يكن لديك مكيف هواء في صالة الألعاب الرياضية.

علامات ستة أيام هو الكثير بالنسبة لك

• ثلاث جلسات متتالية حيث يُسقط المُتكررون بنفس الوزن.
• معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع من 5 إلى 10 نبضات لأكثر من أسبوع.
• المرفقين، الكتفين أو الركبتين تؤلم خارج التدريب.
• لا يمكنك النوم حتى لو كنت محطمة.

الحل هو عدد أقل من المجموعات، وليس المزيد من الكافيين: أو دمج الأيام الثلاثة في يوم واحد و تشغيل خمس جلسات بدلاً من ذلك.

خطة تقوم بها 90% من الأسابيع تفوق خطة مثالية تعيش لمدة شهر

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح في الذراع أو الساق مع خفقان أو ضعف في اليد أو القدم.
• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، أو ضيق التنفس أثناء ممارسة مجهود سهل.
• تورم المفاصل أو ألم يُوقظك في الليل بينما أنت في راحة.
• ألم لا يزول بعد أسبوعين من الحمل المقلق.
• قبل أن تبدأ على الإطلاق، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو أمراض القلب، أو لم تكن نشطاً لأكثر من عام.

النسخة المختصرة

• ستة أيام من التدريب على الجهاز يحتاج إلى حوالي سنة من التدريب خلفك، 7 ساعات من النوم، و 60-75 دقيقة في اليوم.
• أيام A ثقيلة (4-8 تكرار) ، أيام B خفيفة (10-20 تكرار) ، كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
• 10 إلى 18 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، أضف 2.5 كجم أعلى أو 5 كجم أسفل بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار.
• 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، أسبوع خفيف كل 6-8 أسابيع، و يوم واحد للراحة الذي يبقى سليما.
• ألم مشع، وخز، ألم في الصدر، أو ألم يستمر لأكثر من أسبوعين يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.