كيف تأكل عندما تسافر

رحلة لن تدمر تدريبك لكن عشرة أيام بدون إطار على الإطلاق الفرق ليس في الانضباط، بل ثلاثة أشياء يمكنك التحكم بها في فندق أو سيارة أو مطار: البروتين، السوائل والحركة. كل شيء آخر هو التفاصيل.

قرر لماذا ستذهب

أزل الضغط: السفر ليس الوقت المناسب لإنقاص الدهون. إذا كنت في عجز قبل أن تغادر، والهدف من الصيانة على الطريق -33 حوالي 30-33 كيلوجرام من الوزن الجسدي يوميا لشخص يتحرك بشكل طبيعي. لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 2400-2650 كيلوجرام.

في رحلة لمدة 3-4 أيام لا تحتاج إلى حساب أي شيء. في رحلة تستمر 10 أيام أو أكثر، فإن الإطار يستحق، لأنه هناك حيث يجمع: 500 كيلوكالوري إضافية يومياً على مدى 12 يوماً تعادل حوالي 6000 كيلوكالوري، قريبة من كيلوغرام من الدهون.

البروتين: 30 إلى 40 غرامًا في وجبة واحدة

البروتين هو أول شيء ينهار عندما تسافر، لأن الخبز والمعكرونة والمعجنات هي أسهل ما تجده. الهدف لا يتغير: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد، أي 130-175 غراماً عند 80 كجم. اقسمها الى 3-4 وجبات من 30-45 غرام ويمكنك التوقف عن التفكير في الباقي.

كيف يبدو ذلك في الطعام:

• 150 غرام من صدرة الدجاج أو لحم البقر: 32-38 غرام
• بيضين كبيرين: 12-13 غراماً، مزج من 4 بيضات: حوالي 25 غراماً
• 200 غرام من الزبادي اليوناني: 18-20 غرام
• علبة 100 غرام من التونة، تم تصريفها: 22-25 غرام
• 200 غرام من الأسماك البيضاء: 40-44 غراماً
• 100 غرام من الجبن شبه الصلب: 25-28 غرام

في فندق الإفطار، خذ البيض واللبن قبل ذلك خذ الحلويات. هذا 30-45 غرام من البروتين قبل الساعة 9 صباحاً وبقية اليوم أسهل بكثير للتعامل معه

ما الذي يجب حزمة

أنت لا تحتاج إلى حقيبة من الطعام، مجرد احتياطي لوجبتين فاتت:

• 2-3 حقائب من مسحوق البروتين (25-30 غرام لكل واحدة) أو 3 أشرطة تحتوي على 20 غرام على الأقل من البروتين
• 2 علبة من التونة
• 2 أكياس من المكسرات بـ 30 غرام لكل أكياس (حوالي 180-200 كيلولورية لكل أكياس)
• زجاجة فارغة 750 مل تملأها بعد أمن المطار
• كيس الملح أو أقراص الكهربائي إذا كنت ذاهبا إلى مكان ساخن

المطارات ومحطات البنزين والسفر لمسافات طويلة

المشكلة ليست وجبة واحدة سيئة، إنها ست ساعات بدون وجبة تليها 1200 سعرة حرارية في العاشرة مساءً. إذا كانت رحلة أطول من 4 ساعات، خطط لتناول وجبة واحدة حقيقية في ذلك. في محطة وقود أو مطار، يكون الخيار الأفضل عادةً شطيرة اللحم أو الجبن (450-600 كيلوكالورية، 25-30 غرام من البروتين) مع الزبادي، بدلاً من اثنين من الحلويات والقهوة الحليبية. الكروسان يحتوي على 300-350 كيلو كالوري و 6 غرام من البروتين جيد كوجبة خفيفة ، لا فائدة منه كوجبة.

على الرحلات الجوية التي تستغرق أكثر من 8 ساعات، فإن أبسط طريقة هي تخطي وجبة الصحن وتناول الطعام في وقت الوجهة. تناول أول وجبة في وجهتك في وقت الإفطار أو الغداء العادي. هذا عادة ما يقلل من يوم أو يومين من التكيف.

طلب في مطعم في عشر ثواني

1. قم ببناء الصحن حول اللحوم أو الأسماك أو البيض ، 150-250 غرامًا.
2. اطلب الشواء أو الشواء بدلاً من المقلي أو الخبز الخبز والقلي يضيفون 150-250 كيلولورية إلى نفس الجزء.
3. خذ سلطة أو خضروات واطلبي ملابس على الجانب: ملعقتان من الدوسينج يحتويان على 120-180 كيلوكالورية.
4. اختر الكربوهيدرات بشكل متعمد: 200 غرام من البطاطا المسلوقة حوالي 170 كيلوكالورية، 200 غرام من البطاطا المقلية 600-700 كيلوكالورية.
5. تناول الحلوى مرة كل بضعة أيام بدلا من كل ليلة، وقسمها.

السوائل والملح والوزن بعد ذلك

ميزانية 30-35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً 2. 2.4-2.8 لتر عند 80 كيلوغراماً. إضافة 200-250 مل لكل ساعة من وقت الطيران، و 0.5-1 لتر إضافية يوميا في المناخ الحار. الطعام في المطاعم يحمل من 2 إلى 3 أضعاف الصوديوم من الطبخ المنزلي، لذلك فمن الطبيعي تماما أن تعود من 7-10 أيام بعيدا 1-2 كجم أثقل على الميزان. معظمها من الماء والصوديوم والجليكوجين، ويتخلص في 3-5 أيام من تناول الطعام العادي. لا تستجيب له بجوع نفسك.

الكحول

الأرقام: 500 مل من البيرة يحتوي على 200-240 كيلولورية، 150 مل من كوب النبيذ 120-130 كيلولورية، 40 مل من المشروبات الكحولية حوالي 95 كيلولورية، وحوالي 200 كيلولورية عندما تخلطها مع الصودا. بالإضافة إلى السعرات الحرارية، الكحول يضعف عملية تكوين بروتين العضلات ويدمر نوعية النوم، لذا فإن جلسة التدريب في اليوم التالي تكون أسوأ بكثير. قاعدة العمل: لا أكثر من مشروبات 2 في المساء، لا أكثر من 3 ليالي في الأسبوع، و 300-500 مل من الماء إلى جانب كل مشروب.

الحركة والتدريب على الطريق

سعي إلى خطوات من 8000 إلى 10000 خطوة يومياً، والتي عادةً ما تتم عن طريق السفر. المشي 15-20 دقيقة بعد وجبة الطعام الرئيسية يُسطح ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. إذا كان لديك 20-25 دقيقة في الغرفة، 3 جولات كافية: 15 ارتفاعات، 20 ارتفاعات في الجسم، 10 ارتفاعات في كل ساق و 45 ثانية في اللوحة، مع 60-90 ثانية للراحة بين الجولات. جلسات مثل هذه مرتين أو ثلاث في الأسبوع تبقي على القوة والعضلات لرحلات تصل إلى حوالي 3 أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

مشاكل المعدة في الطريق شائعة وعادة ما تتحسن خلال 24-48 ساعة مع السوائل والملح. استشر طبيبك إذا:

• الإسهال يستمر لأكثر من 48 ساعة، أو يوجد دم في البراز
• الحمى تبقى فوق 38.5 درجة مئوية لأكثر من يومين
• لم تتبول منذ 8 إلى 12 ساعة، تشعر بالدوار عند الوقوف، أو ضعيف بشكل واضح علامات الجفاف
• الألم حاد ومركز في الجزء السفلي الأيمن من البطن
• أحد العجلات يتورم ويؤلم المشي بعد رحلة أطول من 4 ساعات

إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو أمراض الكلى أو القلب أو أمراض الالتهابات في الأمعاء أو تتناول أدوية في جدول زمني ثابت، فاتفق مع طبيبك على خطة قبل ذلك أنت تترك كيفية نقل الجرعات عبر المناطق الزمنية.

النسخة المختصرة

• الهدف هو الصيانة على الطريق، وليس فقدان الدهون: حوالي 30-33 كيلوجرام من الوزن الجسدي.
• احتفظ بـ 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام خلال 3-4 وجبات من 30-45 غرامًا؛ البيض واللبن في وجبة الإفطار يغطي ثلث اليوم.
• احزم زجاجة احتياطية لتناول وجبتين و زجاجة فارغة من 750 مل؛ اشرب 30-35 مل لكل كيلوغرام، بالإضافة إلى 200-250 مل في الساعة في الهواء.
• في المطاعم: مشوية وليس مقلية، وملابس على الجانب، البطاطا وليس بطاطا مقلية، الحلوى من حين لآخر.
• إن زيادة وزنك بـ 1-2 كجم بعد الرحلة هي ماء ومالح وتتلاشى في 3-5 أيام؛ راجع الطبيب للحصول على الإسهال بعد 48 ساعة، أو الدم، أو علامات الجفاف.