تناول الطعام النباتي والكفاية من البروتين: الأرقام التي تعمل

إذا كنت تتدرب ولا تأكل اللحوم، أول شيء يسأل الجميع هو ما إذا كان يمكنك ضرب البروتين الخاص بك. يمكنك، لكن هذا لا يحدث بالصدفة، يتطلب ذلك عدد قليل من العادات المتكررة يومياً والشعور الحقيقي بمقدار ما يذهب إلى الطبق. هذه الأرقام بدلاً من الشعارات

كم تحتاجين في الواقع

التوصية الأساسية لشخص لا يتدرب هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يرفع 3 إلى 5 مرات في الأسبوع الرقم هو 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام. . . مصادر النباتات تستهلك بشكل أقل كفاءة قليلاً وتحمل أقل من اللوسين، لذا من المنطقي الجلوس في النصف العلوي من هذا النطاق وإضافة حوالي 10 في المائة فوق.

بالنسبة لشخص يزن 75 كجم هذا يعني 135 إلى 150 غرام من البروتين يومياً. . . في عجز السعرات الحرارية، عندما تقص، دفعها إلى 2.0 2. 2.4 غرام / كجم 150 150 إلى 180 غرام لأن زيادة تناول الحرارة يحمي العضلات بينما كنت تأكل أقل. قم بتوزيعه على 4 وجبات من 30 إلى 40 غراماً بدلاً من إلقاء 80 غراماً في العشاء.

من أين يأتي البروتين في الواقع

القيم هي لكل 100 غرام من الطعام كما تأكله (المطبوخة، حيث يكون ذلك منطقيا):

• (سيطان) 24 غراماً
• تيمبيه 19 غراماً
• التوفو الصلب 121616 غرام
• جبن الكوتج منخفض الدهون 121313 غرام
• جبن صلب 25 25 غراماً، ولكن مع 25 30 30 غراماً من الدهون
• الزبادي اليوناني 91010 غرام
• العدس المطبوخ 9 غرام (25 غرام جاف)
• البازلاء والفاصوليا المطبوخة 89 غرام
• إدامام 11 غراماً
• البيضة 6.5 غرام لكل واحد
• الشوفان المملح 13 غراماً
• بذور اليقطين 19 غراماً
• زبدة الفول السوداني 25 25 غراماً، ولكن أيضاً 600 كيلوكالورية

المشكلة الواضحة: البقوليات تبلغ حوالي 9 غرام لكل 100 غرام مطبوخ، لذا فإن كأس من العدس 150 غراماً تبلغ 1314 غراماً فقط. يجب أن تكون حصص البقوليات أكبر من ما يقدمه الناس عادةً 250 إلى 300 غرام مطبوخ لكل وجبة. . .

في يوم ما، بنيت بالكامل

مثال لشخص يزن 75 كجم يستهدف حوالي 140 غراماً:

1. الإفطار: 80 غرام من الشوفان (10 غرام) + 250 مل من الحليب (8 غرام) + 30 غرام من بذور القرع (6 غرام) = 24 غراماً
2. الغداء: 300 غرام من العدس المطبوخ (27 غرام) + 60 غرام من الجبن الصلب (15 غرام) + الخضروات = 42 غراماً
3. وجبة خفيفة: 250 غرام من الزبادي اليوناني (24 غرام) + 20 غرام من زبدة الفول السوداني (5 غرام) = 29 غراماً
4. العشاء: 200 غرام من التوفو الصلب (28 غرام) + 200 غرام من الكينوا المطبوخ (9 غرام) + السلطة = 37 غراماً

هذا حوالي 132 غراماً. بيضتان في مكان ما من اليوم أو 100 غرام آخر من الزبادي، يغلق الفجوة. إذا كان هذا الحجم من الطعام لا يناسبك حقاً، فإن كوبة من مسحوق البروتين (النباتي أو مصل اللبن، لا يهم) تغطي 20 25 غراماً دون أن تملأك أداة، وليس شرطاً.

البروتينات الكاملة كم يهم هذا حقاً

الحبوب منخفضة في الليسين، والبقوليات منخفضة في الميثيونين. النصيحة القديمة عن الجمع بين في وجبة واحدة هو قديم: جسمك يحتاج فقط كل الأحماض الأمينية لتظهر خلال 24 ساعة. . . إذا كنت تأكل البقوليات والصويا كل يوم، ليس الليزين هو عنق الزجاجة الخاص بك.

ما يهم هو اللوسين تريد تقريبا 2.5 3 غرام لكل وجبة لتشغيل عملية توليف البروتين العضلي بشكل صحيح. منتجات الألبان والصويا والبيض تصل إلى ذلك في حصة عادية؛ العدس والفاصوليا تحتاج إما إلى حصة أكبر أو بعض الجبن أو الزبادي أو التوفو إلى جانب.

ما ينكسر قبل أن ينكسر البروتين

• B12 النباتيون البيضاء واللبن غالبا ما يجلسون بالقرب من أسفل النطاق. احصل على نتائج المختبر قبل أن تبدأي بأخذ أي شيء عمياء
• الحديد يمتص الحديد النباتي بشكل سيء. فيتامين (ج) مع الوجبة (الفلفل، الليمون، البقدونس) يزيد من امتصاصه من ضعف إلى ثلاثة أضعاف؛ نقل القهوة والشاي 45 60 دقيقة بعيدا عن الوجبات.
• أوميغا 3 ملعقة كبيرة من الكتان أو 30 غرام من الجوز تغطي ALA، ولكن التحويل إلى EPA و DHA ضعيف، لذلك إذا كنت لا تأكل الأسماك، ورفع مع طبيبك.
• الزنك، اليود، فيتامين (د) ، الكالسيوم لا تتبع أي من هذه النقاط نفسها، فلتتحقق منها في لوحة سنوية.
• الألياف القفز من 20 إلى 50 غراماً يومياً يعني التورم. أضف 5 غرام في الأسبوع و اشرب 2 3 لتر من الماء.

التدريب لا يتغير

لا شيء في البرنامج يختلف لأنك تتخطى اللحم: ثلاث أو أربع جلسات للقوة في الأسبوع 102020 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 53030 تكرار، كل مجموعة تأخذ في حدود 23 تكرار من الفشل. النباتيون لديهم مخازن كرياتين أقل في العضلات، لذلك 3 5 غرام من الموحيدرات يوميا يميل إلى إنتاج فرق أقوى ملحوظاً في القوة والتمثيل بالنسبة لهم من لأكل اللحوم.

إذا توقف التقدم، تحقق أولاً ما إذا كنت تستخدم نفس الحملات ونفس العدد المحدد لأسابيع ثم ألقي باللوم على النظام الغذائي.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظر حتى تنتهي إذا ظهر أي من هذا

• التعب الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع ضيق التنفس عند الجهد الخفيف، شاحب أو دوار.
• الخدوش أو الإبر والإبر في اليدين والقدمين، ضعف التركيز، تغيرات المزاج علامات محتملة على نقص في B12، وليس شيئاً يمكن تخمينه مع الطعام.
• زيادة تساقط الشعر، أظافر هشة، فُقِدَت الدورة الشهرية.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم في شهر واحد.

اطلبي تحليل دم كامل، فيرتين، فيتامين (د) و (تي إس إتش) إذا كنت نباتيًا لأكثر من ستة أشهر، فمن المناسب أن تحصل على لوحة واحدة في السنة. يجب على الحوامل والأطفال والمراهقين وأي شخص يعاني من أمراض الكلى أو الأمعاء تحديد كمية البروتينات والمكملات الغذائية مع الطبيب بدلاً من الإنترنت.

النسخة المختصرة

• الهدف 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، مقسمة إلى 4 وجبات من 30 40 جرام.
• البقوليات تعطى حوالي 9 غرام لكل 100 غرام مطبوخ يجب أن تكون الأجزاء 250300300 غرام ، وليس 150 غرام.
• ليس عليك أن تجمع الأحماض الأمينية في وجبة واحدة، طوال اليوم يكفي.
• البيتامين B12، الحديد وفيتامين D يتفكّك قبل أن يحصل البروتين على لوحة مرة واحدة في السنة.
• التدريب يبقى متطابق: 1020 مجموعة لكل مجموعة عضلية أسبوعياً، أخذها بالقرب من الفشل.