التغذية والتربية النباتية: كمية البروتين، ما الذي يجب ملاحظته، ومتى تأكله

النظام الغذائي النباتي والتدريب الجاد لا يتعارضان، لكن النظام الغذائي يتطلب أكثر من التخطيط من النظام الغذائي المختلط. المشكلة عادةً ليست البروتين نفسه، بل مجموع السعرات الحرارية، حفنة من المغذيات الدقيقة، وحقيقة أن الطعام النباتي يملأ معدتك أسرع من أن يملأ ميزانيتك السعرية. هذه هي الأرقام الحقيقية.

البروتين: كم و من أين

للقوة و التضخم الهدف من ذلك هو: 1.82.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . هذا حوالي 10 20 في المئة فوق التوصية القياسية، لأن البروتينات النباتية تُهضم بشكل أقل قليلاً وتحمل أقل من اللوسين لكل جرام. شخص يزن 80 كجم يحتاج 145-175 غرام يومياً، وفي عجز في السعرات الحرارية، تذهب إلى أعلى هذا النطاق.

تقسيمه على 4 وجبات من 35-45 غراما كل واحدة. القيم الخام:

• السيتان، 100 غرام حوالي 25 غرام من البروتين
• تيمبيه، 100 غرام حوالي 19 غراماً
• التوفو الصلب، 100 غرام 151717 غرام
• إدامام، 100 غرام حوالي 11 غرام
• العدس المطبوخ، 100 غرام حوالي 9 غرام (العدس الجاف لديه 24 غرام لكل 100 غرام)
• البازلاء أو الفول المطبوخة، 100 غرام 89 غرام
• حليب الصويا، 250 مل 78 غرام
• الفول السوداني أو اللوز، 100 غرام 212525 غرام، ولكن أيضا 570600600 كيلولورية

فول الصويا والفول السوداني والفول السوداني لديه أفضل ملف لحمض أميني بين المصادر النباتية. ليس من الضروري أن تجمع بين البقوليات والحبوب في نفس الوجبة تناولها على مدار اليوم يكفي. إذا كان من الصعب الوصول إلى الرقم مع الطعام الكامل، فإن مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء يغطي 25-30 غرامًا لكل كأس. إنه مجرد طعام آخر، ليس علاج لخطة سيئة.

السعرات الحرارية: حيث يُوقف معظم الناس

الألياف و حجم الطعام هي المشكلة العملية الحقيقية. لزيادة الحجم تحتاج إلى فائض من 250-400 كيلوكالورية يوميا، وهذا من الصعب أن تأكل عندما كل وجبة مبنية على السلطة والخضروات والعدس المسلوق. حلول عملية:

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكبستري 120 حوالي 120 كيلولورية، أضفها إلى طبق من الخبز أو المعكرونة
• 30 غرام من الجوز واللوز أو التاهيني 180 180200200 كيلولير
• طهي الحساء والحساء مع حليب الصويا بدلا من الماء 250 250 مل يضيف 10030130 كيلولورية و 78 غرام من البروتين
• استبدل جزء من الخضروات على طبقك ببطاطا أو أرز أو معكرونة
• 40 غرام من الفاكهة المجففة مع وجبة خفيفة 120 حوالي 120 كيلوكالورية

الحفاظ على الألياف في 30-45 غرام يوميا. فوق 60 غرام عادة ما يعني الانتفاخ وأسوأ الجلسات، وخاصة في الأسابيع الأولى 2-3 بعد التبديل.

ما عليك في الواقع تتبع

B12

لا يوجد مصدر نباتي موثوق به. خذ 25~100 ميكروغرام من السيانوكوبالامين يومياً أو 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع. هذا ليس اختياري ولا مسألة رأي.

الحديد

الحديد النباتي يمتص بثلاث مرات أسوأ. الرجال بحاجة عملياً إلى حوالي 14 ملغ يومياً، والنساء في سن الإنجاب تصل إلى 32 ملغ. تناول مصدر فيتامين (ج) مع وجبات البقوليات (نصف فلفل، كيوي، بعض الليمون) 50 50100100 ملغ من فيتامين (ج) يضاعف امتصاصه عدة مرات. ابعد القهوة والشاي الأسود عن الوجبات لمدة ساعة على الأقل.

أوميغا 3

ملعقة كبيرة من بذور الكتان المفروضة (حوالي 10 غرام) تعطى حوالي 2.3 غرام من ALA ، و 30 غرام من الجوز حوالي 2.6 غرام. التحويل إلى EPA و DHA ضعيف، عادة ما يكون أقل من 10 في المائة، لذلك 250500500 ملغ من زيت الطحالب يوميا هو إضافة معقولة.

الباقي، لفترة وجيزة

• الكالسيوم: 1000 ملغ يومياً الحليب النباتي المحصن يحتوي على حوالي 120 ملغ لكل 100 مل، والتوفو المحتوي على الكالسيوم 200-350 ملغ لكل 100 غرام.
• الزنك: حوالي 16 ملغ بدلاً من 11 ملغ المعتاد. إغراق البقوليات طوال الليل والخبز المخموري يقلل من الفيتات.
• اليود: 150 ميكروغرام يومياً، أسهل من خلال الملح الميودي. كن حذراً مع الطحالب البحرية بعض الأنواع تحمل مئة مرة من الجرعة لكل جرام.
• فيتامين (د): 100020002000 وحدة دولية يومياً من أكتوبر إلى أبريل.
• الكرياتين: النباتيين يحملون 20 ٪ 30 أقل مخازن العضلات. 35 غرام من المونوهيدرات يومياً هو واحد من المكملات الغذائية القليلة التي لها تأثير واضح على القوة.

الوجبات حول التدريب

لا يوجد سحر هنا، لكن التوقيت يساعد بمجرد أن تتدرب 45 مرات في الأسبوع.

1. 23 ساعات قبل التدريب: 50~70 جرام من الكربوهيدرات و 25~30 جرام من البروتين، منخفضة الدهون والألياف حتى لا يجلس في معدتك.
2. التدريب مبكراً على معدة فارغة: 250 مل من حليب الصويا وموز قبل 30 دقيقة 35 حوالي 35 غرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من البروتين.
3. خلال 1 2 ساعة بعد التدريب: وجبة تحتوي على 30~40 غرام من البروتين و 60~80 غرام من الكربوهيدرات.

حافظ على مجموع الكربوهيدرات عند 4 6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت ترفع أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.

التدريب لا يتغير

البرمجة تبقى نفسها: 102020 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 612 تكرار في معظم المجموعات، 23 دقيقة من الراحة على رفع المركب. التقدم لا يزال مهماً جداً بمجرد أن تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق التكرار، أضف 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم و 5 كجم على القرفصاء و رفع الجثث.

تتبع شيئين: وزن الجسم مرة واحدة في الأسبوع، في الصباح بعد الحمام، والحمل على 23 المصاعد الرئيسية. إذا كان كلاهما مسطح لمدة شهر، المشكلة هي السعرات الحرارية، وليس غياب اللحوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأشياء لا تصلح بتعديل خطة الوجبات. اطلب من الطبيب إذا لاحظت:

• إرهاق ملحوظ، شاحب، ضيق في التنفس، ونبض سريع عند الجهد الخفيف اطلب إجراء تحليل دم كامل وفريتين
• الخدش أو الإبر والإبر في اليدين والقدمين، مشاكل في التوازن أو الذاكرة يمكن أن يكون هذا نقص في B12 ولا ينتظر
• فترات غائبة لأكثر من 3 أشهر، أو كسور الإجهاد المتكررة
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5 في المائة من وزن الجسم في شهر واحد

إذا كنت نباتيًا لأكثر من عام، فلتقوم بفحص الدم السنوي، الفيرتين، فيتامين (د) و (ثروة الدم) النساء الحوامل والأطفال وأي شخص مصاب بمرض السكري أو أمراض الكلى أو لديه تاريخ من اضطرابات الأكل يجب أن يضع الخطة مع الطبيب أو أخصائي التغذية بدلاً من مقالة.

النسخة المختصرة

• 1.8 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، مقسمة إلى 4 وجبات من 35 4545 غرام؛ فبذور الصويا والسيتان والبقوليات تحوي معظمها.
• البيتامين B12 هو ملحق إلزامي: 25 100 ميكروغرام يوميا أو 2000 ميكروغرام أسبوعيا.
• السعرات الحرارية تعيق الناس أكثر من البروتينات الزيوت والمكسرات وحليب الصويا يحلونه بسهولة.
• تتبع الحديد والكالسيوم والزنك واليود وفيتامين (د) و أوميغا 3 فيتامين (ج) مع البقوليات والقهوة بعد ساعة
• الخدش، التعب المزمن، فقدان الدورة الشهرية أو فقدان الوزن المفاجئ، اذهب إلى الطبيب، وليس إلى جدول بيانات كبير.